Как уменьшить стресс и предотвратить головные боли

Стресс часто провоцирует головные боли и мигрени. Когда головная боль проходит, она может вызвать еще больший стресс, который усиливает боль. В этой статье рассматривается связь между головными болями и стрессом, а также то, что можно сделать для их уменьшения.

Хотите пресечь головную боль в зародыше? Попробуйте один из этих методов борьбы со стрессом.

Лучше спать

"Плохой сон усиливает стрессовую реакцию организма, - говорит Джейсон Д. Розенберг, доктор медицины, директор Центра головной боли Джона Хопкинса. Достаточная продолжительность сна может предотвратить головную боль.

Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки и придерживайтесь регулярного графика сна. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Не меняйте этот режим, даже в выходные дни.

Чтобы улучшить свой сон, Розенберг предлагает следующие советы:

  • Держите электронику подальше от спальни.

  • Старайтесь не пить слишком много жидкости после ужина.

  • Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати. Постарайтесь спокойно почитать где-нибудь, пока не наступит сонливость.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Активность может снять стресс. "Упражнения - это отличный способ отвлечься от стресса, - говорит Наташа Уитерс, доктор медицинских наук из One Medical Group в Нью-Йорке.

Когда вы двигаетесь, это снижает уровень гормонов стресса и повышает уровень эндорфинов, которые являются химическими веществами, повышающими настроение. Это также повышает настроение и энергию, говорит она.

Старайтесь уделять 20-40 минут аэробным упражнениям - занятиям, которые заставляют сердце работать быстрее - по крайней мере, три раза в неделю.

"Умеренные аэробные упражнения три раза в неделю могут уменьшить стресс и мигрень", - говорит Розенберг.

Питайтесь лучше

Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием сложных углеводов. Это может изменить количество головных болей, их продолжительность и интенсивность.

Уизерс советует исключить из своего рациона обработанные продукты и употреблять больше противовоспалительных продуктов, таких как жирная рыба, цельное зерно и темная листовая зелень.

Начните со здорового завтрака. Не пропускайте приемы пищи. "Перекусывайте до того, как проголодаетесь", - говорит Розенберг. "Голод может спровоцировать головную боль".

Пейте достаточно жидкости, чтобы оставаться увлажненным в течение всего дня. Но следите за тем, чтобы не пить слишком много напитков с кофеином, который может усилить стресс.

Полезно придерживаться здорового веса. "Исследования показывают, что ожирение может вызывать или усиливать головные боли", - говорит Розенберг.

Используйте техники релаксации

Любой метод релаксации может быть очень полезен для предотвращения головных болей от стресса.

Можно попробовать следующие техники:

  • Медитация

  • Глубокое дыхание

  • Прогрессивная мышечная релаксация (напряжение и последующее расслабление всех основных групп мышц по очереди)

Сделайте медленный, глубокий вдох. Подумайте о чем-то, что заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным. Послушайте музыку или прогуляйтесь на природе. Также могут помочь щадящие упражнения, такие как йога и тай-чи.

Сделайте перерыв

Слишком много дел в вашей жизни может привести к головным болям напряжения. Сократите количество дел, чтобы не перенапрягаться.

Отдохните от стрессовых ситуаций. Даже несколько минут могут помочь. Уизерс советует выйти на улицу. "Прогуляйтесь и подышите свежим воздухом, - говорит она. Это стимулирует ваши чувства и переключит ваше внимание на что-то другое, а не на то, что заставляет вас испытывать стресс".

Регулярно уделяйте время "себе". Если у вас напряженный график с большим количеством требований, улучшите свой тайм-менеджмент, разбив крупные задачи на более мелкие части.

Общайтесь с другими

Проводите время с важными для вас людьми, например, с друзьями и семьей.

Участвуйте в жизни общества. Волонтерство - это мощный способ почувствовать себя хорошо и снять стресс.

"Это может быть бодрящим способом изменить свое отношение к жизни и в то же время положительно повлиять на чью-то жизнь", - говорит Уизерс.

Получите поддержку

Если у вас есть скрытый стресс, он может привести к головной боли. Поговорите с кем-нибудь о том, что может заставлять вас чувствовать себя напряженно.

Профессиональный консультант поможет вам разобраться в том, что вас расстраивает, и научит вас стратегиям управления стрессом.

Используйте правильную осанку

Это помогает держать тело расслабленным. Правильная осанка может предотвратить перенапряжение шеи и напряжение мышц. Стойте высоко и не сутультесь.

Когда вы читаете, держите шею на одной линии с телом, а не наклоняйте ее вперед. Когда вы работаете за компьютером, следите за тем, чтобы экран находился на уровне глаз.

Держите лицо расслабленным. Не сжимайте челюсть, это может привести к напряжению мышц.

Hot