Укрепление мышц рук важно для выполнения повседневной деятельности, а также для предотвращения потери мышечной массы. Вот несколько основных упражнений для укрепления бицепсов и трицепсов.
Самым известным приемом для наращивания мышц рук являются скручивания, которые увеличивают размер бицепсов. Однако некоторые тренеры смеются над этим упражнением, называя его скручиваниями для девушек, поскольку мужчины часто пренебрегают другими группами мышц в своем стремлении нарастить бицепсы, подходящие для демонстрации в обтягивающих футболках.
Но наращивание силы и мышечной массы на руках - это не просто показуха. Она очень важна для повседневной жизни, например, для переноски продуктов, поднятия внуков и даже вождения автомобиля.
Сохранение силы верхней части тела с возрастом
Поддержание мышечной массы и мышечной силы очень важно для верхних конечностей, говорит Чханда Дутта, ученый из Национального института старения, изучающий влияние физических упражнений на пожилых людей. Мы используем наши верхние конечности для многих повседневных действий.
Тренировки с сопротивлением, по мнению Дутты, являются лучшим способом борьбы с саркопенией - постепенной потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Скелетные мышцы начинают теряться в 30 лет, говорит Дутта. К 50 годам потеря мышечной массы составляет примерно 10 процентов. Затем этот процесс ускоряется примерно на два процента в год. К 80 годам потеря мышечной массы может составить 40 процентов. Все, что вы можете сделать в плане силовых тренировок и тренировок на сопротивление, поможет сохранить мышечную массу и мышечную силу.
Упражнения для развития мышц рук
-
Кудри
можно выполнять с гантелями, штангой или тренажером. Выберите вес, который вы сможете поднять 8-12 раз подряд. Если вы используете гантели или штангу, следите за тем, чтобы локти были на боку и не двигались при подъеме веса. Если вы обнаружили, что вам приходится двигать локтями, уменьшите вес, пока не сможете выполнять движение правильно. В большинстве тренажеров локти упираются в подушечку, которая удерживает руки в правильном положении во время подъема штанги.
-
Сайт
близкий захват
жим лёжа
удваивается как упражнение на бицепс и трицепс. Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу на стойке над головой, но держите руки на расстоянии примерно 18 дюймов друг от друга, ближе, чем при классическом жиме лежа. Держите запястья прямыми, а локти близко к телу. Поднимите вес со стойки и опустите его на расстояние пары сантиметров от груди. Затем поднимите его снова. При выполнении этих (и всех других упражнений с отягощениями) выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании веса. Используйте достаточно малый вес, чтобы вы могли повторить это 8-12 раз.
-
Армрестлеры часто выполняют упражнения с
захватами для рук
. Это приспособление укрепляет кисти рук, а также предплечья. Даже тем мужчинам, которые не собираются вызывать кого-либо на поединок по армрестлингу, захваты для рук помогают укрепить кисти для выполнения обычных повседневных действий, таких как открывание банок и переноска продуктовых пакетов.
-
Обычный
отжимания
работают те же мышцы рук, что и при жиме лежа, говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии в Университете Алабамы. По его словам, начинающий спортсмен, скорее всего, получит такую же пользу от отжиманий, как и от жима лежа. Однако, когда вы станете сильнее, отжимания уже не будут представлять достаточной сложности.
Какой вес вы должны поднимать?
По словам Хантера, эмпирическим правилом является 60% от максимального количества, которое вы можете поднять один раз.
Если вы можете поднять 100 фунтов один раз, то для того, чтобы добиться стабильного роста силы, вам нужно 60 фунтов сопротивления, говорит Хантер. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы понемногу добавляете вес.
Это самое большое преимущество тренировок с отягощениями - вы можете постепенно увеличивать вес и продолжать давать нагрузку своим мышцам. Таким образом, вы можете наращивать силу и мышечную массу без риска получить травму.
