Если у вас есть склонность к ОКР, возможно, вам стоит попробовать медитацию. Узнайте больше о том, как эта комплексная терапия помогает бороться с навязчивыми мыслями и компульсиями.
Если вы еще не пробовали медитировать, чтобы помочь справиться с навязчивыми мыслями и действиями, сейчас самое время познакомиться с этой базовой техникой. Хотя медитация существует уже тысячи лет, в последнее время она вновь привлекает внимание широкой общественности благодаря таким популярным приложениям, как Headspace и Calm.
Этот холистический метод лечения рекомендуют медицинские специалисты, о нем говорят эксперты по медитации и его хвалят люди с ОКР.
Дороти Грайс, доктор медицины, директор программы по тикам, ОКР и сопутствующим расстройствам на кафедре психиатрии в Школе медицины Икан при Маунт Синай, считает, что медитация (наряду с другими методами лечения и/или медикаментами) может быть эффективным способом борьбы с мыслями или побуждениями ОКР и связанным с ними дистрессом.
Действительно, считается, что медитация, помимо прочих преимуществ, помогает расслабиться и снять стресс.
Трансцендентальная медитация
Адам Дельфинер начал страдать от симптомов ОКР в подростковом возрасте. Он говорит, что Трансцендентальная медитация (ТМ) помогла ему преодолеть то, что он называет "что если". Он даже написал диссертацию на эту тему.
Этот уникальный вид медитации предполагает ежедневную практику, во время которой вы дважды в день повторяете мантры. Мантры - это бессмысленные слова. Они существуют для того, чтобы направлять в безмолвное, стабильное, тихое царство, говорит Келли Маккей, сертифицированный инструктор Трансцендентальной медитации из Бруклина, штат Нью-Йорк.
Как медитирующий в ТМ, вы имеете разрешение не концентрироваться ни на чем. Маккей говорит, что эта практика переводит ваш мозг из состояния стресса в состояние релаксации.
Мысленная медитация
В отличие от Трансцендентальной медитации, практика медитации осознанности не требует использования мантр, хотя вы можете использовать их, если хотите. Вы можете медитировать в сидячем положении, лежа, или пешком, стоя на месте или идя.
Карла Стангенберг медитирует и приводит учеников на коврик для медитации уже более 20 лет в Центре йоги "Джая" в Бруклине, штат Нью-Йорк. Она описывает медитацию как тренировку ума.
По ее словам, это фиксация внимания на чем-то. Сосредоточившись на дыхании и используя его как якорь, вы можете направить свое внимание на настоящее.
Хотя Стангенберг в основном практикует основанные на буддизме медитации, она пробовала и другие виды медитации и считает, что все они могут помочь. Медитация с упором на дыхание помогает успокоиться и замедлить работу ума. Это привлекает Стангенберг, которая прибегает к дыханию с помощью медитации, когда испытывает стресс или тревогу.
Закрепиться
Медитации, успокаивающие или центрирующие, помогают Лауре Форчун. Диагноз ОКР был поставлен в 12 лет, и Форчун говорит, что она воспринимает ОКР как нечто, существующее в разрыве или пробеле.
По ее словам, разрыв отделяет ее от земли, центра, тела, дыхания, самости, внутреннего свидетеля, но медитация снова приводит ее в центр.
Это известно как якорение. Это означает отвлечение вашего ума от того, на чем он зациклен, будь то постоянное беспокойство о друге или члене семьи или желание многократно пересчитывать вещи. Для этого нужно обратить внимание на свое дыхание, мантру или образное мышление во время управляемой медитации. Когда вы сосредоточитесь на чем-то другом, вы сможете вытеснить навязчивые мысли и компульсивные тенденции.
Вместо того чтобы беспокоиться о том, закрыли ли вы дверь, вы можете обратить внимание на свое дыхание. Где вы его чувствуете? В животе? В груди? В горле?
Брачный и семейный психотерапевт Джон Хершфилд, специализирующийся на лечении ОКР и связанных с ним расстройств, объясняет этот процесс следующим образом: Способность распознавать, когда вы теряетесь в мыслях, и возвращаться в настоящее, не вступая в разговор, может помочь вам разорвать цикл навязчивых мыслей и компульсий.
Хершфилд, который является соавтором двух книг о внимательности - The Mindfulness Workbook for OCD и Everyday Mindfulness for OCD, говорит, что эта практика может помочь облегчить симптомы ОКР.
Он также подчеркивает важность якоря. Обращайте внимание на свое дыхание и замечайте, когда ваше сознание смещается, говорит он. Затем вернитесь к якорю - к ощущению дыхания.
Со временем, говорит он, вы научитесь лучше замечать, когда вы срабатываете, и сможете переключить свое внимание.
Одна из частей плана лечения
Медитация и другие занятия, способствующие хорошему самочувствию и ощущению спокойствия, могут помочь справиться с симптомами ОКР. Но врачи и терапевты говорят, что это лишь одна из составляющих лечения заболевания.
Хершфилду нравится способность медитации подавлять страх и возвращать внимание в настоящее. Она может усилить эффект других методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПП), которая помогает распознать и изменить плохие модели мышления, или терапия воздействия и реагирования (ERP), когда вы признаете мысли, которые вас расстраивают, не реагируя на них.
Аналогичным образом, Грайс верит в использование CBT и ERP наряду с другими видами деятельности, которые могут способствовать укреплению здоровья, расслаблению и позитивному чувству благополучия. Главное - найти позитивное чувство вовлеченности.
Медитация - один из таких видов деятельности. И заниматься ею может каждый.
