Новые диетические рекомендации правительства могут оказаться непростыми.
Мы все можем быть здоровыми, обещают новые диетические рекомендации США. Или можем?
На обеденной тарелке вашего отца было мясное или рыбное блюдо. Овощи были гарниром: что-то крахмалистое и что-то зеленое - и то, и другое, как и белые булочки, намазанные маслом. Возможно, на первое был салат. Почти наверняка был десерт.
Если ваша обеденная тарелка выглядит именно так, говорят теперь министерства здравоохранения и сельского хозяйства США, забудьте об этом. На тарелке должны быть разноцветные овощи, такие как фиолетовые баклажаны, темно-зеленая капуста и ярко-оранжевый зимний сквош - и все это без масла. Если на тарелке есть мясо, то это должно быть не более трех унций говядины, курицы или предпочтительной рыбы.
И это еще не все. Вам необходимо ежедневно есть пять порций овощей, четыре порции фруктов, три чашки молочных продуктов с низким содержанием жира и 6 унций цельного зерна. Сократите потребление соли. Употребляйте только полезные масла и никаких вредных жиров. Держитесь подальше от сладостей и напитков с добавлением сахара. Пейте очень мало или вообще не пейте алкоголь. Занимайтесь спортом не менее 30 минут каждый день. А еще лучше заниматься спортом от 60 до 90 минут ежедневно.
Нам всем нужно лучше питаться. Но это просто неразумная цель, говорит диетолог Аннет Дикинсон, доктор философии, президент Совета по ответственному питанию, торговой ассоциации производителей биологически активных добавок.
"Я думаю, что существует риск того, что эти рекомендации настраивают людей на неудачу", - говорит Дикинсон врачу. "Мы знаем, что люди и так не выполняют то, о чем говорилось в предыдущих рекомендациях. Однако эти рекомендации более строгие. Хорошо, когда есть цель, к которой можно стремиться. Но это просто не реальное решение".
Пусть вас это не пугает
Пожалуй, мало кто сделал больше для изменения американской диеты, чем Марк Биттман, автор еженедельной кулинарной колонки "Минималист" в New York Times. Бестселлер Биттмана 1998 года "Как приготовить все" смягчил богатые маслом рецепты Джеймса Бирда и Джулии Чайлдс. Его слава, которая вскоре будет продемонстрирована в новом сериале PBS, где известные американские шеф-повара бросят ему вызов, чтобы он приготовил более простые версии их фирменных блюд, заключается в том, что современное время требует более простых рецептов с низким содержанием жира.
Однако Биттман настороженно относится к новым рекомендациям. Он говорит, что нет сомнений в том, что это рецепт для здоровья. Просто это не очень привлекательный рецепт.
"Я не смог бы следовать этим рекомендациям", - говорит Биттман врачу. "Я смотрю на эти рекомендации и собираюсь приспособиться к ним настолько, насколько смогу. Но собираюсь ли я позволить этим вещам пугать меня и управлять моей жизнью? Только если мне придется".
Биттман утверждает, что для того, чтобы побудить некоторых людей изменить свой рацион питания, потребуется сердечный приступ. Это совершенно верно, говорит Роджер С. Блюменталь, доктор медицины, директор Центра профилактической кардиологии Джона Хопкинса Ciccarone и соавтор книги Betty Crocker Healthy Heart Cookbook.
"Болезни сердца и инсульт не появляются в тот день, когда у человека случается приступ. Люди должны понять, что вы можете не получить предупреждения. Первым симптомом может быть не легкий сердечный приступ - это может быть инсульт, которого все боятся", - говорит доктор Блюменталь. "Краеугольным камнем профилактики является правильное питание и физические упражнения. Привычки питания в молодости играют свою роль, поэтому то, что мы едим, влияет на здоровье наших детей до конца их жизни. Мы должны быть более осведомлены об этом. И что никогда не поздно начать придерживаться здорового питания".
Руководство отправляется за покупками
Дикинсон отмечает, что рекомендации основаны на долгосрочных исследованиях, в ходе которых сравнивались люди, потребляющие больше всего овощей и фруктов, и те, кто потребляет меньше всего. Но, по ее словам, рекомендации выходят далеко за рамки того, что ели даже самые прожорливые любители овощей в этих исследованиях.
"Я думаю, что это более экстремально - более экстремально, чем мы действительно имеем доказательства", - говорит Дикинсон. "Если мы говорим, что люди, которые едят больше овощей, зерновых и фруктов, более здоровы, то это правда. Но даже эти люди не едят в таких количествах".
Дикинсон составил список покупок на неделю, основываясь на этих рекомендациях. Он рассчитан на одного человека, поэтому умножьте его на количество людей среднего роста в вашей семье:
-
14 чашек в неделю фруктов без добавления сахара или жиров: апельсины, апельсиновый сок, яблоки, яблочный сок, бананы, виноград, дыни, ягоды, изюм
-
3 чашки в неделю темно-зеленых овощей: брокколи, шпинат, ромэн, капуста, репа, горчица
-
2 чашки в неделю оранжевых овощей: морковь, сладкий картофель, зимний сквош, тыква
-
3 чашки в неделю бобовых: фасоль пинто, почечная фасоль, чечевица, нут, тофу
-
3 чашки в неделю крахмалистых овощей: белый картофель, кукуруза, зеленый горошек
-
6,5 чашек в неделю других овощей: помидоры, томатный сок, салат-латук, зеленая фасоль, лук
-
21 порция (унция) в неделю цельнозерновых продуктов: хлеб из цельной пшеницы и ржи, хлопья и крекеры из цельного зерна, овсянка, коричневый рис.
-
21 порция (унция) в неделю других зерновых: белый хлеб, крупы и крекеры из обогащенного зерна, обогащенные макароны, белый рис
-
38,5 унций в неделю постного мяса или бобовых: мясо, птица, рыба, сухие бобы и горох, яйца, орехи, семечки. Считайте фасоль и горох либо в этой группе, либо вместе с бобовыми в группе овощей.
-
21 стакан молока в неделю: Схема питания основана на обезжиренном молоке. Жир или добавленный сахар в других молочных продуктах будут учитываться в счет калорий, потребляемых по усмотрению.
-
154 грамма (5,5 унций) в неделю масел: растительные масла и мягкие спреды на растительном масле, не содержащие трансжиров.
-
1 456 свободных калорий в неделю (208 калорий в день). "Сделайте все это, и вот вам угощение: 208 калорий в день "дискреционных калорий", - говорит Дикинсон. "Это не только конфеты и прочее. Это любые жиры и сахара, которые добавляются в любой из этих продуктов. Сюда же входит любой алкоголь, который вы можете употреблять".
Это не простой список покупок. И он не дешевый - ни в долларах, ни в калориях, отмечает Дикинсон.
Витаминные и минеральные добавки?
Как глава группы, лоббирующей интересы производителей добавок, и как диетолог, Дикинсон разочарован тем, что руководство не одобряет витаминно-минеральные добавки, хотя оно одобряет продукты, обогащенные добавками.
"Из опросов, проводившихся на протяжении десятилетий, мы знаем, что вряд ли кто-то получает все необходимые питательные вещества только из рациона", - говорит она. "Вполне разумно рекомендовать большинству людей принимать поливитамины в день. Можно лишь немного жонглировать диетой".
И когда люди пытаются уложиться в 2000 калорий, у них может возникнуть соблазн отказаться от питательных продуктов - особенно от молочных продуктов, богатых кальцием. Это также может произойти, когда люди достигают другого предела - конца своего бюджета на питание. В обоих случаях недорогие добавки могут восполнить недостаток.
Кэтлин Зельман, MPH, RD, LD, директор по питанию компании Doctor Health, является убежденным сторонником здоровой пищи. Тем не менее, она говорит, что ее семья принимает витамины каждый день.
"Я большая сторонница ежедневного приема витаминов - в нашем доме мы называем это страховой таблеткой", - говорит Зельман.
Лесли Бонси, MPH, RD, директор отдела спортивного питания Медицинского центра Питтсбургского университета и консультант по питанию команды Pittsburgh Steelers, также согласна с Дикинсоном - до определенного момента.
"Если люди действительно придут в себя и смогут внести изменения и увеличить количество цельных фруктов, овощей и молочных продуктов, им не понадобятся добавки", - говорит доктор Бонси. "Но поскольку все не собираются совершать этот переход в одночасье, то добавки с несколькими витаминами и минералами вполне подойдут".
При этом Бонси и Зельман подчеркивают, что организму необходима здоровая пища.
"Все те вещи, о которых говорится в рекомендациях, эта темная зелень, насыщенные апельсины и так далее - все эти фитонутриенты, содержащиеся в пище, не попадут в добавку", - говорит Бонси. "Вы можете принимать Centrum, но вам все равно придется есть шпинат".
Министерство здравоохранения и социального обеспечения, одно из учреждений, выпустивших рекомендации, не ответило на звонки с просьбой прокомментировать их.
Получение максимальной пользы от рекомендаций
Вот в чем проблема: мы, американцы, знаем, что питаемся недостаточно здоровой пищей. Если рекомендации пугают нас, то только потому, что мы привыкли к более нездоровым привычкам, чем большинство из нас хочет признать. Конечно, рекомендации - это план построения здорового тела. Но Рим был построен не за один день.
"Люди должны задуматься о том, где они сейчас находятся", - говорит Бонси. "Люди должны честно спросить себя: "Готов ли я есть больше фруктов и овощей?". Для некоторых людей мысль о красных, желтых, оранжевых, фиолетовых и зеленых продуктах - ну, если это не жевательный мишка, они скажут "нет". Они просто не станут этого делать".
Один из способов справиться с этим - подумать о том, сколько еды вы собираетесь съесть в течение дня. Подумайте, на каких продуктах вы будете делать акцент, а на каких - меньше.
Скажите: "Хорошо, я готов изменить вид своей тарелки. Я хочу, чтобы половину ее составляли фрукты или овощи, четверть - белки и четверть - крахмал", - советует Бонси. "Это проще для людей - провести линию на тарелке и отталкиваться от нее. Это само по себе сократит количество калорий, потому что большую часть тарелки будут составлять продукты с более низкой энергетической плотностью, и при этом не нужно будет вникать в тонкости и логистику подсчета калорий".
Это все еще звучит слишком тяжело? Держитесь. Не бросайте руки вверх. Не бегите в ближайший гамбургерный магазин или кафе с жареными цыплятами.
"Начните с того, где вы находитесь сегодня, и смотрите на ориентиры как на цели", - говорит Зельман. "Если вы едите одну порцию овощей, съешьте две или три. Не позволяйте цифре запугать вас. Если вы не занимаетесь спортом, 90 минут в день - это слишком много. Делайте маленькие шаги. Вносите изменения в свой образ жизни, которые помогут вам выполнить некоторые из этих рекомендаций понемногу. Не позволяйте этому свести вас с ума".
По словам Биттмана, еда - это одно из действительно постоянных удовольствий. Мы не можем отрицать этого. Поэтому мы должны найти способы получать удовольствие, сохраняя при этом свое здоровье.
"Съесть всего два кусочка креветок или стейк размером с небольшой гамбургер из McDonald's - я думаю, что большинство людей сочтут это упражнением в разочаровании", - говорит Биттман. "Те из нас, кто ест мясо, очень любят налегать на него. Вы любите откусить несколько хороших кусочков. Так что дело в том, чтобы заняться торговлей и решить, что вы будете есть кусок мяса раз в неделю, а не два раза в день, как многие люди".
План Биттмана: Установите для себя приблизительный лимит. Помните о калориях в различных видах пищи, но не зацикливайтесь на их подсчете. Получайте половину калорий из растительной пищи - не считая масел, используемых для ароматизации.
Так ли плох гамбургер с картошкой фри?
"Если вы получаете половину своей пищи из овощей, фруктов и цельного зерна, то вторая половина не так уж и вредна для вас, если только вы не едите сало", - говорит Биттман. "Даже если вы получаете 600 калорий от Биг Мака и 450 калорий от средней порции картофеля фри, если остальная часть вашего дневного рациона - это брокколи, яблоки и булгур, вам не будет так плохо".
Посмотрите на это с положительной стороны, говорит Биттман. Приятно есть красивые овощи. Приятно есть богатые цельные злаки.
"Используйте стратегию видения общей картины. Скажите: "Я постараюсь каждый день съедать по две чашки овощей и фруктов, а также чашку или две цельнозерновых продуктов", - советует он. "Я знаю, что это оставит меня голодным. Но, по крайней мере, я съел то, в чем есть клетчатка, в чем нет жира, в чем есть омега-3 жирные кислоты. А потом я иду дальше, намазываю оливковое масло и ем мясо и рыбу. Я могу есть в меньших количествах. У меня просто нет силы воли, чтобы двигаться в другом направлении".
Биттман помнит старые времена, когда он и трое друзей поглощали четырехфунтовое жаркое. В прошлые выходные он приготовил 2,5 фунта тушеного мяса для вечеринки по случаю Суперкубка на пять человек - и у него остались объедки.
"Раньше такого не было - все брали только маленький кусочек мяса", - говорит он. "В итоге мы съели пять или шесть унций. Возможно, это больше, чем следовало бы, но я чувствовал себя очень сдержанно. Это был кусок мяса размером с пачку открыток. Теперь, если я должен чувствовать себя виноватым за это - ну, я не знаю, что я могу сделать".
