Высокочастотная эпизодическая мигрень или хронические приступы мигрени требуют не только лекарств. Вот что еще вы можете сделать для облегчения мигрени.
Это особенно важно, если у вас бывают такие мигрени:
-
Высокочастотная эпизодическая мигрень: Вы испытываете головную боль 10-14 дней в месяц.
-
Хроническая мигрень: Вы живете с мигренью большую часть времени - 15 и более раз в месяц.
Обычное лечение может подразумевать прием двух разных лекарств: одно - для предотвращения приступов, а другое - во время мигрени, чтобы облегчить боль и не допустить ее усиления.
Но когда головные боли приходят быстро и яростно, вам нужен план, который не будет зависеть только от таблеток. Хороший уход за собой может помочь затормозить мигрень.
Посеять семена успеха
Мигрень - это расстройство нервной системы, которое передается по наследству. Это означает, что она передается по наследству. Вы не можете изменить свои гены, но вы можете облегчить хронические или высокочастотные мигрени, если будете придерживаться регулярного распорядка дня. Этот метод специалисты по мигрени называют SEEDS.
С - сон. Одно из самых больших одолжений, которое вы можете сделать для себя, - это придерживаться последовательного графика сна и бодрствования. Это означает ложиться спать в одно и то же время и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна.
Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы высыпаться:
-
Создайте настроение. Делайте то, что подскажет вашему организму, что пора спать. Примите теплую расслабляющую ванну, почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
-
Сделайте свою спальню мягким местом. Убедитесь, что матрас, подушки и постельное белье удобны. Приглушите свет и закройте жалюзи.
-
Уменьшите температуру. Прохладная спальня, как правило, более благоприятна для сна. Идеальным вариантом является температура от 60 до 67 градусов по Цельсию.
Е - физические упражнения. Регулярные физические упражнения повышают уровень естественных обезболивающих гормонов, называемых эндорфинами. Они также снимают стресс, борются с тревогой и депрессией и помогают заснуть.
В идеале, хороший режим включает в себя кардиотренировки, например, ходьбу или плавание, силовые тренировки для укрепления мышц и тренировки на гибкость, например, йогу. Старайтесь заниматься физическими упражнениями в большинстве дней недели. Выделите время в своем расписании, чтобы у вас не было соблазна пропустить его.
Начинайте медленно и постепенно добавляйте больше минут движения, если вы новичок в физических упражнениях. Конечно, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для начала занятий.
Е - это "есть". Важно поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне, поэтому не пропускайте приемы пищи. Спросите у врача, может ли вам помочь употребление пяти или шести небольших порций пищи. Избегайте сильно обработанных продуктов или тех, которые, по вашему мнению, могут ухудшить ваши симптомы.
Нет твердых доказательств того, что определенный продукт питания вызывает симптомы, но некоторые из них могут быть связаны с мигренью, в том числе:
-
Искусственный подсластитель аспартам
-
Шоколад
-
Добавка MSG (мононатриевый глутамат), содержащаяся в приправах, соусах и фастфуде (включая китайские блюда)
-
обработанное мясо с сульфитами, например, бекон и салями
-
Алкоголь (особенно красные вина)
Кофеин - это обоюдоострый меч. Небольшое количество может остановить головную боль, а слишком большое - вызвать ее. Поэтому ключевым моментом является умеренность. Если вы пьете кофе, например, ограничьтесь одной-двумя чашками в день. Если вы привыкли к утренней чашке кофе, не пропускайте ее. Отказ от кофеина может вызвать головную боль.
D - обезвоживание. Даже легкое обезвоживание может вызвать головную боль. В целом, старайтесь выпивать около 2 литров воды в день, если только врач не посоветовал вам пить больше или меньше жидкости. Носите с собой бутылку с водой, чтобы делать глотки. Питье воды может быть достаточно, чтобы остановить мигрень на корню.
S - снижение стресса. Вы не можете избежать любого стресса. Сроки на работе, семейные и финансовые проблемы, личные потери - это часть жизни. И стресс может вызывать головную боль. Фактически, от 50% до 70% людей с мигренью говорят, что стресс связан с их симптомами. Используйте эти инструменты, чтобы помочь себе справиться со стрессом:
-
Делайте медленные глубокие вдохи
-
Научитесь медитации
-
Сосредоточьте свой ум на расслабляющем, успокаивающем образе
-
Упражнение
Целевые триггеры
Выстраивание правильного режима ухода за собой с помощью программы SEEDS поможет вам лучше справляться с триггерами мигрени.
Триггеры - это вещи, которые провоцируют мигрень или усиливают ее. Другие распространенные триггеры мигрени и способы борьбы с ними включают:
-
Свет. Носите солнцезащитные очки на улице и держитесь подальше от флуоресцентного или мерцающего света в помещении.
-
Сильные запахи. По возможности избегайте парфюмерии, вонючих химикатов и сильных запахов пищи.
-
Погода. Вы не можете контролировать жару, влажность, штормы или резкие изменения погоды. Но вы можете изменить свой распорядок дня. В жаркую погоду как можно чаще пользуйтесь кондиционером. Выходите на улицу прохладным утром или вечером.
-
Слишком много лекарств. Обезболивающие таблетки - это ловушка-22, когда у вас хроническая мигрень. Они, конечно, могут улучшить ваше самочувствие, но их чрезмерное употребление может привести к усилению головной боли. Поговорите с врачом о том, как лучше лечить мигрень, если вы прибегаете к обезболивающим таблеткам чаще 10-15 раз в месяц. Примерно половине людей с хронической мигренью становится намного лучше, если их отучить от чрезмерного употребления лекарств и сосредоточиться на профилактике и других методах лечения.
Гормональные изменения являются серьезным провоцирующим фактором, особенно для женщин. Симптомы мигрени могут появляться во время месячных. Менструальная мигрень также может сопровождаться тошнотой или рвотой. Поговорите со своим врачом о том, как предотвратить мигрень, вызванную гормонами.
Если вы не знаете, что вызывает частые и хронические мигрени, заведите дневник. Отмечайте дни, когда у вас были головные боли, и насколько сильными они были. Записывайте, что вы ели и пили, какие лекарства принимали, какая была погода, как вы спали и т.д. Возможно, вы сможете заметить закономерность и точно определить, что вызывает вашу боль.
Вы можете либо просто записать все это, либо скачать приложение для смартфона.
Думайте не только о таблетках
Самопомощь также может включать в себя некоторые подходы, которые вы, возможно, не рассматривали:
Иглоукалывание. Это древний китайский метод лечения, при котором используются иглы, вставляемые в определенные части тела. Считается, что она нарушает болевые сигналы. В обзоре почти двух десятков научных исследований было показано, что иглоукалывание уменьшило частоту мигреней по крайней мере наполовину у 60% людей, участвовавших в исследованиях. Это аналогично действию лекарств, используемых для профилактики мигрени.
Не ожидайте результатов в одночасье. Может потребоваться не менее шести сеансов, чтобы она подействовала.
Диетические добавки. Прежде чем принимать какие-либо травы или добавки, проконсультируйтесь с врачом. Некоторые из них могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами или могут навредить вам, если у вас есть другие заболевания.
Однако было доказано, что эти добавки могут предотвратить возникновение мигрени или уменьшить количество дней головной боли:
-
минерал магний (400-600 мг в день)
-
витамин рибофлавин (400 мг/день)
-
Антиоксидант под названием коэнзим Q10 (CoQ10) (300 мг/день)
Тепло- и холодотерапия. Попробуйте сделать это в следующий раз, когда почувствуете приближение мигрени: Положите холодный пакет на шею и лоб. Тем временем опустите руки и ноги в горячую воду (настолько горячую, насколько вы можете выдержать). Это отгонит кровь от головы к конечностям, что может облегчить боль. Из-за вашего хронического заболевания, возможно, вы не сможете делать это каждый раз, когда у вас мигрень. Но хорошо бы держать под рукой побольше холодных пакетов.
Творческие решения. Рисование, вязание, сочинительство, деревообработка и многое другое может дать вам выход для снятия стресса. Кулинария и выпечка могут помочь вам расслабиться, обеспечить более полноценное питание и даже выявить пищевые триггеры.
Открытое и честное общение с вашим лечащим врачом также является частью ухода за собой. Расскажите своему врачу, если ваш план лечения не помогает. Вместе вы сможете придумать, как найти облегчение.
