Стресс часто провоцирует головные боли и мигрени. Когда головная боль проходит, она может вызвать еще больший стресс, который усиливает боль. В этой статье рассматривается связь между головными болями и стрессом, а также то, что можно сделать для их уменьшения.
Хотите пресечь головную боль в зародыше? Попробуйте один из этих методов борьбы со стрессом.
Лучше спать
"Плохой сон усиливает стрессовую реакцию организма, - говорит Джейсон Д. Розенберг, доктор медицины, директор Центра головной боли Джона Хопкинса. Достаточная продолжительность сна может предотвратить головную боль.
Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки и придерживайтесь регулярного графика сна. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Не меняйте этот режим, даже в выходные дни.
Чтобы улучшить свой сон, Розенберг предлагает следующие советы:
-
Держите электронику подальше от спальни.
-
Старайтесь не пить слишком много жидкости после ужина.
-
Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати. Постарайтесь спокойно почитать где-нибудь, пока не наступит сонливость.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Активность может снять стресс. "Упражнения - это отличный способ отвлечься от стресса, - говорит Наташа Уитерс, доктор медицинских наук из One Medical Group в Нью-Йорке.
Когда вы двигаетесь, это снижает уровень гормонов стресса и повышает уровень эндорфинов, которые являются химическими веществами, повышающими настроение. Это также повышает настроение и энергию, говорит она.
Старайтесь уделять 20-40 минут аэробным упражнениям - занятиям, которые заставляют сердце работать быстрее - по крайней мере, три раза в неделю.
"Умеренные аэробные упражнения три раза в неделю могут уменьшить стресс и мигрень", - говорит Розенберг.
Питайтесь лучше
Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием сложных углеводов. Это может изменить количество головных болей, их продолжительность и интенсивность.
Уизерс советует исключить из своего рациона обработанные продукты и употреблять больше противовоспалительных продуктов, таких как жирная рыба, цельное зерно и темная листовая зелень.
Начните со здорового завтрака. Не пропускайте приемы пищи. "Перекусывайте до того, как проголодаетесь", - говорит Розенберг. "Голод может спровоцировать головную боль".
Пейте достаточно жидкости, чтобы оставаться увлажненным в течение всего дня. Но следите за тем, чтобы не пить слишком много напитков с кофеином, который может усилить стресс.
Полезно придерживаться здорового веса. "Исследования показывают, что ожирение может вызывать или усиливать головные боли", - говорит Розенберг.
Используйте техники релаксации
Любой метод релаксации может быть очень полезен для предотвращения головных болей от стресса.
Можно попробовать следующие техники:
-
Медитация
-
Глубокое дыхание
-
Прогрессивная мышечная релаксация (напряжение и последующее расслабление всех основных групп мышц по очереди)
Сделайте медленный, глубокий вдох. Подумайте о чем-то, что заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным. Послушайте музыку или прогуляйтесь на природе. Также могут помочь щадящие упражнения, такие как йога и тай-чи.
Сделайте перерыв
Слишком много дел в вашей жизни может привести к головным болям напряжения. Сократите количество дел, чтобы не перенапрягаться.
Отдохните от стрессовых ситуаций. Даже несколько минут могут помочь. Уизерс советует выйти на улицу. "Прогуляйтесь и подышите свежим воздухом, - говорит она. Это стимулирует ваши чувства и переключит ваше внимание на что-то другое, а не на то, что заставляет вас испытывать стресс".
Регулярно уделяйте время "себе". Если у вас напряженный график с большим количеством требований, улучшите свой тайм-менеджмент, разбив крупные задачи на более мелкие части.
Общайтесь с другими
Проводите время с важными для вас людьми, например, с друзьями и семьей.
Участвуйте в жизни общества. Волонтерство - это мощный способ почувствовать себя хорошо и снять стресс.
"Это может быть бодрящим способом изменить свое отношение к жизни и в то же время положительно повлиять на чью-то жизнь", - говорит Уизерс.
Получите поддержку
Если у вас есть скрытый стресс, он может привести к головной боли. Поговорите с кем-нибудь о том, что может заставлять вас чувствовать себя напряженно.
Профессиональный консультант поможет вам разобраться в том, что вас расстраивает, и научит вас стратегиям управления стрессом.
Используйте правильную осанку
Это помогает держать тело расслабленным. Правильная осанка может предотвратить перенапряжение шеи и напряжение мышц. Стойте высоко и не сутультесь.
Когда вы читаете, держите шею на одной линии с телом, а не наклоняйте ее вперед. Когда вы работаете за компьютером, следите за тем, чтобы экран находился на уровне глаз.
Держите лицо расслабленным. Не сжимайте челюсть, это может привести к напряжению мышц.
