Доктор объясняет, как можно облегчить симптомы менопаузы с помощью методов релаксации.
Как я могу расслабиться во время менопаузы?
Для того чтобы научиться расслабляться во время менопаузы или в любое другое время, вам нужно познакомиться со своими дыхательными паттернами и изменить их таким образом, чтобы они помогали вам расслабиться. Ваш дыхательный паттерн часто нарушается при изменении эмоций. Люди, испытывающие тревогу, обычно задерживают дыхание и говорят на выдохе высоким голосом. С другой стороны, люди, находящиеся в депрессии, склонны вздыхать и говорить на выдохе низким голосом.
Ниже приведены несколько упражнений на расслабление. Найдите тихое место, где нет отвлекающих факторов, удобное положение тела и хорошее душевное состояние. Постарайтесь отгородиться от забот и отвлекающих мыслей.
Ритмичное дыхание:
Если ваше дыхание короткое и торопливое, замедлите его, делая длинные, медленные вдохи. Медленно вдыхайте, затем медленно выдыхайте. На вдохе медленно сосчитайте до пяти, а на выдохе - до пяти. Когда вы медленно выдыхаете, обратите внимание на то, как ваше тело естественно расслабляется. Осознание этого изменения поможет вам расслабиться еще больше.
Глубокое дыхание:
Представьте себе точку чуть ниже пупка. Вдохните в эту точку, наполняя живот воздухом. Пусть воздух наполнит вас от живота вверх, а затем выпустите его, как будто сдувая воздушный шарик. С каждым длинным, медленным выдохом вы должны чувствовать себя все более расслабленно.
Визуализированное дыхание:
Найдите удобное место, где можно закрыть глаза, и сочетайте медленное дыхание с воображением. Представьте, как расслабление входит в ваше тело, а напряжение покидает его. Дышите глубоко, но в естественном ритме. Представьте, как дыхание входит в ноздри, попадает в легкие и расширяет грудь и живот. Затем представьте, как дыхание выходит наружу. Продолжайте дышать, но при каждом вдохе представляйте, что вы вдыхаете все больше расслабления. При каждом выдохе представляйте, что вы избавляетесь от еще большего напряжения.
Прогрессивная мышечная релаксация:
Переключите свои мысли на себя и свое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов, медленно выдыхая. Мысленно просканируйте свое тело. Отметьте места, в которых чувствуется напряжение или спазм. Быстро расслабьте эти участки. Отпустите как можно больше напряжения. Покрутите головой плавными круговыми движениями один или два раза. (Прекратите любые движения, вызывающие боль!) Несколько раз проведите плечами вперед и назад. Позвольте всем мышцам полностью расслабиться. Вспомните приятную мысль в течение нескольких секунд. Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Вы должны почувствовать расслабление.
Расслабьтесь под музыку:
Сочетайте упражнения на расслабление с любимой музыкой в фоновом режиме. Выберите музыку, которая поднимает настроение, успокаивает или умиротворяет. Некоторым людям легче расслабиться, слушая специально разработанные аудиокассеты для релаксации, в которых есть музыка и инструкции по расслаблению.
Расслабление с помощью ментальных образов:
Релаксация с помощью ментальных образов, или управляемые образы, - это проверенная форма целенаправленной релаксации, которая помогает создать гармонию между разумом и телом. Управляемые образы учат вас создавать спокойные, мирные образы в вашем сознании - "мысленный побег". Определите, как вы разговариваете с собой, то есть что вы говорите себе о том, что с вами происходит. Очень важно выявить негативную саморечь и развить здоровую, позитивную саморечь. Произнося утверждения, вы можете противостоять негативным мыслям и эмоциям. Вот несколько позитивных утверждений, которые вы можете практиковать
-
Отпустить то, что я не могу контролировать.
-
Я здоров, жизнеспособен и силен.
-
В мире нет ничего, с чем бы я не справился.
-
Все мои потребности удовлетворены.
-
Я в полной и абсолютной безопасности.
-
Каждый день во всех отношениях я становлюсь сильнее.
?
