Боли и неприятные ощущения не обязательно должны приходить с возрастом. Что вызывает боли в шее, спине и коленях и как их предотвратить или облегчить с помощью упражнений и растяжек.
Марк Лист, продуктовый брокер из Лос-Анджелеса, перенес операции на обоих коленях и пальце ноги. Врач предложил ему полную замену правого колена, но он боится, что это повлияет на его способность играть в мяч. В свои 59 лет Лист не может остановиться. По вторникам и пятницам он играет в баскетбол с ребятами, которые иногда вдвое моложе его. В субботу он целый день ковыляет с сильной болью в колене. Друзья и родственники направляли его к врачам, но он держался в стороне. Я не хочу, чтобы мне говорили, какой я дурак, - говорит он.
Как и многие представители его поколения, Лист хочет быть более активным, чем его отец, которого, по его словам, он не может представить занимающимся спортом в таком возрасте. Игра в баскетбол, говорит он, позволяет ему чувствовать себя молодым и поддерживать себя в форме. Его вдохновляет 81-летний товарищ по команде, Мо, который пережил концентрационный лагерь Освенцим и до сих пор является силой на площадке. Я сказал, что буду играть в баскетбол, пока не смогу, - вспоминает Лист, обращаясь к врачу, который рекомендовал замену коленного сустава. Я хочу быть как Мо. Так что пока он решил жить с болями.
У хирурга-ортопеда Стефани Зигрист, доктора медицины, есть хорошие новости для мужчин, приближающихся к среднему возрасту: вы можете оставаться активным и чувствовать себя моложе. Но для этого вам придется потрудиться. Я призываю пациентов не думать о том, что я старею, что мое состояние ухудшается, - говорит она. Вместо этого она призывает их думать, что с возрастом мне придется тратить больше времени и усилий на поддержание своей жизнеспособности. Тогда, вместо того чтобы диагностировать собственные боли и недомогания, говорит Зигрист, автор книги "Знай свои кости: Making Sense of Arthritis Medicine, следует искать врачей, которые понимают вашу точку зрения и помогут вам поддерживать реалистичный уровень физической активности.
Почему старение приносит боли и ломоту
С возрастом связки и сухожилия, удерживающие суставы вместе, становятся жесткими и кожистыми, говорит Зигрист. В то же время остеоартрит может привести к разрушению хряща в суставе. Оба процесса могут привести к ноющим, болезненным ощущениям и боли. Лучший способ чувствовать себя моложе, говорит она, - это тренировать свое тело таким образом, чтобы, если вам нужно будет бежать на самолет или разгребать снег на подъездной дорожке, ваше тело не чувствовало себя перегруженным.
Алан Хилибранд, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по позвоночнику из Филадельфии. Он рассказывает, что артрит может быть особенно изнурительным для спины. Хотя почти у всех людей старше 60 лет развивается артрит в нижней части спины, у некоторых дегенеративные диски появляются уже в 20-30 лет.
Мужчины сталкиваются с проблемами, когда не понимают, что их тело уже не такое выносливое, как раньше, говорит Майкл Шафер, доктор медицины, председатель кафедры ортопедической хирургии в медицинской школе Северо-Западного университета и представитель Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS). Это синдром воина выходного дня: Парень, который всю неделю сидит за столом, играет в волейбол и в итоге разрывает ахиллово сухожилие.
Разновидностью синдрома воина выходного дня является человек, который решил вернуться в форму и сначала слишком сильно нагружает себя, что приводит к болезненности мышц или воспалению. По словам Шафера, риск, которому подвергаются "воины выходного дня", заключается в том, что болезненность или травмы заставят их полностью отказаться от тренировок.
По словам Зигриста, правильную тренировку можно представить себе как трехногий табурет. Первая ножка - это гибкость, вторая - кардио выносливость, а третья - сила. Тяжелоатлеты, бегуны и поклонники йоги примите к сведению: с возрастом, говорит Сигрист, вам придется уделять равное время всем трем составляющим.
Как гибкость дает вам преимущество перед болями и ломотой
Растяжка жизненно важна для предотвращения болей и ломоты, потому что она улучшает податливость связок, поддерживающих сустав, рассказывает врач Зигрист. Но поддержание гибкости - это та область тренировок, которой мужчины чаще всего пренебрегают. Чтобы привлечь внимание своих пациентов-мужчин, Сигрист сообщает им, что сохранение гибкости важно в любом виде спорта, требующем максимальной физической работоспособности. Я говорю своим игрокам в гольф, что другие парни в вашей четверке, скорее всего, не растягиваются. Так что если вы сделаете это, это даст вам преимущество. Я шучу, что это отнимет 10 ударов от вашей игры".
Сигрист - большой поклонник йоги, но если вы не можете вынести этого, то можете делать растяжку за рабочим столом, во время приготовления кофе или просмотра телевизора. Не обязательно делать это до или после тренировки, говорит она. Каждый маленький кусочек имеет значение.
Почему вам нужны кардиотренировки, чтобы облегчить нагрузку
Легко обвинить возраст в том, что у вас болят суставы. Но истинная причина может заключаться в лишних 30 килограммах, которые вы на них нагрузили, также известных как ваше запасное колесо. Сердечно-сосудистые тренировки в сочетании со здоровым питанием - лучший способ решить эту проблему. И, конечно, это жизненно важно для профилактики сердечных заболеваний и инсульта. Рекомендации варьируются, но Зигрист советует давать своему телу нагрузку (что-то более интенсивное, чем обычная прогулка) в течение 30-60 минут каждый день.
Если вы хотите избавиться от боли в спине, то вам следует выбирать кардиотренировки, которые тренируют мышцы туловища, говорит Хиллибранд. Это означает упражнения, выполняемые в положении стоя, такие как бег или трусца. Если у вас проблемы с дисками, из-за которых высокоударные упражнения становятся болезненными, вам стоит рассмотреть альтернативные варианты с меньшим воздействием, такие как лестничные тренажеры, эллиптические тренажеры или тренажеры для беговых лыж.
Почему силовые тренировки помогают облегчить боль в суставах
Почему силовые тренировки помогают облегчить боль в суставах? По словам Зигриста, укрепление мышц, пересекающих суставы, помогает им более эффективно действовать в качестве стабилизаторов.
Укрепление мышц туловища особенно важно для облегчения боли в спине, говорит Хилибранд. Позвоночник поддерживает вес верхней части тела на таз, говорит он. Единственное, что разделяет эту нагрузку - это мышцы туловища, поэтому чем они сильнее, тем меньший вес приходится на позвоночник.
Специалисты-ортопеды призывают укреплять основной корпус - живот, спину, заднюю часть тела и бедра. Многие мужчины игнорируют эти группы мышц в пользу груди, бицепсов и плеч, говорит Шафер. Но сильное ядро должно быть основой вашей тренировочной программы, говорит он. Хилибранд советует встретиться с тренером или физиотерапевтом, чтобы составить программу, направленную на укрепление ядра.
Насколько все плохо, док?
Некоторые мужчины бегут к специалисту при малейшем подергивании мышц. Другие скорее будут ковылять, чем подойдут к врачу. По мнению ортопедов, лучший вариант действий находится где-то посередине.
Главное - прислушиваться к своему организму, говорит Шафер. Обычную болезненность суставов можно лечить, сократив активность, прикладывая к суставу лед и принимая безрецептурные противовоспалительные препараты (такие как аспирин или ибупрофен) по мере необходимости. (Ассоциация ортопедов утверждает, что большинство легких растяжений и вывихов можно лечить с помощью отдыха, льда, компрессии и возвышения RICE). Если боль сохраняется и сопровождается отеком, или если она мешает вашей обычной повседневной деятельности, вам следует обратиться к врачу, говорит Шафер.
Зигрист говорит, что ежедневный прием безрецептурных обезболивающих препаратов приемлем для большинства здоровых людей, если он заглушает боль и позволяет им быть более активными. (Некоторым людям нельзя принимать противовоспалительные средства из-за имеющихся заболеваний или лекарств; проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом). Но если вы обнаружите, что регулярно принимаете больше максимальной суточной дозы, вам следует обратиться к врачу, говорит Зигрист.
Боль в спине может быть особенно трудноизлечимой. Но правильное закаливание может помочь вам функционировать с периодическими болями, говорит Шафер. По его словам, закаливание может уменьшить продолжительность или тяжесть болевых приступов, даже если оно не избавит вас от боли навсегда. Некоторые специалисты по реабилитации разработали специальные упражнения для снятия боли в спине.
По словам Зигриста, пациент, подобный Листу, может захотеть найти альтернативы замене коленного сустава, такие как бандаж, различные лекарства или артроскопические процедуры, которые могут облегчить боль. Между ничегонеделанием и заменой сустава есть много ступеней, говорит она. Они нужны, чтобы выиграть время.
Но, в конечном счете, не существует медицинского фонтана молодости, который поможет вам снова почувствовать себя на 20 лет. И если вы не будете следить за своим весом, заниматься спортом и изменять свою активность до уровня, соответствующего вашему уровню физической подготовки, говорит Зигрист, даже самая лучшая операция в мире не будет успешной.
