Ешьте так, как будто вам 20, и ваше тело может не поблагодарить вас. Узнайте, как похудеть, не жертвуя любимыми вкусами.
Итак, вы стали любить немного больше, чем раньше. Ничего страшного, верно? Время от времени ешьте салат. Вместо хлеба на бутерброде возьмите обертку. Углеводы наружу. Зелень внутрь.
Вот только это звучит очень похоже на диету - слово из четырех букв, которое означает отказ от удовольствия. Забудьте об этом. Вы можете убрать пару зазубрин со своего пояса, не отказываясь от того, что приятно на вкус. И это может быть проще, чем вы думаете.
Если вы думаете, что диета равносильна лишениям, вы будете рады узнать, что перекусы - это нормально. Они играют важную роль в снижении веса, где бы вы ни находились - дома, на работе или в дороге.
Если вы слишком долго не едите, вы склонны переедать во время еды, говорит Лаури Райт, доктор философии, доцент колледжа общественного здравоохранения Университета Южной Флориды. Делайте перекусы важными.
Главное - выбирать с умом. Откажитесь от чипсов и положите в пакет немного сырого миндаля, свежих фруктов или моркови, чтобы перекусить в течение дня.
Сочетайте белок и углеводы, когда перекусываете между приемами пищи. Вы можете макать крендельки в ореховое масло или намазывать хумус на цельнозерновые крекеры. Перекусите палочкой или ломтиком сыра с низким содержанием жира.
Или сделайте свою собственную смесь. Замените шоколад и изюм в йогурте на миндаль и сухофрукты.
Установите крайние сроки
Райт может быть сторонницей перекусов в течение дня, но она говорит, что должна быть точка отсечения. Ограничьте послерабочее копание в холодильнике.
Трент Такер согласен. Он отыграл 11 сезонов в НБА, большую часть из них в команде "Нью-Йорк Никс". Он говорит, что теперь, когда он на пенсии, ему легче поддерживать форму и больше не нужно есть после игры или перекусывать в неурочный час. Мои пищевые привычки очень постоянны, говорит он. Я не ем поздно вечером.
Как и Марк Мэй - сейчас. Но так было не всегда. Мэй, 13 лет игравший в НФЛ в качестве атакующего лайнсмена, с 2001 года работал на ESPN в программе College Football Final, позднем вечернем итоговом шоу, выходящем в эфир во время футбольного сезона. По его воспоминаниям, он и его коллеги по съемочной группе собирались в кафетерии во время ужина. Но около двух часов ночи начинало хотеться есть. Тогда они шли и ели французские тосты, яйца, бекон, завтракали".
Они бросили это занятие, когда килограммы начали прибавляться. Это просто вредно для здоровья, говорит он. Поздно вечером, если мне нужно поесть, я обычно ем фрукты. Это быстро, и между выступлениями это не занимает так много времени".
Используйте утро по максимуму
Мэй говорит, что есть еще одна проблема с поздними ночными лакомствами. Вы возвращаетесь домой и не хотите есть на следующее утро, потому что съели так много, вспоминает он.
Райт соглашается. По ее словам, главная ошибка парней заключается в том, что они не завтракают. Слишком часто мужчины относятся к самому важному приему пищи за день как к очередному перекусу - кофе и пончик на дорогу. Когда вы едите утром, вы съедаете меньше калорий в течение дня.
Опять же, вам нужен белок и клетчатка: Сделайте омлет из яичного белка с овощами, такими как шпинат, грибы или перец. Добавьте тост из цельного зерна или овсянку. Или попробуйте йогуртово-фруктовое парфе. Подойдут также хлопья из цельного зерна с обезжиренным молоком.
Переходите к сути вопроса
Красное мясо. Это то, что едят настоящие мужчины, верно? Вы знаете, что должны есть его меньше. Но это не значит, что с ним нужно распрощаться навсегда.
Вы все еще можете есть красное мясо, говорит Райт. Просто следите за порциями, сократите количество жира и готовьте его на гриле.
Мэй говорит, что он перешел на такие виды мяса, как рыба, курица и постная говядина. Вполне вероятно, что вы сможете найти что-то по душе среди всех других видов белка.
Фасоль, орехи и семечки также являются хорошим выбором. Они помогают мышцам оставаться сильными, особенно после 40 лет, когда уровень тестостерона начинает падать. Вы можете получить тот же белок, что и в стейке, при меньшем количестве калорий.
Вегетарианство
Хотите узнать, чего можно есть много? Может быть, даже столько, сколько вы сможете выдержать? Зелень, которую вы так боитесь. И другие овощи, похожие на них. По крайней мере, половина продуктов на вашей тарелке должна быть зеленой или полученной из растений, говорит Райт.
Они не только низкокалорийны, но и полны клетчатки. Она улучшает уровень холестерина и сахара в крови и, как сказал бы вам ваш дедушка, поддерживает регулярность.
А самое главное, она может помочь вам сбросить вес. Она насыщает вас и удерживает от аппетита. По словам Райта, клетчатка от природы подавляет аппетит.
Одевайтесь для успеха
Когда вы положите всю зелень на тарелку, сбрызните ее оливковым маслом и добавьте лимонный сок или бальзамический уксус. Вам не придется скучать по жирным салатным заправкам, таким как блю чиз или ранч.
Низкокалорийные салатные заправки подходят не только для овощей. Мэй рекомендует их в качестве легкого маринада для блюд на гриле. Мы готовим барбекю почти каждый день, потому что в Аризоне это возможно, говорит он.
Другие хорошие заменители соусов и заправок - перец, чеснок, острый соус и зелень, например, укроп. Если вы любите макать овощи в сливочный, острый соус, как насчет того, что вы обычно кладете на хот-доги? По словам Брилл, в горчице до смешного мало калорий. И она придает еде великолепный вкус.
Выбирайте (цельное) зерно
Вот еще одна вещь, которую вы можете добавить в список полезных для вас продуктов: цельные зерна.
Может быть, ваши приятели сказали вам, что единственный способ похудеть - это перейти на палеодиету и питаться как пещерный человек - много мяса.
Вы можете есть углеводы, говорит диетолог Джанет Брилл, доктор философии. Просто избегайте рафинированных крахмалов, таких как белая мука.
Это легко сделать. Смешайте макароны из цельной пшеницы с обычными и добавьте коричневый рис к белому. Вы не заметите изменения во вкусе, говорит Райт. Но вы быстрее насытитесь. И да, это все равно будет вкусно.
Однако следите за размером порций. Зерновые должны занимать лишь четверть вашей тарелки.
Измените свою технику
Иногда важно не то, что вы едите, а то, как вы это делаете. Если вы один из тех, кто считает, что все жареное вкуснее, пора расширить свои кулинарные познания. Отбросьте это слово на букву "ф". Замените его на "запекать", "жарить", "зажаривать" или "готовить на гриле".
Используйте растительные масла при приготовлении пищи вместо сливочного. Сделайте оливковое масло основным жиром. В нем по-прежнему есть калории, но оно лучше для вашего сердца, говорит Брилл.
Возможно, вам даже не придется оттачивать свои кулинарные навыки. Современные супермаркеты упрощают процесс подготовки. Вы можете купить картофель и сладкий картофель в готовом виде. Принесите их домой, положите в микроволновку и сбрызните оливковым маслом для вкуса, говорит Брилл. Вы можете купить готовые салаты. Бросьте их в миску, добавьте немного лимонного сока и помидоров.
Создайте правила для дороги
Если вы часто едите вне дома или путешествуете по работе, как это делал Такер, когда колесил по стране во время баскетбольного сезона, вам нужен другой план. Не полагайтесь на фаворитов фастфуда, чтобы продержаться.
На завтрак обычно можно съесть овсянку в сетевом ресторане. Добавьте чернику или соевое молоко вместо сахара, советует Брилл.
Когда наступит время обеда, найдите китайский ресторан. Закажите овощи (приготовленные на пару, а не жареные) с коричневым рисом. На гарнир возьмите соус или острую горчицу, если вы любитель помакать.
На ужин замените стейк на нежирный белок, например, курицу или рыбу. Возьмите печеный картофель, но сдерживайте соль. Добавьте немного сметаны и шнитт-лук.
Не ешьте все подряд. В ресторанах часто подают слишком много еды.
Напитки
Жидкие калории тоже считаются, говорит Брилл. Откажитесь от газировки или сока с высоким содержанием сахара, говорит она. Научитесь любить свой черный кофе, чтобы отказаться от сливок и сахара. Если вы пьете алкоголь, употребляйте его умеренно (не более двух бокалов в день), будь то пиво или красное вино.
Диетическая газировка сократит количество калорий, но не переусердствуйте. Лучшим напитком по-прежнему остается старая добрая вода, возможно, с добавлением лимона или огурца для вкуса.
Когда вы думаете, что вам нужно что-то съесть, сначала выпейте воды. Одним из первых признаков обезвоживания, говорит Райт, является голод.
