Узнайте, как ведение дневника может улучшить ваше психическое здоровье.
Начать вести дневник нелегко. Это может показаться работой, а ожидание того, что придется писать каждый день, может отпугнуть некоторых людей. Но положительный эффект от ведения дневника можно ощутить, даже если делать это не ежедневно.
Преимущества ведения дневника
Если вы имеете дело со стрессом в школе, выгоранием на работе, болезнью или беспокойством, ведение дневника может помочь во многих отношениях:?
Это может уменьшить вашу тревогу. Ведение дневника о своих чувствах связано с уменьшением психического расстройства. В одном исследовании ученые обнаружили, что люди с различными медицинскими заболеваниями и тревожностью, которые писали в Интернете по 15 минут три дня в неделю в течение 12 недель, через месяц почувствовали улучшение самочувствия и уменьшение депрессивных симптомов. Их психическое благополучие продолжало улучшаться в течение 12 недель ведения дневника.
Это помогает справиться с задумчивостью. Написание об эмоциональном событии может помочь вам вырваться из безостановочного цикла навязчивых мыслей и размышлений о случившемся, но время имеет значение. Некоторые исследования показывают, что если писать о травмирующем событии сразу же после того, как оно произошло, это может ухудшить ваше самочувствие.
Это создает осознанность. Записывание своих чувств по поводу сложной ситуации может помочь вам лучше понять ее. Облечение переживаний в слова и структуру позволяет сформировать новое восприятие событий.
Это регулирует эмоции. Сканирование мозга людей, которые писали о своих чувствах, показало, что они могли контролировать свои эмоции лучше, чем те, кто писал о нейтральном переживании. Это исследование также показало, что абстрактное письмо о чувствах успокаивает больше, чем яркое.
Это способствует открытости. Если написать о стрессовом событии в частном порядке, это может побудить некоторых обратиться за социальной поддержкой. Это может помочь в эмоциональном исцелении.
Это может ускорить физическое выздоровление. Ведение дневника может также влиять на физическое здоровье. Исследование 49 взрослых в Новой Зеландии показало, что те, кто в течение 20 минут писал о своих чувствах в связи с расстраивающими событиями, быстрее выздоравливали после биопсии, чем те, кто писал о повседневных делах. Аналогичным образом, студенты колледжа, которые писали о стрессовых событиях, реже заболевали по сравнению с теми, кто писал на нейтральные темы, например, о своей комнате.
Женщины с раком груди, которые позитивно или выразительно писали о своем опыте борьбы с болезнью, имели меньше физических симптомов и реже обращались к врачу по поводу рака. Однако исследователи также отметили, что писание о негативных эмоциях может повысить уровень тревоги и депрессии.
Как начать вести дневник
Попробуйте сначала писать на бумаге. Письмо ручкой и бумагой помогает лучше обрабатывать свои чувства. Кроме того, на бумаге легче добавлять рисунки. Но выбирайте то, что вам удобнее и комфортнее.
Возьмите это в привычку. Выберите время дня, которое вам подходит. Это может быть первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, или последнее, что вы делаете перед сном.
Будьте проще. Когда вы только начинаете, будьте проще. Занимайтесь дневником всего несколько минут и поставьте таймер.
Делайте то, что кажется правильным. Нет жестких и непреложных правил относительно того, что вы должны писать. Это ваше пространство, где вы можете создавать все, что хотите, чтобы выразить свои чувства. Не беспокойтесь об орфографии, структуре предложений или о том, что могут подумать другие люди. Некоторые люди предпочитают писать, только если их что-то беспокоит, но вы должны делать то, что кажется вам правильным.
Пишите на чем угодно. Красивый блокнот может вдохновить одних, но может и отпугнуть других. Но неважно, на чем вы пишете. Это может быть специальный журнал, случайные клочки бумаги или ваш телефон. Если вам не хочется писать, вы можете даже попробовать голосовые заметки.
Подойдите к делу творчески. Возможно, вы не знаете, с чего начать ведение дневника, или вам не хочется писать, если вы не любите писать. Но ведение дневника не обязательно должно сводиться только к написанию предложений. Попробуйте разные форматы. Пишите списки, сочиняйте стихи, сочиняйте песни, пишите письма, рисуйте, или попробуйте вести дневник в формате bullet journaling. Вы также можете найти в Интернете подсказки для ведения дневника, которые могут вас вдохновить.
Попробуйте экспрессивное письмо. Написать о событии, которое было для вас стрессовым или эмоциональным, может быть полезнее для вашего психического здоровья, чем простое ведение дневника.
Заведите дневник благодарности. Благодарность полезна для вашего психического здоровья. Начните с перечисления трех вещей, за которые вы благодарны. Это могут быть такие мелочи, как прогулка в парке, вкусный кофе или хорошая погода. Вы можете составить список или написать полные предложения. Детали могут помочь вам заново пережить положительные моменты вашего дня. Как солнечный свет отразился на вашем лице? Какие чувства вызвал запах кофе?
Не возлагайте на дневник слишком больших надежд. Дневник не решит всех ваших проблем. Это не психотерапевт и не советчик. Но он может помочь вам больше узнать о себе.
