Интересуетесь, как уменьшить чувство тревоги? Узнайте, как снять тревогу естественным путем.
Эксперты по психическому здоровью определяют тревогу как беспокойство по поводу угрозы, которая все еще находится в вашем будущем. Например, мысли о разговоре, которого вы боитесь, могут скрутить ваш желудок в узлы за несколько дней до того, как он состоится. Ваше сердце может учащенно биться перед экзаменом или презентацией. Вы можете не спать по ночам, беспокоясь о том, не подхватите ли вы COVID-19 в продуктовом магазине.
Это также нормально - хотеть как можно быстрее избавиться от этих неприятных ощущений в животе. Но такой подход может усилить вашу тревогу, говорит Дэвид Х. Розмарин, доктор философии, доцент кафедры психологии Гарвардской медицинской школы в Бостоне.
Когда вы беспокоитесь о том, как избавиться от тревоги, вы сигнализируете своей нервной системе, что у вас есть еще больше поводов для беспокойства. А это усиливает тревогу, говорит он.
Имейте в виду, что если ваша тревога длится долго и мешает вашей повседневной жизни, у вас может быть тревожное расстройство. В этом случае вам может понадобиться лечение, чтобы преодолеть его.
Это не то, что люди ожидают услышать. Но один из самых эффективных способов снять периодически возникающую тревогу - принять ее, говорит Розмарин, основатель Центра тревоги в Нью-Йорке.
Когда мы позволяем тревоге идти своим чередом в данный момент, не борясь с ней, как ни странно, это делает ее меньше. С другой стороны, борьба с тревогой - это то, что обычно [провоцирует] паническую атаку, - говорит он.
И если ваша единственная стратегия заключается в том, чтобы отвлечься от своей тревоги или избегать вещей, которые ее вызывают, вы всегда будете ее бояться. Она всегда будет задирой на школьном дворе, потому что вы так и не научились с ней справляться".
Американская ассоциация тревоги и депрессии говорит об этом так: Мысли, которым вы сопротивляетесь, сохраняются.
Вместо этого попробуйте предпринять следующие шаги:
Признайте и поймите свою тревогу: Скажите себе: "Моя нервная система работает на повышенных оборотах, потому что я беспокоюсь о [вещь X]".
Не критикуйте себя за эти чувства: Вместо этого скажите: "Это нормальная, здоровая реакция моего организма на эти обстоятельства, которые являются сложными, стрессовыми или трудными. Это нормально - чувствовать себя так.
Знайте, что вы можете испытывать тревогу и при этом хорошо функционировать: Вы можете работать очень хорошо с тревогой, и, вероятно, делали это раньше, говорит Розмарин.
Вспомните время, когда вы испытывали тревогу, но все равно сделали то, что должны были сделать. Возможно, вы испытывали тревогу перед каким-то событием или встречей. Но позже кто-то сказал, что вы отлично справились со своей работой.
Как остановить тревогу
Когда чувство тревоги становится непреодолимым, эти методы помогут вам быстро и на короткое время избавиться от него.
Проверьте реальность: Задайте себе эти вопросы:
-
По шкале от 1 до 100, насколько вероятно, что то, о чем я беспокоюсь, произойдет?
-
Есть ли у меня веские причины думать, что что-то пойдет не так?
-
Есть ли вероятность, что я слишком беспокоюсь?
Поделитесь своей тревогой с тем, кому вы доверяете: Не избегайте своих тревожных мыслей, это может усугубить их. Обсудите их с другом или членом семьи, который поможет вам представить их в перспективе.
Напоминайте себе, что вы в безопасности: Когда вас охватывает тревога, вы можете чувствовать себя напуганным или неуправляемым, ваш разум мечется по всем этим неопределенным катастрофам будущего, говорит клинический психолог Дебра Киссен, доктор философии, главный исполнительный директор центра CBT-терапии Light On Anxiety в Чикаго.
Спросите себя: "Передо мной реальная опасность или я на самом деле нахожусь дома в безопасности и беспокоюсь о чем-то, что мне сейчас не угрожает?" - говорит она. Такое мышление поможет вам заземлиться в настоящем моменте и перезагрузить мозг и тело, чтобы вы чувствовали себя менее тревожно".
Перенаправьте нервную энергию: Тревога может быть похожа на взревевший мотор, говорит лицензированный профессиональный консультант Лиза Хендерсон. Возьмите под контроль эту энергию и направьте ее в другое место, говорит Хендерсон, соучредитель и главный исполнительный директор компании Synchronous Health в Нэшвилле.
Если вы сидите и переживаете, например, встаньте и пройдитесь или пройдитесь, - говорит она. Потратьте несколько минут на уборку. Выйдите на улицу на 5 минут. Короткие всплески активности могут высвободить энергию беспокойства.
Сделайте мысленный перерыв: Воспользуйтесь приложением для создания управляемых образов или просто помечтайте в одиночестве, говорит Хендерсон. Короткий мысленный отдых может разорвать круг тревожных мыслей.
Чтобы попробовать сделать это самостоятельно, поставьте таймер на несколько минут, закройте глаза и представьте себя в каком-нибудь спокойном или счастливом месте.
По словам Хендерсон, если ваша тревога связана с ощущением контроля или управления, то просто позвольте своему разуму побродить. Если ваш разум возвращается к тревожным мыслям, обратите внимание - без осуждения - на то, что это произошло, и мысленно скажите своей тревоге "Я буду с вами через минуту". Затем вернитесь к своим мечтам.
Вы можете предпочесть приложение, которое направляет ваши мысли, чтобы помочь вам избавиться от тревоги. Найдите приложения для релаксации или медитации, которые вам нравятся, и попробуйте их.
Просто дышите: Вдыхайте и выдыхайте медленно, равномерно и глубоко в течение нескольких вдохов.
Смените позу: Что бы вы ни делали, делайте все наоборот, советует Киссен. Если вы сгорбились от беспокойства, встаньте и примите позу Чудо-женщины. Если вы лежите под одеялом, пойдите и умойте лицо холодной водой. Изменение сенсорных ощущений может переключить канал от тревоги.
Используйте мантру: Мантра может отвлечь вас от тревожных мыслей, которые снова и снова прокручиваются в голове, говорит Киссен.
Ей нравятся две из них: Эти мысли неприятны, но не опасны, и это тоже пройдет".
Составьте расписание для своей тревоги: Выберите 15-минутное окно в течение дня, чтобы думать о своих тревогах. В это время скажите своему мозгу, что нужно просто идти вперед и позволить тревожным мыслям прийти, говорит Киссен. Но когда они возникают вне этого времени, скажите им: "Я готов вас выслушать, но приходите завтра в 15:00".
Если беспокойство не дает вам уснуть, вставайте: Если вы лежите в постели, беспокоясь о чем-то более 5 минут, встаньте, выйдите в другую комнату и запишите свои тревоги, говорит Киссен. Возвращайтесь в постель, когда устанете, но вставайте снова, если чувствуете тревогу. Может потребоваться несколько ночей хождения туда-сюда, но это упражнение может приучить ваш мозг к тому, что ваша кровать предназначена для сна, а не для тревоги.
Нужно ли мне лечиться от тревоги?
Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы снять тревогу, но иногда вам нужна помощь. Психотерапия и медикаменты - два основных метода лечения тревожных расстройств.
Признаками того, что пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью, являются:
-
Постоянная или почти постоянная тревога
-
Тревога, которая мешает вам заниматься повседневной деятельностью, например, работой или общественной жизнью
-
Беспокойство по поводу вещей, которые на самом деле вам не угрожают
-
Приступы паники
Проверьте свой полис медицинского страхования, чтобы узнать, какие услуги по охране психического здоровья покрывает ваш план. Затем изучите список поставщиков, входящих в сеть, чтобы найти того, с кем можно связаться.
Вы не хотите усугублять свое беспокойство, оплачивая большие расходы, говорит Киссен.
Ваш лечащий врач также может порекомендовать специалиста по психическому здоровью, имеющего опыт лечения тревоги и тревожных расстройств.
Розмарин отмечает, что важно найти такого специалиста, которому вы будете доверять. Он также говорит, что терапия не должна продолжаться бесконечно долго, чтобы быть эффективной.
Курс когнитивно-поведенческой терапии при тревоге может состоять из восьми-десяти сеансов, говорит он. Есть также данные о том, что люди чувствуют себя значительно лучше уже после одного сеанса терапии панического расстройства.
