доктор беседует с экспертами о том, как физические упражнения влияют на уровень тестостерона у мужчин.
Если вы мужчина с низким уровнем тестостерона, вам могут помочь физические упражнения.
Врачам и специалистам по фитнесу еще многое предстоит узнать о физических упражнениях и их влиянии на тестостерон. Помимо тренировок, в этом процессе участвуют несколько факторов.
Но ясно одно: чтобы получить пользу от упражнений, их нужно сделать привычкой.
После тренировки уровень тестостерона повышается, но ненадолго.
"Иногда тестостерон повышается через 15 минут после тренировки. Иногда это может длиться до часа, - говорит Тодд Шредер, доктор философии, изучающий физические упражнения и гормоны у пожилых мужчин в Университете Южной Калифорнии.
Пока неясно, какие последствия для здоровья, если таковые имеются, могут иметь эти временные подъемы. Конечно, физические упражнения имеют много других известных преимуществ для здоровья.
По словам эндокринолога Скотта Айзекса, доктора медицинских наук из Университета Эмори, для мужчин с низким уровнем тестостерона одни физические упражнения, вероятно, не повысят его уровень настолько, чтобы изменить их самочувствие. Но он говорит, что для мужчин, чей уровень тестостерона находится на границе между нормальным и низким, я думаю, его воздействие будет гораздо более сильным.
4 фактора, которые имеют значение
Ваш вес, возраст, уровень физической подготовки и время тренировки - все это имеет значение.
1. Ваш вес:
Айзек лечит мужчин с низким уровнем тестостерона. Большую часть проблемы он видит в ожирении.
Если у вас избыточный вес, физические упражнения могут повысить уровень тестостерона, помогая вам сбросить килограммы, говорит Айзекс, автор книги "Гормональный баланс: How to Lose Weight By Understanding Your Hormones and Metabolism".
2. Ваш возраст:
По словам Шредера, пожилые мужчины, похоже, получают меньший прирост тестостерона после физических упражнений, хотя это требует дополнительных исследований.
Тем не менее, физические упражнения дают много других преимуществ для здоровья пожилых мужчин, включая здоровье костей и мышц и улучшение равновесия.
3. Когда вы занимаетесь спортом:
Уровень тестостерона меняется в течение дня. Как правило, его уровень наиболее высок утром и наиболее низок во второй половине дня.
Исследования показали, что силовые тренировки могут оказывать большее влияние на тестостерон в вечернее время. В результате, по словам Айзекса, кратковременный эффект от тренировки может быть еще больше, если вы запланируете ее после работы, а не рано утром.
4. Уровень вашей физической подготовки:
Не в лучшей форме? Если вы начнете заниматься спортом, вы, возможно, получите больший, хотя и кратковременный, прирост тестостерона, чем мужчина, который уже находится в хорошей форме.
Но через несколько недель ваше тело привыкает к нагрузкам. В конце концов, вы получите меньший гормональный отклик от той же тренировки, говорит Шредер.
Все виды упражнений считаются
По словам Шредера, тренировки на выносливость и тренировки на сопротивление (например, поднятие тяжестей) кратковременно повышают уровень тестостерона.
Подъем тяжестей или другие силовые тренировки оказывают большее влияние на уровень тестостерона, говорит Шредер. Он говорит, что следующие стратегии позволят вам получить еще больший прирост тестостерона от силовых тренировок, что подтверждается исследованиями.
-
Задействуйте больше мышц. (Например, тренировка всего тела влияет на этот гормон сильнее, чем выполнение одного упражнения, например, разгибание бицепса).
-
Поднимайте более тяжелые веса, а не делайте много повторений с легкими весами.
-
Сократите время отдыха во время тренировки.
Тем не менее, вы должны составить общий план тренировок, который также включает кардио и тренировку гибкости, чтобы помочь своему здоровью в целом.
Однако переусердствование может привести к обратному результату. Элитные спортсмены (и любители, которые перетренировываются) могут наблюдать снижение уровня тестостерона, что является признаком того, что они наносят вред своему организму. По словам Шредера, в таких случаях, как правило, наблюдается низкий уровень тестостерона и высокий уровень кортизола - гормона стресса. Он отмечает, что повышение уровня кортизола может быть связано с падением тестостерона.
Признаки перетренированности включают в себя:
-
чрезмерная болезненность
-
Проблемы с восстановлением после тренировок
-
Проблемы со сном
-
Снижение работоспособности и силы
Дайте себе достаточно времени на отдых между тренировками и питайтесь здоровой пищей, чтобы помочь своему организму восстановиться после тренировок.
Айзекс раскрывает информацию о том, что он входит в бюро спикеров компании Abbott Laboratories, которая продает продукт для замены тестостерона. Шредер не сообщает о раскрытии информации.
