Парни печально известны тем, что не уделяют должного внимания уходу за собой. Но "если ничего не сломалось, не чини" не работает, когда речь идет о здоровье. Вот что нужно делать.
Парни, вы не непобедимы. Именно эту мысль хотели бы донести до вас эксперты по мужскому здоровью. И чем раньше, тем лучше. Вы уже знаете, что делать: Это означает правильное питание, частые физические упражнения и регулярные визиты к врачу. Но часто мужчины начинают менять свое мышление только после 60 лет, после десятилетий пренебрежения собой.
"Именно тогда они начинают замечать неидеальные изменения и начинают более регулярно заботиться о себе", - говорит Аджай Нехра, доктор медицинских наук, уролог и эксперт по мужскому здоровью в клинике Майо. Среди мужчин бытует мнение: "Если ничего не сломалось, зачем это чинить?".
Пришло время изменить это отношение до того, как вещи начнут ломаться, в возрасте, когда их зачастую сложнее починить. Вот наше руководство, которое поможет вам начать лучше заботиться о себе.
Обследования для мужчин
Регулярные осмотры являются основой профилактического здравоохранения, однако крупное государственное исследование показало, что лишь немногие мужчины регулярно посещают врача. А когда мужчина все-таки добирается до врача? Только после того, как его вторая половинка поставит точку. "Супруги и партнеры - это те движущие силы, которые заставляют мужчин проходить обследование", - говорит Нехра.
Скотт Филдс, доктор медицины, специалист по семейной медицине из Орегонского университета здоровья и науки, наблюдает такое же нежелание сосредоточиться на долгосрочном здоровье и его поддержании среди своих пациентов-мужчин. "Мужчины в возрасте 20-30 лет все еще считают себя непобедимыми", - говорит Филдс. "В этом возрасте я уделяю особое внимание вопросам образа жизни, таким как употребление алкоголя и рекреационных наркотиков, курение и небезопасный секс. Если вы сможете оставить все это позади, вы сможете помочь им с их долгосрочным здоровьем".
Но слишком часто, говорит Филдс, мужчины предпочитают "отрицание и избегание", когда речь заходит об их здоровье, по крайней мере, до тех пор, пока они больше не могут игнорировать то, что их беспокоит. Филдс говорит, что зачастую именно страх перед раком или проблемами с сердцем приводит их в его кабинет.
"В большинстве случаев страх - это просто страх", - говорит Филдс. "Это то, что мы можем успокоить". Но у Филдса есть и более важная цель - "приучить мужчин к тому, что постоянное медицинское обслуживание и поддержание здоровья - это важная часть сохранения здоровья".
Упражнения для мужчин
Согласно последним рекомендациям, пять дней в неделю необходимо уделять не менее 30 минут умеренным аэробным упражнениям. Это означает кардиотренировки, будь то быстрая ходьба, бег, гребля или езда на велосипеде - все, что заставит вас вспотеть и заставит ваше сердце работать. Силовые тренировки также важны, поэтому по крайней мере два раза в неделю добавляйте в свой распорядок дня упражнения с гирями, лентами или весом тела, такие как отжимания и подтягивания.
Но среди парней, которые уже занимаются спортом, говорит Филдс, слишком многие сосредотачивают свои усилия на поднятии тяжестей, исключая все остальное. "Вы видите больше парней в тренажерном зале и больше женщин, занимающихся кардио", - говорит Филдс. "Эти показатели должны быть равными".
Не забудьте сделать несколько минут разминки перед тренировкой. Пройдитесь, пробегитесь или покатайтесь на велосипеде, чтобы подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам. Вам также следует включить в свой распорядок дня растяжку, чтобы улучшить гибкость и спортивные результаты и снизить риск травм.
Регулярные физические упражнения снижают уровень "плохого" холестерина ЛПНП, защищают от высокого кровяного давления, избавляют от депрессии и стресса и помогают жить дольше. А если вы будете бороться с этими распространенными проблемами, вам не придется переполнять свою аптечку рецептурными препаратами. Это, говорит Филдс, стало сильным стимулом для его пациентов-мужчин начать заниматься спортом.
"Если вы сможете завести разговор о том, что им понадобится меньше лекарств, если они будут заниматься спортом, они прислушаются".
Мужчины и контроль веса
Поддержание нормального веса является важной частью сохранения здоровья, и одними физическими упражнениями здесь не обойтись, особенно для мужчин в возрасте 40 лет и старше.
"Многие мужчины знают, как контролировать свой вес только с помощью физических упражнений, но с возрастом их метаболизм замедляется", - говорит диетолог Мануэль Виллакорта, RD, MS, CSSD, владелец и основатель MV Nutrition в Сан-Франциско, а также веб-сайта eatfree.com. "Они могут потреблять то же количество калорий, но сжигают их не так охотно".
Вы можете сократить количество калорий и при этом чувствовать себя сытым, если в вашем рационе будет много продуктов из цельного зерна. Организму требуется больше времени для их переваривания, а это означает больше времени между приступами голода. Только не делайте слишком большие промежутки между приемами пищи, говорит Виллакорта, клиентами которой являются в основном мужчины. "Прием здоровой пищи каждые три-четыре часа помогает поддерживать обмен веществ", - говорит он.
Филдс говорит, что наряду с вниманием к тому, что и сколько вы едите, важно пересмотреть и то, что вы пьете. "Соки, например, содержат очень много калорий, как и газировка и алкоголь. Поэтому я начинаю с выяснения того, что пьют [мужчины]".
С алкоголем, конечно, нужно следить не только за калориями. Слишком много алкоголя вредно как для вашей печени, так и для вашей талии. Виллакорта говорит, что по состоянию здоровья мужчины не должны выпивать более двух порций в день. Порция - это одно пиво, один 4-унциевый бокал вина или 1,5-унциевая рюмка ликера. Когда речь идет о потере веса, идеальным вариантом является еще меньшее количество.
"Моя рекомендация для мужчин, пытающихся похудеть, - не более семи порций в неделю", - говорит он. Имейте в виду, что в ресторанах наливают около шести унций вина на бокал, а коктейли обычно состоят из двух или более рюмок, поэтому, если вы выходите в свет, вам придется выпивать около четырех рюмок в неделю".
Мужчины и депрессия
По данным Национального института психического здоровья, в США насчитывается не менее 6 миллионов мужчин, страдающих депрессией. Реальное число гораздо выше. Почему? Многие диагнозы пропускаются, потому что мужчины не хотят обсуждать свои чувства или боятся, что диагноз "депрессия" означает, что они менее мужественны.
Ничто не может быть дальше от истины. Депрессия в равной степени связана с химией мозга и генетикой, а также с тем, как вы реагируете на смерть близкого человека или, например, на финансовую катастрофу.
Какова бы ни была причина, цена молчания о том, что вы переживаете, высока: Мужчины часто выбирают алкоголь и наркотики, а не обращение за помощью, и на долю мужчин приходится 80% самоубийств в США в год.
Как бы ни была разрушительна депрессия для вашего душевного состояния, она может нанести огромный ущерб и вашему организму. "Депрессия связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом и эректильной дисфункцией", - говорит Нера. Не пытайтесь перебороть себя. Если вы чувствуете себя подавленным больше пары недель, обратитесь к врачу".
Мужчины и стресс
"Стресс и депрессия - это кузины, которые целуются", - говорит Филдс. Но, по его словам, стресс часто очень трудно заставить мужчин обсуждать, потому что они считают, что должны стоически переносить проблемы. "Мужчинам легче говорить об эректильной дисфункции, чем о депрессии или стрессе".
Стресс часто проявляется в виде физических жалоб, таких как головные боли или боли в желудке. "По таким симптомам очень часто можно распознать стресс", - говорит он.
Стресс лучше всего распознать на ранней стадии и быстро, потому что он может вызвать проблемы во всех сферах жизни: он повышает кровяное давление, нарушает пищеварение и ослабляет иммунную систему. Он также может посеять хаос в спальне. У Нера было много пациентов, которые жаловались, что не могут добиться даже частичной эрекции. Его диагноз? Стресс.
"Стресс связан с низким либидо", - говорит он. "Он влияет на вас как психологически, так и физически".
Физические упражнения могут помочь уменьшить стресс, говорит Нехра. Как и достаточное количество сна.
Мужчины и секс
Стресс, алкоголь, лекарства (рецептурные и безрецептурные), низкий уровень тестостерона, тревога при выступлении: Список того, что может ослабить ваше сексуальное влечение, можно продолжать и продолжать. Но обращение за помощью часто может вернуть сексуальное влечение на прежний уровень. И мужчины, говорит Филдс, сейчас более открыты для разговоров о сексуальных проблемах, чем когда-либо прежде.
"Мы должны поблагодарить за это [бывшего сенатора] Боба Доула", - говорит он. "Разговоры об эректильной дисфункции становятся все более распространенными. Каждую неделю у меня бывает два-три разговора на эту тему".
Если другие мужчины говорят об этом, то и вы можете. Запишитесь на прием к врачу, чтобы определить причину проблемы. Только не удивляйтесь, если в итоге вы окажетесь на диване.
В своей урологической практике Нера встречает много пациентов с низким либидо, но он без колебаний направляет их к психологу, когда проблемы не возникают ниже пояса.
Ешьте как мужчина
Завтрак
. По словам Виллакорты, это по-прежнему самый важный прием пищи в течение дня для запуска метаболизма. Попробуйте съесть 1 1/2 чашки вареной овсянки (из цельного зерна, с высоким содержанием клетчатки). Добавьте чашку или около того черники (богата антиоксидантами), 2 столовые ложки льняного семени (хороший источник клетчатки и омега-3 жирных кислот) и обезжиренный простой греческий йогурт (отличный источник белка и кальция). Перемешайте. Наслаждайтесь.
Обед.
Обед должен быть достаточно легким; от большого количества еды вас будет клонить в сон. Виллакорта рекомендует полезный буррито. Начните с тортильи из цельной пшеницы (цельные злаки) и добавьте 4-5 унций постного мяса, например, курицу-гриль (белок), фасоль (сложные углеводы и белок), а также тонну сальсы (не содержит жиров) и немного нарезанного авокадо (полезный жир). Воздержитесь от сметаны и сыра.
Ужин
. По словам Виллакорты, лучше всего принимать пищу вечером не позднее чем за 90 минут до сна. Он советует быть проще. Попробуйте 4-5 унций жареного лосося (омега-3 жирные кислоты и белок), чашку киноа (сложные углеводы и цельные зерна) и вареные овощи, такие как шпинат или брокколи.
