Перетрудились на выходных? Узнайте, что делают профессионалы, чтобы восстановиться после растяжений, растяжений и вывихов.
Пусть никто не говорит вам, что дни спортивной славы остались позади. Есть игра в пикап по выходным. Иногда игра в гольф. А в следующем месяце состоится корпоративный турнир по софтболу. У вас еще все впереди!
Однако если вы не будете осторожны, вы можете навредить себе. В 2013 году травмы, полученные во время игры в баскетбол, софтбол и гольф, привели более 18 000 мужчин в возрасте 40-55 лет в отделения неотложной помощи по всей стране.
В этом году вы не должны стать одним из них.
Планируйте, прежде чем играть
В выходные вы собираетесь сделать что-то, что вы не делаете постоянно. Отправляйтесь туда с таким настроем, говорит Р. Амадеус Мейсон, доктор медицины, доцент кафедры ортопедической хирургии и семейной медицины Университета Эмори в Атланте.
На неделе уделите время тому, чтобы сделать некоторые движения, характерные для того вида спорта, которым вы будете заниматься, говорит Мейсон. Бросайте мяч. Размахивайте битой или клюшкой. Сделайте несколько прыжков.
Главное - не пытаться сделать слишком много и слишком быстро, говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач по спортивной медицине в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.
Если вы не хотите провести часть выходных в отделении неотложной помощи:
-
Будьте немного активны в течение недели.
-
Научитесь правильно заниматься спортом.
-
Смиритесь с тем, что вы не можете сделать все.
-
Постепенно повышайте уровень физической нагрузки.
Установить пределы
Как только вы выйдете на игровое поле, будьте готовы отступить. Вы не сможете делать все то, что делали раньше. Так что даже не пытайтесь. Даже профессионалы сокращают занятия другими видами спорта, чтобы не получить травму.
Если вы собираетесь участвовать в турнире по софтболу и не занимаетесь им регулярно, не играйте 3 дня подряд, говорит Мейсон.
Многие парни пытаются вместить слишком много тренировок в слишком малое количество походов в спортзал. Профессионалы наращивают тренировки и постепенно повышают уровень активности, говорит Кеннет Маутнер, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии в Эмори. Они не бросаются в бой без должной подготовки.
Они также интенсивно поднимают тяжести - то, о чем вы можете подумать дважды. Метцль советует поднимать меньше килограммов и делать больше повторений. Держитесь подальше от тяжелых весов и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут ухудшиться, если вы будете напрягаться при подъеме.
То, как вы это делаете, тоже имеет значение. Делайте все медленно. По словам Маутнера, избегайте резких резких движений, как в жиме лежа и рывке. И попросите тренера, прежде чем брать в руки гирю. Они могут повредить плечи и спину, если вы не будете использовать их правильно.
Разминайтесь с умом
Важно подготовить мышцы непосредственно перед игрой, независимо от того, сколько тренировок вы провели перед важными выходными.
Хорошая разминка может снизить вероятность травмы, говорит Мэтт Гаммонс, доктор медицины, первый вице-президент Американского медицинского общества спортивной медицины.
Просто это может быть не та разминка, к которой вы привыкли. Статические растяжки, которые вы привыкли делать в течение 30 секунд непосредственно перед занятием, не помогут вам добиться большего или уберечься от травм. Они могут даже увеличить вероятность травмы".
Однако, по словам Мейсона, перед броском можно расслабить плечевой сустав.
Я очень верю в то, что я называю динамической разминкой, говорит Метцл. Он рекомендует такие упражнения, как прыжки на скакалке, прыжки через скакалку, легкий бег или выпады прямо перед игрой. Эти упражнения разогревают тело и мышцы и повышают работоспособность.
Вы видите, как многие футболисты делают это - высоко поднимают колени, машут руками вперед-назад, делают растяжку, но с большим количеством движений, - говорит Маутнер. Это безопаснее и наносит меньше вреда мягким тканям".
Прислушивайтесь к своему телу
Как только вы включились в работу, знайте, когда нужно остановиться.
Боль означает, что больше не надо этого делать. Она говорит вам, что вы сделали что-то не так, говорит Мейсон. А болезненность после занятия говорит о том, что вы не привыкли к этому.
Не всегда легко определить, что у вас болит или травма. Можете ли вы положить вес на эту стопу, лодыжку или колено? Можете ли вы взять предмет этой рукой или использовать это запястье без боли? Если нет, пройдите обследование.
Пусть вас осмотрит врач, если травма изменила движения вашего тела, говорит Метцль.
Если вам нужно обратиться в отделение неотложной помощи или к врачу в боксе, это нормально, говорит Гаммонс. Только не забудьте на следующий день связаться со своим лечащим врачом или специалистом по спортивной медицине.
Таким образом, вы будете готовы к следующему вызову славы.
