Доктор поможет вам раскрыть свой "шестипалый мешок" с помощью этих советов по упражнениям для живота от профессионалов.
Пышный живот, обжигающий шестипалый живот. Вы здесь, потому что вам нужны потрясающие мышцы живота, и если вы похожи на всех нас, то хотите получить их прямо сейчас.
Конечно, не существует такого понятия, как мгновенный пресс. Но с динамическим дуэтом здоровой диеты и тренировок, как вам идея "4 недели на лучший живот"?
Живот за 4 недели? Это вообще возможно?
Действительно ли вы можете получить лучший пресс всего за 1 месяц? Если вы имеете в виду более подтянутый, тонизированный и стройный живот, то да, можно.
Занимайтесь по следующей программе и сократите количество калорий, и вы сможете терять по паре килограммов в неделю, говорят профессионалы. За 4 недели это возможно 8 фунтов, а "8 фунтов дряблости покрывают большую площадь", - говорит Пол Фредиани, ACSM, сертифицированный фитнес-тренер и соавтор книги "Boot Camp Workout". Сожгите 8 фунтов, и "вы определенно сможете это увидеть и почувствовать".
Но будьте умны. Прежде чем вы сможете выполнить несколько комплектов этих упражнений, вам нужно будет подготовиться к ним. А для этого подумайте о том, чтобы поставить упражнения на пресс в начало тренировки.
Большинство людей склонны оставлять упражнения на пресс напоследок, говорит физиолог Рич Вейл, доктор медицины, CDE, но вы "будете более свежими в начале тренировки и, возможно, получите лучший отклик", работая на пресс, когда он наиболее силен.
8 упражнений для пресса: Профессионалы делятся своими любимыми
Начните с упражнений для мышц брюшного пресса, которые могут навредить вам, если вы будете делать их слишком много и слишком рано. Со временем вы должны стремиться к 15-20 повторениям для большинства из них в 3-5 сетах.
-
Кранч. "Упражнение на пресс, с которым сравниваются все остальные упражнения на пресс, - это простой кранч", - говорит Вайль. Чтобы выполнить проверенный временем кранч, лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки поддерживают шею, и медленно разгибайтесь настолько, чтобы плечи оторвались от пола. Хотите сделать их более жесткими? Поднимите ноги в воздух, колени под углом 90 градусов, и подтягивайте колени к груди во время хруста.
-
Планка. Существует несколько способов выполнения планки, любимого Фредиани упражнения для мышц живота, причем одни из них сложнее других. По версии Американского совета по упражнениям, лягте на пол животом вниз, опираясь верхней частью туловища на предплечья, прислоненные к полу. Сожмите попу и живот, чтобы спина не выгнулась, и медленно поднимите туловище от пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опуститесь в исходное положение.
-
Маневр "Велосипед". Для выполнения маневра "велосипед", по словам Вайля, лягте на пол, поясница прижата к земле, руки за шеей (но не тянитесь к шее). Поднимите колени примерно на 45 градусов и медленно крутите педали. Дотроньтесь левым локтем до правого колена, затем правым локтем до левого колена. Следите за тем, чтобы дыхание было спокойным.
-
Капитанское кресло. Сидя на стуле, прижмитесь спиной к спинке стула. Стабилизируйте себя, держась за подлокотники стула, затем медленно поднимите колени к груди, после чего верните их в исходное положение, сохраняя "контролируемое и обдуманное движение" на протяжении всего упражнения, советует Вайл.
-
Разгибания спины. Разгибания спины можно выполнять на полу или на римском стуле в тренажерном зале. Чтобы выполнить вариант на полу, лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой, ладонями вниз, ноги за спиной. Медленно поднимите правую руку и левую ногу от пола, задержите их на несколько секунд на расстоянии дюйма или двух от земли, затем опустите и повторите с противоположной рукой и ногой.
-
Кранчи на мяче для упражнений. Сядьте на мяч для упражнений, упритесь ногами в пол. Пусть мяч откатится назад, пока вы не ляжете на него, бедра и туловище будут параллельны полу. Скрестите руки над грудью и подтяните подбородок. Напрягите мышцы живота, поднимая туловище не более чем на 45 градусов. Для лучшего равновесия расставьте ноги шире. Хотите проработать косые мышцы (мышцы по обе стороны от мышц брюшного пресса)? Вайль рекомендует сделать упражнение менее стабильным и более интенсивным, поставив ноги ближе друг к другу. Выдыхайте при сокращении и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
-
Вертикальные кранчи для ног. Лягте на пол, поясница прижата к земле, руки за головой. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив их в лодыжках и слегка согнув в коленях. Напрягите мышцы живота, поднимая туловище к коленям. "Следите за тем, чтобы подбородок не отрывался от груди при каждом сокращении, - говорит Вайль, - выдыхайте при сокращении вверх и вдыхайте при возвращении в исходное положение".
-
Обратные кранчи. Лягте на пол, поясница прижата к земле. Положите руки за голову или вытяните их по бокам - как вам будет удобнее, советует Вайль. Скрестив ноги в лодыжках, поднимите стопы от земли, согнув колени, пока икры не станут параллельны полу. В таком положении прижмите поясницу к полу, сокращая мышцы живота. При каждом сокращении бедра будут слегка поворачиваться, а ноги тянуться к потолку. Выдыхайте при сокращении и вдыхайте при возвращении в исходное положение.
Абс за 4 недели: Эта сделка включает в себя диету
Упражнения на пресс - это еще не все от А до Я в борьбе за шикарный живот. Диета также играет свою роль. "Пытаться добиться [подтянутого] пресса, выполняя упражнения и игнорируя питание, все равно что пытаться спасти тонущий корабль с помощью дуршлага", - говорит Фредиани.
Потому что, сколько бы вы ни тренировали брюшной пресс, "точечное сокращение - это миф", - говорит Фредиани, добавляя, что для сжигания одного фунта калорий потребуется более 17 000 приседаний, и нет никакой гарантии, что этот фунт будет получен за счет вашего пресса. Грудь, руки, ноги, попа - именно генетика решает, где вы склонны к похудению.
Лучший способ помочь сжечь калории во время работы над прессом - это кардиотренировки: Плавание, езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой в сочетании с разумной диетой.
Что такое разумная диета? Никаких причуд, никаких сумасшедших планов по снижению веса, просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Вы можете начать делать это, употребляя много фруктов и овощей, а также цельнозерновые продукты, постное мясо и нежирные молочные продукты.
Начните прямо сейчас, и знаете что? Через 4 недели вы будете на пути к лучшему прессу - и лучшему телу - в вашей жизни.
