Приведите себя в порядок еще до выхода на песок с помощью наглядного руководства доктора по уходу за собой, выбору плавок, а также упражнений, которые помогут сгладить живот и накачать мышцы.
1/24
Если ваша цель - привлекать внимание на пляже, вам пригодятся советы по уходу за собой и выбору плавок, а также тренировки для плоского пресса и накачанного тела. Проконсультируйтесь с врачом, если вы сейчас не ведете активный образ жизни, вам больше 45 лет или у вас есть проблемы со здоровьем.
Жим гантелей на скамье
2/24
Чтобы получить грудные мышцы, которые так и просятся в майку, начните с жима лежа. Лягте на спину, упритесь ногами в пол. Возьмите по гантели в каждую руку на уровне груди. Жмите гантели прямо вверх и медленно опускайте обратно. Начните с легких весов, делая 16-20 повторений, пока не отточите форму. Постепенно переходите к более тяжелым весам, делая не более 8-12 повторений. Старайтесь выполнять три подхода, отдыхая между подходами 30-90 секунд.
Разводка гантелей
3/24
Лягте на спину с гантелью в каждой руке. Поднимите гантели над грудью на ширине плеч. Обратив ладони друг к другу и слегка согнув локти, вдохните и опустите гантели по дуге до уровня груди. Выдохните и медленно поднимите гантели в исходное положение, как бы обхватывая руками бочку.
Отжимания
4/24
Это упражнение поможет вам развить плечи, трицепсы и грудные мышцы. Начните с позиции планки, положив руки на плечи и вытянув ноги за спиной. Держа тело напряженным и прямым, согните локти, чтобы опуститься до касания пола подбородком или грудью. Выпрямите локти, чтобы отжаться. Выполните 2-3 подхода по столько повторений, сколько сможете осилить с хорошей формой.
Скручивание со штангой
5/24
Встаньте, взявшись за штангу на уровне бедер. Руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вперед. Выдохните и согните локти, поднимая штангу до уровня плеч. Держите локти по бокам. Вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение. Держите колени слегка согнутыми и не позволяйте спине прогибаться.
Разгибание гантели
6/24
Сядьте на скамью, прислонившись спиной к спинке. Держа руки по бокам, возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены вперед. Выдохните и медленно разгибайте руки вверх, пока гантели не достигнут плеч. Вдохните и опустите гантели в исходное положение. Если вы выполняете более восьми повторений, отдыхайте между подходами не менее 90 секунд.
Разгибания
7/24
Для пухлых рук необходимо работать и над трицепсами. Придайте им четкость с помощью разгибаний со штангой. Лягте на скамью со штангой, поднятой прямо над лицом, локти прямые, ладони направлены вперед. Сгибая локти, опустите штангу вниз ко лбу. Держите локти в одном положении. Выдохните и отожмитесь.
Отжимания
8/24
Отжимания на трицепс можно выполнять с помощью лент или тросов. Встаньте, взявшись руками за ленты, ладони направлены вниз. Локти должны быть согнуты так, чтобы предплечья были параллельны полу. Держа локти по бокам, выдохните и жмите вниз, пока локти не станут прямыми. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не фиксируйте локти.
Жим гантелей
9/24
Это упражнение, которое иногда называют военным жимом, развивает дельтовидные мышцы плеча. Сядьте на скамью, прислонившись спиной к спинке. Возьмите гантели на уровне плеч и на ширине плеч, ладони направлены вперед. Выдохните и поднимите гантели вверх до полного разгибания локтей. Вдохните, медленно опуская гантели вниз.
Подъемы на икры
10/24
Встаньте с гантелями или гирями по бокам, ноги на ширине плеч. Поднимайте пятки до тех пор, пока ваш вес не окажется на ступнях. Напрягите пресс, чтобы сохранить равновесие, и медленно опуститесь вниз. Хорошие упражнения для развития других мышц ног включают приседания и жимы ногами для квадрицепсов, а также разгибания ног для подколенных сухожилий.
Lat Pulldown
11/24
Ваши латы - это широкие мышцы, расположенные от середины спины до талии. Вы можете выполнять подтягивания на латах с помощью лент или тросов. Держа руки шире ширины плеч, возьмитесь за ленты или тросовую перекладину над головой, держа локти прямыми. Потяните перекладину или тросы к груди, приблизив локти к бокам. Медленно разведите локти, чтобы поднять спину вверх.
Стойка с гантелями
12/24
Разводка гантелей прорабатывает ваши ягодицы, а также ромбовидные мышцы верхней части спины. Начните с левой руки и колена на скамье, а правая нога стоит на полу. Возьмите гантель в правую руку рядом со скамьей. Согните локоть и потяните гантель к талии. Медленно опустите ее обратно.
Велосипед
13/24
Делайте это вместо кранчей. Американский совет по упражнениям назвал это упражнение одним из самых эффективных способов привести в тонус основные мышцы живота, включая прямую мышцу живота и косые мышцы. Лежа на спине, вращайте ногами, как будто едете на велосипеде. Когда вы крутите педали, коснитесь каждым локтем противоположного колена. Держите поясницу прижатой к полу.
Вращения на тросе
14/24
Для упражнения на пресс, которое не требует лежания на полу, попробуйте вращения на тросе. Встаньте, держа трос за верхнюю часть живота. Трос должен тянуться в сторону, а не прямо перед вами. Напрягите пресс и медленно поверните туловище в сторону от крепления троса. Задержитесь ненадолго, прежде чем вернуться в исходное положение. После одного комплекса из 8-12 повторений повернитесь лицом в противоположную сторону и повторите.
Где делать эпиляцию
15/24
"Манскейпинг" в последние годы получил широкое распространение. Наиболее популярными объектами эпиляции являются спина, грудь и лобок. Чтобы избежать колючей щетины, для больших участков, таких как грудь и спина, лучше использовать воск, чем бритье.
Стиль купальника: За пределами эластичности
16/24
Хотя большинство плавок изготавливаются с эластичным поясом, такой фасон может подчеркнуть даже небольшой лишний обхват талии. Если вы ищете более привлекательный и стильный вариант, обратите внимание на шорты, которые застегиваются на шнурки, защелки или пуговицы.
Стиль купальника: Насколько мешковатый?
17/24
Как только вы приступили к фитнес-программе, настало время для небольшого модного буткемпа. Мешковатые, низко сидящие бордшорты лучше всего смотрятся на мужчинах до 20 лет. Если подростковый возраст уже позади, обратите внимание на более приталенные плавки, которые сидят чуть выше бедер. Но избегайте слишком узких или слишком высоких плавок.
Стиль купальника: Какой длины?
18/24
Прежде чем выбрать длину плавок, учтите свой рост. Длинные плавки хорошо смотрятся на высоких парнях, но могут перегружать низкорослых мужчин. Короткие плавки, напротив, могут создать иллюзию более длинных ног. Мужчинам невысокого и среднего роста следует выбирать плавки короткой или средней длины.
Защитите свою кожу
19/24
Всегда пользуйтесь солнцезащитным кремом. Ищите средство с широким спектром действия и SPF 30 или выше. Ни одно из них не является действительно потогонным или водостойким, но есть водостойкие типы. Гели хорошо подходят для волосистых участков, таких как кожа головы и грудь. Не забывайте об ушах и губах. Надевайте рубашку и шляпу для дополнительной защиты.
Приведите в порядок ноги
20/24
Ни одно пляжное тело не будет полным без аккуратных ног. Подстригая ногти на ногах, не закругляйте края - это может привести к их врастанию. Если вы идете на профессиональный педикюр, убедитесь, что в салоне стерилизуют посуду. Не позволяйте мастеру обрезать кутикулу или удалять омертвевшую кожу бритвой для ног. Когда ваши ногти на ногах будут приведены в порядок, вы будете готовы к прогулкам босиком по пляжу.
Двигайтесь
21/24
Чтобы продемонстрировать развивающийся пресс, вам нужно сжечь жир на животе, который обычно скрывает мышцы под ним. Вы можете выполнять упражнения умеренной интенсивности, например, бодрую ходьбу, в течение 30 минут в большинстве дней недели. Или поднимите интенсивность до энергичных упражнений, таких как плавание или бег, и получите те же преимущества в два раза быстрее.
Ешьте фрукты и овощи
22/24
Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сократить калории, но есть некоторые продукты, которые вы захотите есть чаще. Если во время обеда или ужина вы сначала съедите салат, это поможет вам меньше есть во время остальной части трапезы.
Выбирайте цельнозерновые продукты
23/24
Взрослые, которые едят цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, весят меньше, чем те, кто предпочитает белые рафинированные зерна. Добавить больше цельных зерен может быть так же просто, как заказать коричневый рис вместо белого.
Ограничьте алкоголь
24/24
Не только пиво может набить живот. Алкоголь всех видов содержит пустые калории, которые организм может откладывать в виде жира - и ослабляет вашу способность сопротивляться тарелке суперначос. Обильное питье, независимо от формы алкоголя, связано с увеличением веса. Попробуйте пить менее калорийные напитки, медленнее потягивать или чередовать их с бескалорийной содовой.
