Люди, которым не хватает самоконтроля, могут попасть в самые разные неприятности. Вот как обуздать свои порывы.
Элисон Золларс Артур знает, что лучше. Будучи владелицей центра оздоровления кожи и тела, 44-летняя жительница Хьюстона регулярно консультирует своих клиентов о важности здорового питания. Но слишком часто она налегает на фастфуд, соленые закуски и вино.
"Если я выпью один бокал вина, я выпью еще", - говорит она. "Голос, говорящий: "Тебе действительно не стоит", замолкает, и я могу делать все, что захочу".
Этот "голос" - дорсолатеральная префронтальная кора, область мозга, которая занимается планированием, выбором и подавлением желаний. Она взаимодействует с другой областью префронтальной коры, называемой правой орбитофронтальной корой, которая участвует в регуляции эмоций. Когда вы сталкиваетесь с потенциальным вознаграждением, эти области мозга быстро подсчитывают, чтобы определить, лучше ли вам пойти на это или потратить силы на то, чтобы получить большее вознаграждение позже.
Маленький импульс против большой выгоды
"Часто человек сталкивается с тем, что небольшое немедленное вознаграждение отличается от более крупного отсроченного вознаграждения. Люди, которые предпочитают ждать более крупных отсроченных вознаграждений, обычно считаются менее импульсивными", - говорит Марк Н. Потенца, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии и изучения детей в Медицинской школе Йельского университета.
Импульсивность имеет две основные характеристики: быстрые, незапланированные реакции и снижение заботы о последствиях действий. Очевидно, что плохой контроль импульсов может иметь самые разные негативные последствия для вашей жизни, говорит Потенза. Например, неспособность контролировать свой гнев может привести к проблемам на работе и в семье. Отсутствие контроля над импульсами может стать причиной компульсивных расстройств, связанных с азартными играми, шопингом или сексом. Это даже связано с диабетом второго типа.
По-видимому, существует также генетический компонент контроля импульсов. Исследование 2008 года показало, что генетические факторы влияют на размер правой орбитофронтальной коры. Подростки с меньшим объемом этой области были более склонны к злоупотреблению алкоголем.
Однако вы можете научиться лучше контролировать себя, говорит Потенца. Это может быть так просто, если вы будете лучше прислушиваться к голосу своей префронтальной коры. Сейчас, говорит Артур, "мой главный трюк - это напоминать себе, когда я начинаю принимать решение, как я буду чувствовать себя после этого".
Развитие импульсивного контроля
По словам доктора медицины Марка Н. Потенца, самоконтроль можно улучшить в любом возрасте.
Для детей:
Практика, практика. Обучение социальным навыкам, таким как умение делиться, ходить по очереди и давать другим говорить, - это не только вежливость, но и упражнение в контроле импульсов. Раннее начало обучения помогает развивать эту функцию мозга и прививает хорошие привычки.
Для взрослых:
"Пытаться привить людям хорошие привычки в раннем возрасте полезно, но никогда не поздно. Люди могут меняться - особенно если они мотивированы на изменения", - говорит Потенца. Чтобы побороть искушение, попробуйте заменить менее желанное лакомство более здоровым немедленным вознаграждением. Например, кладите доллар в фонд отпуска каждый раз, когда вы не поддаетесь желанию выпить.
Если советы не помогают, лекарственные препараты в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией могут уменьшить компульсивное поведение, включая азартные игры и злоупотребление психоактивными веществами.
