Узнайте, как сделать разумный выбор, который может оказать наибольшее влияние на уровень холестерина.
Врач сказал, что вам нужно поработать над уровнем холестерина. Что это значит?
Это значит, что если вы ничего не предпримете, то в ваших артериях может образоваться скопление липкого мусора, называемого бляшками. Это то, что приводит к сердечным заболеваниям, и это плохая новость.
Вы можете решить эту проблему, изменив то, что вы едите каждый день. И для этого не обязательно отказываться от вкуса. Фокус в том, чтобы включить в свой рацион продукты, которые, как известно, снижают уровень холестерина.
Вместо майонеза попробуйте авокадо
Авокадо - это не только вкусный гуакамоле. Они могут снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, который способствует образованию бляшек.
Они не только содержат полезные жиры и клетчатку, но и стеролы. Это соединения, найденные в растениях, которые снижают уровень холестерина, говорит исследователь Пенни М. Крис-Этертон, доктор философии, диетолог из Университета штата Пенсильвания.
Употребляйте больше:
Намазывайте авокадо на хлеб для сэндвичей вместо майонеза. Добавляйте ломтики в салаты, гамбургеры и тако вместо сыра.
Вместо салата айсберг попробуйте швейцарский мангольд
Темная зелень, такая как мангольд, капуста и шпинат, является отличным источником антиоксидантов - веществ, содержащихся в пище, которые поддерживают здоровье клеток. Один из видов таких веществ, каротиноиды, может снизить уровень ЛПНП.
Кроме того, эти растения содержат лютеин и зеаксантин. Они повышают уровень хорошего холестерина HDL, который избавляет организм от плохого. Правило: Чем темнее цвет овоща, тем больше в нем питательных веществ.
Вводите больше:
Добавьте измельченный мангольд в яичницу, кастрюлю с чили и пасту. Крупные листья станут хрустящей заменой тортильям при приготовлении обертываний и тако.
Вместо чипсов попробуйте грецкие орехи
Хочется хрустящей закуски? Возьмите горсть грецких орехов. Сделайте эти кусочки регулярным лакомством, и вы сможете увидеть хорошие изменения в показателях ЛПНП и ЛПВП.
Миндаль, пекан и фисташки также связаны с улучшением показателей холестерина и здоровья сердца.
Вероятно, это связано с содержанием в них полезных жиров, клетчатки, белка и стеринов, говорит Кристофер Мор, доктор философии, диетолог, специалист по спортивному питанию из Луисвилля, штат Нью-Йорк.
Однако нельзя просто добавлять горсти орехов в свой рацион, говорит он. Замените ими высококалорийные и менее полезные лакомства, такие как чипсы или конфеты.
Вводите в рацион больше:
Посыпайте орехами салаты, йогурт и овсянку.
Вместо говядины попробуйте фасоль
Ежедневная порция (3/4 чашки) бобовых - фасоли, нута и чечевицы - может помочь. Бобы также являются отличным источником белка. Кроме того, в них содержатся витамины и минералы, которые помогают сохранить здоровье с возрастом.
Фасоль и другие бобовые содержат много растворимой клетчатки, которая действует как губка в пищеварительном тракте, говорит Мор. Они помогают организму усваивать меньше холестерина и быстрее выводить его из организма.
Пронесите больше:
Используйте бобовые вместо мясного фарша в тако, соусе для макарон и даже в гамбургерах. Замените свой соус на основе сметаны на хумус из нута. Ешьте с нарезанными овощами, а не с чипсами. Для обедов в будни добавляйте вареную чечевицу с нарезанными овощами и уксусной заправкой.
Вместо тостов попробуйте овсяные хлопья со стальными зернами
Начните свой день с овсянки. В этом цельном зерне содержится такой вид клетчатки, как бета-глюкан, который помогает снизить уровень ЛПНП.
По словам Мора, он может препятствовать усвоению организмом холестерина из пищи.
В овсе также есть клетчатка, которая поддерживает чувство сытости и предотвращает перекусы. Сочетайте овсянку с белком, например, с вареным яйцом или греческим йогуртом.
Употребляйте больше:
Добавьте немного молотой клетчатки и богатого омега-3 льняного семени в утреннюю овсянку, чтобы повысить холестеринопонижающую способность.
Вместо пива попробуйте красное вино
Красное вино, являющееся одним из основных продуктов ультраздоровой средиземноморской диеты, может снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП. Это заслуга ресвератрола, антиоксиданта, содержащегося в кожице красного винограда.
Употребляйте больше:
Эх, пропустите это. Наслаждайтесь им в меру - не более 2 стаканов в день.
