Пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты? Попробуйте это примерное меню, чтобы получить необходимое сбалансированное питание и при этом достичь поставленных целей.
Меню с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка
Пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты? Попробуйте это примерное меню, чтобы получить необходимое сбалансированное питание и при этом достичь поставленных целей.
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача
Потребности у всех разные, поэтому Национальная академия наук США рекомендует, чтобы от 10% до 35% калорий составлял белок. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, попробуйте составить ежедневное меню, подобное этому, чтобы получить максимальную пользу от низкоуглеводного образа жизни.
Питательные вещества примерного меню (в зависимости от размера порции)
-
1 500-1 600 калорий
-
46% углеводов
-
22% белка
-
30% жира
Завтрак
Йогуртовый фруктовый кранч с:
-
Йогурт с низким содержанием жира (8 унций или 1 чашка)
-
Нарезанные свежие фрукты: банан, клубника, черника (1/2 чашки)
-
Хлопья с низким содержанием жира (3/4 стакана) Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (6 унций)
Обед
Овощной суп (1 чашка) Салат из шпината с:
-
Свежий шпинат (1 чашка)
-
Одно вареное яйцо
-
Нарезанная ломтиками куриная грудка, приготовленная на гриле (3 унции)
-
Измельченная морковь (1/2 чашки)
-
Нарезанные грибы (1/2 чашки)
-
Сушеная клюква (2 столовые ложки)
-
Рассыпчатый сыр фета (1 столовая ложка)
-
Рубленый миндаль (1 столовая ложка)
-
Низкокалорийная заправка (2 столовые ложки) Цельнозерновые крекеры (4-6 штук) Газированная вода с лимоном
Ужин
Запеченный лосось с пеканом [см. рецепт ниже] Спаржа на пару с лимоном (1/2 чашки) Коричневый рис с молотым красным перцем (1/2 чашки) Смешанный зеленый салат с помидорами черри и легким винегретом (1 чашка с 2 столовыми ложками заправки) Одна цельнозерновая булочка Холодный чай (несладкий)
Закуска
Один стакан обезжиренного молока и 1/2 стакана ягод смешать со льдом, чтобы получился коктейль.
ЖАРЕНЫЙ ЛОСОСЬ С ОРЕХАМИ ПЕКАН
Ингредиенты:
4 филе лосося (4-6 унций каждое) Соль и перец по вкусу 1 столовая ложка дижонской горчицы 1 столовая ложка меда 2 столовые ложки панировочных сухарей 2 столовые ложки измельченных орехов пекан 1 чайная ложка петрушки Дольки свежего лимона
Приготовление
: 1. Посыпьте лосося солью и перцем. Положите на лист для выпечки кожей вниз. 2. Соедините горчицу и мед, нанесите кисточкой на верхнюю часть лосося. 3. Смешайте панировочные сухари, орехи и петрушку и посыпьте ими лосося. 4. Запекайте при температуре 400 градусов 10-15 минут или до образования хрустящей корочки. Подавайте с дольками свежего лимона.
Пищевая информация на порцию:
265 калорий, 29 г белка, 9 г углеводов, 12 г жира, 1,6 г насыщенного жира, 4,7 г мононенасыщенного жира, 4,3 г полиненасыщенного жира, 78 мг холестерина, 0,4 г клетчатки, 282 г натрия и 42% калорий из жира.
