Хотите рельефные бицепсы и большую грудь? Это слайд-шоу покажет мужчинам, как стать мускулистыми с помощью всего двух эффективных тренировок в неделю.
1/24
Вы можете накачать свое тело за меньшее время, чем кажется, если готовы попотеть. При правильном подходе вы можете добиться силовых мышц грудных мышц и бицепсов всего за две тренировки в неделю. Если вы не ведете активный образ жизни, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к фитнес-программе.
Большие руки: разгибание молота
2/24
Начните с этого движения, чтобы нарастить бицепсы, которые вы сможете продемонстрировать в коротких рукавах. Держите гантели так, чтобы они были обращены к внешней стороне бедер. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимайте гантели, пока их кончики не достигнут плеч. Вдохните и медленно опустите.
Большие руки: разгибание с прехедером
3/24
Этот вариант разгибания лучше изолирует бицепсы. Опирайтесь тыльной стороной руки на опорную подушку, держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-то движение кажется вам неправильным, проконсультируйтесь с тренером, чтобы выполнить его правильно.
Большие руки: отжимание на трицепс
4/24
Возьмитесь за рукоятку, обратив ладони вниз и расположив руки на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите руки по бокам от груди. Начните с предплечий параллельно полу. Толкайте кабель вниз, делая руки прямыми. Делайте это до тех пор, пока локти не вытянутся до упора, но не сомкнутся. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Увеличение груди: Жим лежа
5/24
Это классическое упражнение воздействует на все грудные мышцы. Возьмите штангу закрытым хватом и медленно опустите ее, пока она слегка не коснется вашей груди. Выдохните и отожмитесь в исходное положение. Тренер может посоветовать оптимальную нагрузку для вас. Начните со штанги. Добавляйте вес, когда сможете медленно управлять штангой.
Бафф против Мистера Вселенная
6/24
Какой вес подходит вам и какое количество повторений (повторений) нужно выполнять? Это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало - это 3 сета по 10-15 повторений для каждого упражнения. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня - это 4 сета по 8-12 повторений.
Сильные плечи: Подъем спереди
7/24
Выполняйте это движение стоя или сидя на скамье или мяче для упражнений. Держите гантели по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеч, повернув ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не вращайте ладони. Медленно опустите руку обратно. Стойте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы легче было держать спину прямой.
Сильные плечи: Боковой подъем
8/24
Это классическое движение направлено на дельтовидные мышцы. Начните с гантелей по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддержать спину. Поднимите обе руки вверх до уровня плеч, образуя букву "Т". Держите руки расслабленными, локти разжатыми. Поверните локти немного наружу, чтобы сосредоточиться на плечевых мышцах. Медленно опустите гири в исходное положение.
Конический торс: Подтягивания широким хватом
9/24
Это упражнение для спины развивает мышцу latissimus dorsi или "латы". Оно также делает вашу талию более узкой. Сядьте на тренажер для подтягиваний и возьмитесь за перекладину шире ширины плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы пресса. Теперь опустите штангу к верхней части груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.
Абс: Скручивание с гирей
10/24
Это движение может помочь худым мышцам брюшного пресса стать действительно рельефными, особенно после того, как вы сбросите лишний жир с живота. Сядьте на пол, согнув колени и опустив пятки. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Положите гирю на пол, переключаясь с одной стороны на другую. Для достижения более быстрых результатов отрывайте ноги от пола, но только если вы можете сохранять хорошую форму. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес, или количество скручиваний, или и то, и другое,
Более быстрые результаты: Суперсеты
11/24
Чтобы нарастить более сильные мышцы за меньшее время, выполняйте сеты из двух разных упражнений с небольшим перерывом или вообще без отдыха. Сначала делайте суперсеты, в которых работают противоположные группы мышц. Например: сет из разгибаний на бицепс и сет из отжиманий на трицепс.
Более быстрые результаты: Комплексные сеты
12/24
После того как вы занимаетесь тяжелой атлетикой в течение нескольких месяцев, вы можете изменить свою программу. Комплексные сеты включают в себя два разных упражнения для одной группы мышц без отдыха между ними. Пример для развития груди: Выполните серию жимов гантелей на скамье, а затем серию махов для грудных мышц. Это быстро и основательно истощает мышцу, что способствует ее росту.
Нижняя часть тела: Жим ногами
13/24
В каждом тренажерном зале есть парень в форме лампочки. Это те, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите стать таким парнем, проработайте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ноги на пластину, согнув колени под углом 90 градусов и расставив ступни на ширину плеч. Возьмитесь за рукоятки и медленно вытолкните плиту, пока колени не станут прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Нижняя часть тела: приседания
14/24
Приседания направлены как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Используйте штангу достаточно тяжелую, чтобы напрячь мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы могли контролировать форму. Держите ее за головой, расставив ноги на ширину плеч. Напрягите свое ядро, а затем приседайте так, как вам удобно. Не должно быть боли в коленях или спине. Поднимаясь обратно, поднимите бедра и грудь вместе.
Нижняя часть тела: Мертвый подъем
15/24
Это одна из лучших тренировок для подколенных сухожилий и ягодиц. Станьте в положение стоя, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить ее еще ниже, если сможете сохранить ровную спину и стабильный позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу ближе к телу, чтобы защитить поясницу.
Нижняя часть тела: Подъем на теленка
16/24
Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка упирались в край ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировке. Опустите пятку до упора вниз под ступеньку, а затем поднимитесь на носки. Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели. Если вы сможете балансировать, не держась за что-то, вы также проработаете основные мышцы?
Держите свои мышцы в догадках
17/24
Если после нескольких недель тренировок вы перестали получать желаемые результаты, значит, пора что-то менять. Для того чтобы мышцы росли, необходимо часто бросать им вызов или "запутывать" их. Это можно сделать, изменив базовые движения. Например, делайте разгибание на бицепс обратным хватом. Или найдите скамью для выполнения шага вверх, как показано здесь. Для достижения наилучших результатов меняйте тренировки как минимум каждые 4-6 недель.
Высокоинтенсивные тренировки
18/24
Когда вы тренируетесь интенсивно, вы не просто сжигаете калории во время тренировки. Вы будете сжигать их и после тренировки. То, как долго и сколько калорий вы будете сжигать после тренировки, отчасти зависит от того, насколько интенсивной была тренировка. Но со временем эффект может действительно усилиться.
Питайтесь правильно: Перед подъемом
19/24
Обеспечьте свои мышцы правильным топливом. Если вы действительно хотите стать рельефным, употребляйте белок во время каждого приема пищи и перекуса. Хорошими источниками являются постное мясо, яйца, сыр и молоко. Также употребляйте углеводы из цельного зерна, например, овсянку, для длительной энергии. Перекусывайте белком и углеводами до и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии, наращивать мышцы и сжигать больше жира.
Питайтесь правильно: После тренировки
20/24
Как можно скорее примите немного белка, чтобы помочь мышцам восстановиться. Включите в рацион полезные углеводы, например, фрукты. Один из быстрых вариантов - смузи, приготовленный из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.
Оставайтесь гидратированными
21/24
Мышцы на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получаете достаточного количества жидкости, это может повлиять на вашу тренировку, концентрацию внимания и здоровье. Лучший выбор - простая вода без калорий.
Добавки для наращивания мышечной массы
22/24
Некоторые продукты, такие как креатин, популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Но они не заменят хороший план тренировок и правильное питание. Если вы решили попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Он может проверить возможные побочные эффекты.
Правда о стероидах
23/24
Никогда не принимайте их для наращивания мышц. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, включая:
- акне- увеличение груди у мужчин- болезни сердца- болезни печени
Проверка реальности
24/24
То, как быстро вы наберете массу, частично зависит от ваших генов и возраста. Ваши родители определили вашу основную форму тела и то, насколько легко вы сможете стать большим. Тем не менее, большинство мужчин могут увеличить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы тренировок с отягощениями.
