Гигиена головной боли поможет предотвратить мигрень и сделать ее менее частой и болезненной, включая сон, диету, физические упражнения и управление стрессом.
Чтобы облегчить боль при мигрени и даже предотвратить ее, создайте постоянство в своем расписании и привычках образа жизни.
Это также называется гигиеной головной боли. Составьте план своего распорядка дня и образа жизни в целом и придерживайтесь его. Это поможет вам предотвратить мигрень или сделать ее менее серьезной.
Питайтесь регулярно
Не пропускайте приемы пищи, не откладывайте их надолго и не поститесь. Вместо этого ешьте одинаковое количество пищи в течение дня. Устраивайте несколько небольших приемов пищи в день. Для поддержания уровня сахара в крови и предотвращения приступов мигрени сбалансируйте количество белков, жиров и клетчатки, а также ограничьте употребление обработанных продуктов.
Перекусывайте, если вы не можете поесть по расписанию или чувствуете сильный голод. Держите перекусы на рабочем месте или в машине, чтобы не испытывать голод.
Регулярно пейте воду в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание, которое также может спровоцировать головную боль. Держите при себе бутылку с водой или спортивный напиток, когда вы находитесь на работе или вне дома.
Вполне нормально употреблять небольшое количество кофеина в день, например, одну-две чашки кофе. Соблюдайте постоянство в употреблении кофе - как в количестве, так и во времени. Пейте кофе в одно и то же время утром или днем.
Установите режим сна
Создайте хорошую гигиену сна: изменения в вашем режиме сна, такие как недосыпание, недостаточное количество сна или дремота, могут спровоцировать мигрень. Выработайте регулярные привычки сна, которые помогут вам хорошо высыпаться каждую ночь. Ограничьте время сна 30 минутами.
Установите фиксированное время, когда вы ложитесь в постель и встаете с нее каждый день. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, включая выходные. Просыпайтесь каждое утро в одно и то же время. Старайтесь каждую ночь спать одинаковое количество времени.
Сделайте свою спальню местом только для сна или секса, а не местом, где вы занимаетесь работой, разговариваете по телефону, смотрите телевизор или узнаете новости. Не смотрите телевизор в постели, не пользуйтесь телефоном или планшетным компьютером, когда пора ложиться спать. В вашей спальне должно быть прохладно, темно и как можно тише. Это поможет вам добиться стабильного и спокойного сна.
Каждый вечер перед сном делайте что-нибудь, чтобы расслабиться и отдохнуть. Примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте музыку.
Регулярные физические упражнения
Регулярные физические упражнения могут предотвратить мигрень или сделать головные боли менее частыми и болезненными. Планируйте делать около 40 минут умеренных аэробных упражнений 3 дня в неделю. Интенсивные тренировки могут усилить мигрень или вызвать мышечную боль, поэтому лучше делать постоянные, щадящие упражнения.
Если вы большую часть дня сидите за рабочим столом, не пытайтесь делать всю работу по дому или во дворе в выходные дни. Такая внезапная, интенсивная физическая нагрузка может спровоцировать головную боль. Старайтесь распределять физические нагрузки равномерно.
Короткие, регулярные занятия спортом улучшают физическую форму и помогают контролировать вес. Это поможет вам поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и избежать мигрени. Физические упражнения также способствуют высвобождению химических веществ мозга, называемых эндорфинами и энцефалинами, которые помогают контролировать боль. Постоянные физические упражнения также помогают справиться со стрессом.
Если вы давно не занимались спортом, начните с небольших, щадящих занятий и постепенно повышайте свою физическую форму. Попробуйте аэробные упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, езда на стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере, плавание или йога.
Справляйтесь со стрессом с помощью регулярного распорядка дня
Чтобы оставаться спокойным и не чувствовать себя торопливым или перегруженным, установите постоянный график.
Придерживайтесь своего графика, чтобы у вас было достаточно времени для выполнения физических упражнений, регулярного питания и расслабляющих занятий, которые не позволят вам испытывать стресс.
-
Составьте расписание ежедневных дел, таких как стирка, оплата счетов или ответы на электронные письма. Планируйте выполнять их в одно и то же время каждый день или вечер.
-
Проверяйте свое расписание и список дел каждую неделю. Если вы думаете, что у вас не хватит времени или сил на выполнение всех пунктов списка, посмотрите, что можно сократить. Делегируйте некоторые задачи членам семьи или попросите о помощи.
-
Планируйте семейные блюда на неделю вперед, которые легко приготовить, чтобы потратить определенное количество времени на приготовление или разогрев пищи и не напрягаться, решая, что приготовить на ужин.
-
Каждый вечер выделяйте определенное время для просмотра телевизора или новостей. Многочасовой просмотр телевизора или новостных программ может привести к стрессу. Когда время просмотра закончится, выключите телевизор или планшет.
Как я могу планировать заранее, чтобы справиться с нарушениями распорядка дня?
Вы не можете предсказать или избежать всех сбоев в вашем распорядке дня, но неожиданные изменения могут вызвать головную боль. Сделайте все возможное, чтобы спланировать все заранее, особенно когда вы путешествуете:
-
Берите с собой в поездки еду и воду, чтобы предотвратить голод и обезвоживание. Положите в ручную кладь маску для глаз и подушку для шеи, чтобы вы могли поспать в самолете.
-
Когда вы находитесь в отпуске или командировке, старайтесь придерживаться своего обычного графика сна и режима отхода ко сну. Скачайте на телефон приложение для создания белого шума или возьмите с собой беруши, которые заглушают раздражающие звуки.
-
Дайте себе достаточно времени, чтобы добраться до места назначения без стресса и напряжения. Если вы едете на машине или ждете рейса в аэропорту, делайте перерывы, чтобы размяться.
