Освоение техник релаксации - важная составляющая облегчения мигрени и головной боли. Прочитайте эти советы.
Какие техники релаксации я могу использовать для снятия головной боли?
Чтобы научиться расслабляться и справляться с мигренями и головными болями, вам необходимо изучить свои дыхательные паттерны и изменить их таким образом, чтобы они помогли вам расслабиться. Ваш дыхательный паттерн часто нарушается из-за изменений в эмоциях. Некоторые люди, испытывающие тревогу, склонны задерживать дыхание и говорить на выдохе высоким голосом. С другой стороны, некоторые люди, находящиеся в депрессии, склонны вздыхать и говорить низким голосом на выдохе.
Вот несколько упражнений на расслабление. Но сначала убедитесь, что у вас есть тихое место, где нет отвлекающих факторов, и удобное положение тела. Как бы трудно это ни звучало, постарайтесь отгородиться от забот и отвлекающих мыслей.
-
Ритмичное дыхание: если ваше дыхание короткое и торопливое, замедлите его, делая длинные, медленные вдохи. Медленно вдыхайте, затем медленно выдыхайте. На вдохе медленно сосчитайте до пяти, а на выдохе - до пяти. Когда вы медленно выдыхаете, обратите внимание на то, как ваше тело естественно расслабляется. Осознание этого изменения поможет вам расслабиться еще больше.
-
Глубокое дыхание: Представьте себе точку чуть ниже пупка. Вдохните в эту точку, наполняя живот воздухом. Пусть воздух наполнит вас от живота вверх, а затем выпустите его, как будто сдувая воздушный шарик. С каждым длинным, медленным выдохом вы должны чувствовать себя все более расслабленно.
-
Визуализированное дыхание: найдите удобное место, где вы можете закрыть глаза, и сочетайте медленное дыхание с воображением. Представьте, как расслабление входит в ваше тело, а напряжение покидает его. Дышите глубоко, но в естественном ритме. Представьте, как дыхание входит в ноздри, попадает в легкие и расширяет грудь и живот. Затем представьте, как дыхание выходит наружу. Продолжайте дышать, но при каждом вдохе представляйте, что вы вдыхаете все больше расслабления. При каждом выдохе представляйте, что вы избавляетесь от еще большего напряжения.
-
Прогрессивная мышечная релаксация: Переключите свои мысли на себя и свое дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов, медленно выдыхая. Мысленно просканируйте свое тело. Обратите внимание на головную боль, если она у вас есть, и на другие области, в которых чувствуется напряжение или спазм. Быстро расслабьте эти области. Отпустите как можно больше напряжения. Поверните голову плавными круговыми движениями один или два раза. (Прекратите любые движения, вызывающие боль!) Несколько раз переверните плечи вперед и назад. Позвольте всем мышцам полностью расслабиться. Вспомните приятную мысль в течение нескольких секунд. Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Вы должны почувствовать расслабление.
-
Расслабляйтесь под музыку: Сочетайте упражнения на расслабление с любимой музыкой в фоновом режиме. Выберите музыку, которая поднимает настроение, успокаивает или умиротворяет. Некоторым людям легче расслабиться, слушая специально разработанные аудиокассеты для релаксации, в которых есть музыка и инструкции по расслаблению.
-
Релаксация с помощью ментальных образов: Релаксация с помощью ментальных образов, или управляемые образы, - это проверенная форма целенаправленной релаксации, которая помогает создать гармонию между разумом и телом. Управляемые образы учат вас создавать спокойные, мирные образы в вашем сознании - "мысленный побег". Определите, как вы разговариваете с собой, то есть что вы говорите себе о том, что происходит с вашей мигренью или головной болью. Очень важно выявить негативную саморечь и выработать здоровую, позитивную саморечь. Произнося утверждения, вы можете противостоять негативным мыслям и эмоциям. Вот несколько позитивных утверждений, которые вы можете практиковать.
-
Отпустить то, что я не могу контролировать.
-
Я здоров, жизнеспособен и силен.
-
В мире нет ничего, с чем бы я не справился.
-
Все мои потребности удовлетворены.
-
Я в полной и абсолютной безопасности.
-
Каждый день во всех отношениях я становлюсь сильнее.
-
-
Медитация: Существует множество подходов к медитации. Все они заставляют вас остановиться и наблюдать. Это означает, что вы останавливаете поток мыслей в своем сознании и концентрируетесь на чем-то одном, обычно на своем дыхании. При регулярном выполнении медитация, или, как ее называют некоторые, практика осознанности, может помочь вам реагировать на боль, включая мигрень.
-
Йога: Эта древняя индуистская практика сочетает в себе тщательное дыхание и успокаивающую медитацию с позами тела, которые помогают растянуть и укрепить мышцы и сухожилия.
-
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП): Это психотерапевтический подход, который помогает вам изменить модели мышления и поведения, которые могут сделать вас более напряженным и повысить риск возникновения приступа мигрени. Спросите своего врача или специалиста по психическому здоровью о профессионале, который может помочь вам в этом подходе.
-
Биологическая обратная связь: Эта техника использует электронные устройства для измерения частоты дыхания, пульса, температуры кожи, пота, напряжения мышц и других физических реакций. Затем эта информация передается на компьютер в виде графиков или звуков, которые показывают, что вы становитесь более напряженным или менее напряженным. Со временем вы пытаетесь научиться контролировать реакцию своего тела, чтобы быть менее напряженным. Некоторые исследования показывают, что это может помочь при мигрени.
