Не позволяйте нескольким седым волоскам замедлить ваш рост! Узнайте, как тренироваться с учетом меняющегося метаболизма.
Найдено: Фонтан молодости. Он находится в вашем местном спортзале, или на велосипедной дорожке в парке, или на тротуаре в вашем районе. В общем, где угодно, только не на диване.
Вы не можете не стареть, но вам не нужно быть старым, говорит Стелла Вольпе, доктор философии, заведующая кафедрой диетологии Дрексельского университета. Физическая активность - вот что делает разницу.
И это огромная разница. Вы убережетесь от диабета и сердечных заболеваний. И избежите проблем в спальне благодаря усилению кровотока и снижению стресса - оба этих фактора играют роль в эректильной дисфункции. Кроме того, это поможет вам чувствовать себя хорошо, говорит Билл Кол, доктор философии, профессор эпидемиологии и кинезиологии в Школе общественного здоровья Техасского университета.
Самое главное, что физические упражнения могут буквально предотвратить повреждение ДНК с возрастом. Фокус в том, чтобы работать со своим телом и разумом, чтобы получить все преимущества активного образа жизни.
Делайте это ради любви к игре
Что является ключом к тому, чтобы стать - и оставаться - активным? Заниматься любимым делом. Исследования говорят однозначно: используй это или потеряешь, говорит Олсон. Поэтому постарайтесь найти занятие, которое вам нравится. Вы с большей вероятностью останетесь им заниматься.
Отставной игрок НБА Трент Такер - прекрасный пример. Он ушел из баскетбола после 11 лет игры, но по-прежнему активен. Он просто поменял одну площадку на другую: Я больше не играю в баскетбол, но мне повезло, что после ухода из игры я нашел теннис, - говорит он.
Хотя он занимается теннисом уже 7 или 8 лет, его голова все еще в игре. Мне очень нравится этот вид спорта. Я все еще учусь играть. Я все еще узнаю что-то новое об игре, так что теннис меня увлекает. В любое время, когда ты еще можешь учиться и узнавать что-то новое, что может помочь тебе стать лучшим игроком, вот откуда берется мотивация".
Нормально начинать с малого
Вам не обязательно заниматься в тренажерном зале как профессионалу - или даже как пенсионеру. По крайней мере, не вначале. Вначале важны любые движения, говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Университете Оберна в Монтгомери (Алабама).
И если вы уже много занимаетесь, то от 5 до 15 минут несколько раз в неделю - это хорошее начало. Небольшая доза полезна, потому что вы не будете бояться ее, говорит Олсон. Кроме того, вы не получите слишком сильную боль или травму сразу после начала занятий.
Но вы должны двигаться. Быть активным - это не значит встать, если вы целый час сидите за столом, говорит Кол. Это значит, что нужно пройтись пару минут. После этого вы заметите, что чувствуете себя лучше.
Затем увеличивайте нагрузку
Чем чаще вы двигаетесь, тем лучше. И по мере продвижения вам придется делать это все чаще. Как только вы проработаете месяц или около того, перейдите на более высокий уровень. Катайтесь на велосипеде не 15, а 20 минут. Поначалу вы можете почувствовать усталость, но через несколько недель у вас появится энергия для сжигания.
Цель - поднять пульс и поддерживать его на этом уровне. Вы можете ходить, плавать, использовать эллиптический тренажер или ездить на велосипеде. Все это отличные варианты кардио.
Если они достаточно усердны, то такие виды работ, как уборка и работа во дворе, могут быть не менее полезны для вас, чем бег трусцой. При косьбе можно сжечь около 300 калорий в час, а при работе по дому - вдвое меньше.
Но вы не должны быть в состоянии вести разговор с соседом через забор, пока вы косите или сгребаете листья. Если вы можете, значит, вы работаете недостаточно усердно и не получаете всех тех преимуществ, которые несут в себе болезни.
Оставайтесь сильными
Кардио - это только половина дела. Силовые тренировки не менее важны. Они помогают сохранить мышцы с возрастом. В свою очередь, хорошие мышцы поддерживают метаболизм, а это борется с лишним весом. По словам Олсона, это также способствует наращиванию костной массы, что в дальнейшем поможет избежать переломов.
Если вы любите качать железо, отлично. Если нет? Упражнения с использованием веса тела, такие как отжимания и приседания, тоже считаются, говорит Олсон. Старайтесь прорабатывать все основные группы мышц два-три раза в неделю.
Сколько достаточно?
Такер говорит, что ходит на теннисные корты три-четыре раза в неделю. Если вы когда-нибудь смотрели теннис по телевизору, вы знаете, что матч иногда может длиться часами. Вам не нужно находиться там так долго.
Вы, вероятно, часто слышали, что необходимо заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Нужна дополнительная мотивация, чтобы выйти на улицу? Как насчет этого: Исследователи утверждают, что это самое подходящее время для того, чтобы прибавить себе несколько лет жизни с помощью физических упражнений.
Просто помните, что вам уже не 18 лет, и даже не 35. Вы не сможете компенсировать неделю, проведенную за рабочим столом, интенсивной тренировкой в субботу. И не пытайтесь вернуться к тому, на чем остановились 10 лет назад. Занимайтесь со временем и дайте своему телу возможность адаптироваться, говорит Кол.
Когда вы в форме, нет никаких причин, по которым вы не сможете заниматься спортом так же долго, как раньше, говорит он. Во время силовых тренировок вы должны быть в состоянии делать столько же повторений, сколько делали в 20 лет.
Марк Мэй, ветеран НФЛ и многолетний ведущий ESPNs College Football Final, использует кардио-силовые тренировки, которые помогают ему оставаться в форме теперь, когда он покинул лигу. Он занимается на орбитреке в течение часа, даже если для этого ему приходится вставать в 3 или 4 часа утра. Три дня в неделю он поднимает тяжелые веса, а еще три дня - легкие. И заканчивает свою тренировку 250 приседаниями. Даже когда я путешествую, я тренируюсь каждый день, говорит он. Я ищу отели, где есть оборудование, которое мне нужно".
Вы можете больше, чем думаете
Мужчины в возрасте 60, 70 и более лет занимаются сноубордингом, серфингом, участвуют в триатлонах и многое другое. Каждые два года спортсмены-любители в возрасте от 50 до 100 лет собираются на Национальные игры пожилых людей. Они участвуют во всем, чем занимаются их более молодые коллеги-олимпийцы, - от стрельбы из лука до триатлона, включающего заплыв на 400 метров, велосипедную гонку на 20 км и шоссейную гонку на 5 км.
В 2014 году Нил Гуссман завершил свой первый триатлон Ironman в возрасте 61 года. В этом году он надеется повторить (или даже превзойти) свой результат в велогонке, завоевавший бронзовую медаль на Играх пенсионеров 2005 года.
Каков его режим тренировок?
-
Прогулка на велосипеде на расстояние от 25 до 35 миль по крайней мере 5 дней в неделю
-
Плавание на дистанции от 1000 до 2000 ярдов 3 дня в неделю
-
Бег около 10 миль в неделю (пока - он только начал возвращаться)
В дополнение к тренировкам он продолжает служить в Национальной гвардии. Что его мотивирует? Одержимость. Я люблю ездить верхом и тренироваться, говорит он.
Бывает ли у него ощущение, что он слишком стар для этого? Велоспорт - нет. Я его обожаю. Бег - да. Мне становится больно. Я бросаю, а потом скучаю.
Как он относится к тому, чтобы оставаться активным: Когда кто-то за 50 участвует в соревнованиях, это его жизнь на показ. Фитнес после 50 - это не случайность.
