Начните заниматься фитнесом: руководство доктора по эффективным стратегиям тренировок и советы по тренировкам от профессионалов футбола.
Не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы тренироваться как он. Эти семь советов от бывших игроков и профессиональных тренеров помогут вам поддерживать себя в отличной форме.
1. Занимайтесь плиометрикой
Чтобы тренироваться как профессионал НФЛ, нужно заниматься плиометрикой, говорит Роб Ливингстон, тренер по силе и физической подготовке из Массачусетса, который тренировал многих профессиональных спортсменов.
Плиометрика включает в себя много прыжков и взрывных движений. Вы "тренируете тело, чтобы оно стало более тренированным", - говорит Ливингстон.
Поднимая максимальный вес короткими сериями, вы не только нарастите мышцы, но и улучшите свою силу.
2. Увеличивайте скорость
Выполняйте спринты на 10 ярдов, советует Винс Габриэле, владелец Gabriele Fitness and Performance в Нью-Джерси.
Габриэле, который лично тренировал игроков НФЛ, говорит, что короткие спринты с полным восстановлением являются безопасным и эффективным способом повышения скорости.
Начните с шести спринтов и дайте своему телу восстановиться в течение минуты между каждым спринтом. Постоянно меняйте исходное положение - стоя на ширине ступни, лежа на животе, стоя на коленях - чтобы улучшить реакцию и силу верхней части тела.
Профессионалы НФЛ также поднимают тяжести, чтобы увеличить свою скорость. Поднимая максимальный вес короткими сериями, вы не только нарастите мышцы, но и улучшите свою силу.
3. Растягивайтесь правильно
Вам нужна гибкость, так же как и сила. Но не делайте это старомодным способом.
Ваш школьный учитель физкультуры, вероятно, говорил вам, что каждое растяжение нужно задерживать на 20-30 секунд. Это называется статической растяжкой. Но сейчас эксперты не рекомендуют делать статические растяжки до того, как вы разогрелись, в целях безопасности.
Исследования показывают, что для улучшения амплитуды движений лучше использовать активные растяжки, такие как выпады или приседания. Эти быстрые движения, растягивающие мышцы, также называются динамическим стретчингом. Защитник Cincinnati Bengals Крис Крокер начинает свои тренировки с серии динамических растяжек.
Статические растяжки оставьте на после тренировки, когда мышцы разогреты.
4. Наращивание мышц
Чтобы нарастить мышцы, не обязательно поднимать такой большой вес, как футболист. На пике своей карьеры в НФЛ Торри Гриффин, бывший защитник команды "Теннесси Титанс" и сертифицированный персональный тренер, выжимал около 485 фунтов. Более реалистичная цель, если вы не профессионал, вероятно, находится в диапазоне от 150 до 175 фунтов, говорит Гриффин.
Выполняйте от одного до трех подходов по 6-15 повторений в каждом. Не переусердствуйте.
"Когда вы заканчиваете сет, знайте, что у вас осталось, возможно, два-три повторения", - говорит Барри Рубин, главный тренер по силе и физической подготовке команды Kansas City Chiefs. По его словам, если вы тренируетесь слишком интенсивно, вашему организму может потребоваться неделя или больше для восстановления.
Рубин рекомендует постепенно увеличивать вес и количество повторений каждую неделю в течение 3 недель, пока вы не достигнете своего предела. На четвертой неделе следует вернуться к более легким весам и меньшему числу повторений, чтобы дать организму возможность восстановиться.
Наращивание сухой мышечной массы происходит не только в тренажерном зале. Оно также происходит на вашей тарелке. "Вы можете поднимать любые веса в мире, но если вы не обеспечиваете свой организм правильным топливом, мышечная масса не появится", - говорит Габриэль.
Чтобы нарастить сухие мышцы, получайте большую часть калорий из постного белка, фруктов и овощей, а также хороших углеводов, таких как коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
5. Повышение выносливости
Вам не нужно делать столько спринтов, приседаний, захватов и бросков, как игроку НФЛ. Но каждый может повысить свою выносливость, и один из лучших способов сделать это - интервальные тренировки.
Габриэле рекомендует интенсивно крутить педали на велосипеде в течение 30-секундных спринтов, а затем в течение минуты двигаться в более медленном темпе. Для начала делайте три спринтерских серии, а затем переходите к большему количеству. Если вам не нравится велосипед, выполняйте спринты на беговой дорожке.
6. Станьте стройным
Чтобы сжигать жир, нужно заниматься кардио.
Чередуйте аэробику с силовыми упражнениями, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц, например, приседания со штангой, говорит Гриффин.
Рубин использует для тренировок упражнения с медицинским мячом, когда игроки бросают мяч в стену в течение 200 повторений или более. "Это отлично подходит для тренировки основных мышц и всего тела", - говорит он.
7. Следите за своей формой
Квалифицированный тренер может дать вам безопасный план и показать, как правильно выполнять каждое движение.
Габриэле видит много ошибок у людей, занимающихся в обычных тренажерных залах. "Я знаю, что многие из них не понимают, что их плохая техника выполнения упражнений в конечном итоге приведет к травме", - говорит он.
Попросите тренера понаблюдать за вами во время выполнения упражнений, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
Работайте в пределах своих возможностей. "Многие люди считают, что нужно каждый раз доводить себя до предела, - говорит Рубин. "Я с этим не согласен. Так можно получить травму".
