Сердечно-здоровая диета может включать вино и шоколад, но не переборщите.
Вино и шоколад вызывают в воображении образы хорошей жизни, но они также могут быть частью сердечно-здоровой диеты.
Учитывая высокий уровень сердечных заболеваний среди американцев, исследователи внимательно изучили множество продуктов и добавок - от жирной рыбы до витамина Е - чтобы проанализировать идеальные ингредиенты для здорового питания.
"Я не думаю, что это исключает возможность того, что в конечном итоге мы найдем какой-то волшебный продукт, который действительно изменит ситуацию", - говорит Элис Лихтенштейн, доктор философии, профессор науки и политики в области питания в Школе питания Фридмана при Университете Тафтса в Бостоне.
Но она предостерегает от ложного чувства безопасности. Например, капсулы рыбьего жира, которыми вы заливаете горячее мороженое, не защитят ваше сердце, говорит она. Лучше всего придерживаться здорового питания и образа жизни. Это означает полноценное питание, а также поддержание здорового веса, контроль кровяного давления и уровня холестерина, отказ от курения и физическую активность.
"Мы долгое время возлагали большие надежды на отдельные продукты питания, но и нам придется откусить от пули", - говорит она врачу.
Так что продолжайте посещать спортзал - и вознаградите себя после этого бокалом красного вина или кусочком шоколада".
Красное вино и диета для здоровья сердца
Снижает ли употребление красного вина риск сердечных заболеваний? Некоторые исследования показали, что у людей, употребляющих умеренное количество алкоголя, риск сердечных заболеваний ниже, чем у непьющих, а некоторые исследования показывают, что красное вино может обладать дополнительными преимуществами для здоровья. Оно содержит соединения, такие как флавоноиды и ресвератрол, которые могут способствовать ограничению атеросклероза, или затвердения артерий.
Регулярное употребление алкоголя, в том числе красного вина, может повысить уровень "хорошего" холестерина ЛПВП. По данным Американской ассоциации сердца, один-два напитка в день повышают уровень ЛПВП примерно на 12%. Дополнительный уровень HDL может способствовать выведению плохого холестерина "LDL", что означает, что в артериях будет меньше материала, способствующего образованию жировых бляшек. Умеренное потребление алкоголя также может снизить риск образования тромбов.
Если вы пьете вино или алкоголь, Американская ассоциация сердца призывает к умеренности: не более двух напитков в день для мужчин и одного для женщин.
А если вы не употребляете алкоголь, AHA предостерегает от того, чтобы начинать это делать для профилактики сердечных заболеваний, особенно когда вы можете предпринять так много других профилактических мер. Употребление алкоголя повышает риск развития зависимости, высокого кровяного давления, ожирения, рака груди и несчастных случаев.
Шоколад и диета для здоровья сердца
Темный шоколад и какао богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами. Исследования показывают, что шоколад, богатый флавоноидами, помогает сохранить здоровье кровеносных сосудов, улучшая их способность к расширению.
Одно небольшое исследование показало, что ежедневное употребление темного шоколада с высоким содержанием флавоноидов помогло пациентам с высоким кровяным давлением снизить артериальное давление и уменьшить уровень ЛПНП. Пациенты, которые ели белый шоколад, не получили никакого положительного эффекта.
По словам Лихтенштейна, шоколад можно есть в умеренных количествах. Но имейте в виду, что содержание флавоноидов в различных шоколадных продуктах различно, поэтому нет гарантии, что вы получите достаточно большую дозу для пользы здоровью. Кроме того, слишком большому количеству шоколада не место в сердечно-здоровой диете, поскольку лишние калории могут привести к набору веса.
Рыбий жир и сердечно-сосудистая диета
Употребление рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, может помочь предотвратить сердечные заболевания. По данным AHA, хорошим выбором является жирная рыба, такая как лосось, озерная форель, скумбрия, сардины и тунец альбакор.
Рыбий жир содержит докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA). Лихенштейн проанализировала множество исследований, посвященных рыбьему жиру и сердечно-сосудистым заболеваниям, и большинство доказательств связывают ДГК и ЭПК со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, говорит она. Люди, которые употребляют две или более порций рыбы в неделю, имеют более низкий риск, добавляет она.
Как омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью сердца? Эксперты не знают наверняка. "Это все еще открыто для дискуссий, - говорит Лихенштейн.
Но какова бы ни была причина, есть доказательства того, что омега-3 жирные кислоты снижают риск смерти, сердечного приступа и опасных сердечных ритмов у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, согласно данным NIH. Омега-3 жирные кислоты также снижают уровень "плохого" ЛПНП, незначительно снижают кровяное давление и уровень жиров в крови, называемых триглицеридами.
По мнению AHA, лучше всего получать омега-3 жирные кислоты из пищи. Рекомендуется употреблять не менее двух порций рыбы в неделю. Но людям с ишемической болезнью сердца или высоким уровнем триглицеридов, возможно, стоит поговорить с врачом о приеме добавок, если они не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот из своего рациона.
Продукты, снижающие уровень холестерина, и диета для здоровья сердца
Холестеринопонижающие маргарины, содержащие растительные стеролы, доказали, что они снижают уровень "плохого" холестерина ЛПНП. Другие продукты, обогащенные стеролами, включают некоторые апельсиновые соки, шоколадные батончики, йогурты и многое другое.
Хотя эти продукты, снижающие уровень холестерина, кажутся эффективными, они должны быть частью комплексной сердечно-здоровой диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, говорят эксперты.
Фрукты, овощи и сердечно-сосудистая диета
Многие люди принимают антиоксидантные добавки, такие как витамин Е, витамин С и бета-каротин, для профилактики сердечных заболеваний, но доказательств того, что БАДы помогают, нет, говорят эксперты.
"В последние три-четыре года мы были очень разочарованы добавками в целом, особенно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний", - говорит Лихтенштейн, который является одним из авторов научной рекомендации AHA по антиоксидантным витаминным добавкам и сердечно-сосудистым заболеваниям.
"Все крупные исследования по вмешательству витамина Е не показали значительного эффекта", - добавляет она. Многие люди принимают витамин Е, полагая, что он может помочь предотвратить или отсрочить развитие сердечных заболеваний.
Лихтенштейн говорит, что вместо того, чтобы полагаться на диетические добавки, следует придерживаться здоровой для сердца диеты. "Мы знаем, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака".
Почему это так полезно? Это могут быть вещества, содержащиеся в самих фруктах и овощах. Или люди, которые едят много фруктов и овощей, возможно, едят меньше нездоровой пищи, или, возможно, они чаще занимаются спортом и не курят, говорит Лихтенштейн.
Чтобы убедиться, что вы едите разнообразную пищу, старайтесь есть "радугу фруктов и овощей", - говорит Джудит Левин, RD, MS, дипломированный диетолог из офиса Американской ассоциации сердца в Сан-Франциско. Вот несколько примеров:
-
Красный
: арбуз, красный виноград, клубника, клюква, помидоры, яблоки, свекла
-
Оранжевый/желтый
: морковь, сладкий картофель, апельсины, мандарины, лимоны, абрикосы, канталупа, кабачок
-
Зеленый
: шпинат, кейл, капуста, латук, брокколи, спаржа, артишоки, брюссельская капуста
-
Синий/фиолетовый
: фиолетовая капуста, баклажаны, изюм, инжир, ежевика, черника, фиолетовый виноград, сливы, чернослив
