Эксперты дают советы по навигации в супермаркете.
10 советов для здорового продуктового шопинга
Эксперты дают советы по навигации в супермаркете.
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Медицинский обзор Луизы Чанг, доктора медицины От врача Архив
Правильное питание начинается с разумного выбора в продуктовом магазине. Приготовление здоровой пищи - непростая задача, если у вас на кухне нет нужных ингредиентов.
Но у кого есть время читать все этикетки на продуктах и выяснять, какие продукты наиболее питательны и лучше всего покупать? Покупка продуктов может стать сложной задачей просто потому, что выбор так велик.
Рынки оказывают большую общественную услугу, но помните, что их цель - заставить вас покупать (и, следовательно, есть) больше продуктов, а не меньше", - говорит Марион Нестле, доктор философии, профессор питания Нью-Йоркского университета и автор книги "Что есть: An Aisle-by-Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating".
Но при небольшом руководстве здоровый выбор легко найти в любом супермаркете.
Планируйте заранее для успеха
По словам экспертов, процесс начинается еще до того, как вы отправляетесь в продуктовый магазин. Прежде чем отправиться на рынок, спланируйте свои блюда на неделю и составьте список, по которому вы будете делать покупки. Это займет несколько минут, но сэкономит время на беготню в магазин за недостающими ингредиентами.
Чтобы сэкономить деньги, используйте купоны, просматривайте еженедельные объявления о продаже продуктов и включайте в планирование питания продукты, продающиеся на распродажах. И не ходите в магазин голодным: Пустой живот часто приводит к импульсивным покупкам, которые могут быть не самыми полезными.
Планируя список продуктов, обратитесь к рекомендациям MyPyramid [правительственный сайт о питании mypyramid.gov], чтобы убедиться, что вы включаете все продукты, необходимые для хорошего здоровья", - советует Элизабет Уорд, RD, автор книги "The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids".
По ее словам, чтобы соответствовать рекомендациям пирамиды, вы должны наполнять свою корзину большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна, молочных продуктов, нежирного мяса, рыбы, птицы, бобов и орехов.
Большинство из нас склонны есть одни и те же продукты снова и снова. Но разнообразие - это действительно приправа к жизни, говорит Уорд.
"Один из принципов пирамиды - разнообразие, поэтому вместо белого картофеля выбирайте сладкий картофель, который гораздо богаче бета-каротином, или детский шпинат вместо салата айсберг", - советует она.
Будьте изобретательны: старайтесь каждую неделю пробовать новый фрукт или овощ, советует она.
И Уорд, и Нестле говорят, что органические продукты - отличный вариант, но отмечают, что они могут быть не самым экономичным выбором.
"Вы получаете те же питательные преимущества при меньшем количестве пестицидов [при использовании органических продуктов], но употребление большого количества продуктов важнее, чем выбор органических продуктов", - говорит Уорд.
Хорошо потраченные деньги
Удобство часто стоит дополнительных затрат, особенно когда вы собираете обеды или пытаетесь контролировать порции. Для своих трех маленьких дочерей Уорд предпочитает использовать одноразовые упаковки с заранее нарезанными яблоками и морковными палочками.
"Все, что заставит вас и вашу семью есть больше фруктов и овощей, стоит дополнительных расходов, особенно если учесть, что мытые и подготовленные продукты не содержат отходов", - говорит Уорд.
Nestle также рекомендует потратиться в продуктовом отделе на лучшие фрукты и овощи.
Осторожность в супермаркете
Уорд предлагает этот контрольный список для выбора более здоровых продуктов питания в каждом отделе супермаркета:
Продукты. Проводите больше всего времени в отделе продуктов - первом отделе большинства продуктовых магазинов (и, как правило, самом большом). Выбирайте разноцветные фрукты и овощи. Цвета отражают различное содержание витаминов, минералов и фитонутриентов в каждом фрукте или овоще.
Хлеб, крупы и макаронные изделия. Выбирайте наименее обработанные продукты, изготовленные из цельного зерна. Например, обычная овсянка предпочтительнее овсянки быстрого приготовления. Но даже овсянка быстрого приготовления - это цельное зерно, и это хороший выбор.
Выбирая цельнозерновые крупы, старайтесь, чтобы в каждой порции было не менее 4 граммов клетчатки, и чем меньше сахара, тем лучше. Помните, что 1 чайная ложка сахара равна 4 граммам, и руководствуйтесь этим при выборе. Уорд отмечает, что хлопья - даже те, в которые добавлен сахар - являются отличным средством для молока, йогурта и/или фруктов. Избегайте мюсли, даже низкокалорийных; в них, как правило, больше жира и сахара, чем в других крупах.
Хлеб, макароны, рис и зерновые дают больше возможностей включить в свой рацион цельное зерно. Выбирайте хлеб и макароны из цельной пшеницы, коричневый рис, зерновые смеси, киноа, булгур и ячмень. Чтобы помочь вашей семье привыкнуть к цельному зерну, вы можете начать с цельнозерновых смесей и постепенно перейти к 100% цельнозерновым макаронам и хлебу.
Мясо, рыба и птица. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять две порции рыбы в неделю. Уорд рекомендует лосось, потому что он часто нравится людям, широко доступен, недорог, не слишком рыбный и является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Обязательно выбирайте постное мясо (например, круглое, вырезку и филейную часть), птицу без кожи и следите за размером порций.
Молочные продукты. Молочные продукты являются отличным источником кальция и витамина D, укрепляющих кости. Существует множество вариантов с низким содержанием жира и обезжиренных продуктов, которые помогут вам получить три порции в день, включая питьевые йогурты и йогурты в тюбиках для разового употребления, а также сыры в порционных упаковках. Если вам нравятся сыры с высоким содержанием жира, нет проблем - просто следите за тем, чтобы ваши порции были небольшими.
Замороженные продукты. Замороженные фрукты и овощи (без соуса) - удобный способ восполнить дефицит продуктов, особенно зимой. Некоторые из любимых замороженных продуктов Уорда включают цельнозерновые вафли для перекусов и обедов, порционные рогалики, 100% соки для маринадов и напитков, а также обычную сырную пиццу, которую они украшают дополнительной порцией обезжиренного сыра моцарелла и разнообразными овощами.
Консервированные и сушеные продукты. Держите под рукой разнообразные консервированные овощи, фрукты и бобовые, чтобы добавлять их в супы, салаты, макароны или блюда из риса. По возможности выбирайте овощи без добавления соли и фрукты, упакованные в сок. Тунец в воде, супы с низким содержанием жира, ореховые масла, оливковое масло и масло канолы, а также различные уксусы должны быть в каждой кладовой здорового человека.
4 простых правила шопинга
Nestle предлагает эти простые решения для того, чтобы делать покупки с умом, не проводя часы в продуктовом магазине:
-
Делайте покупки по периметру продуктового магазина, где обычно находятся свежие продукты, такие как фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и рыба. Избегайте центральных проходов, где скрываются нездоровые продукты.
-
Выбирайте "настоящие" продукты, такие как 100% фруктовый сок или 100% цельнозерновые продукты с минимальной обработкой и минимальным количеством добавок. Если вам хочется больше соли или сахара, добавьте их сами.
-
Держитесь подальше от продуктов с мультфильмами на этикетке, предназначенных для детей. Если вы не хотите, чтобы ваши дети ели вредные продукты, не держите их в доме.
-
Избегайте продуктов, содержащих более пяти ингредиентов, искусственных ингредиентов или ингредиентов, которые вы не можете произнести.
