Растительная диета при мигрени может помочь уменьшить воспаление и иметь другие преимущества. Узнайте больше о том, как растительная диета может быть полезна при мигрени.
По данным небольшой группы исследований, диеты, основанные на растительной пище с низким содержанием жиров, перспективны для лечения мигрени. Употребление этих продуктов может помочь уменьшить воспаление в организме.
Диета MIND
Исследователи впервые изучили средиземноморскую диету DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), чтобы выяснить, как она влияет на здоровье и работу мозга у людей с болезнью Альцгеймера и подобными заболеваниями. Они обнаружили, что она помогает уменьшить воспаление и окислительный стресс (это когда в организме слишком много вредных молекул, называемых свободными радикалами). Оба этих фактора связаны с заболеваниями мозга.
MIND делает акцент на натуральных или цельных продуктах, но не является строго растительным. В ней особое внимание уделяется ягодам и зеленым листовым овощам - противовоспалительным продуктам с высоким содержанием антиоксидантов. При этом ограничиваются продукты животного происхождения и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
К продуктам, на которые следует обратить особое внимание, относятся:
-
листовые зеленые овощи
-
Капуста
-
Морковь
-
Красный и зеленый перец
-
Бобовые, такие как горох, фасоль и арахис
-
Огурцы
-
Помидоры
-
Ягоды
-
Орехи, включая фисташки, грецкие орехи, фундук и миндаль
-
Цельное зерно
-
Рыба и курица (не жареная)
-
Оливковое масло
К продуктам, которые следует ограничить, относятся:
-
сливочное масло и другие животные жиры
-
Сыр
-
Красное и переработанное мясо
-
Продукты быстрого приготовления
-
Жареные продукты
-
Рафинированные продукты из белого сахара и муки, такие как печенье и торты
Исследование с участием 266 женщин показало, что чем тщательнее участницы следовали программе MIND, тем короче, тише и реже были их мигрени. Женщины, которые придерживались этой диеты лучше всех - ели больше всего овощей, бобовых и орехов и меньше всего рафинированного зерна и общих калорий - на 36% реже страдали от сильных головных болей.
Витамин Е, содержащийся в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах, а также антиоксиданты в ягодах защищают мозг от окислительного стресса. Омега-3 жирные кислоты из рыбы, семян и грецких орехов снижают воспаление в мозге.
Более того, зеленые листовые овощи, орехи, семечки и бобовые являются отличными источниками магния. Несколько исследований показали, что у людей с мигренью обычно низкий уровень магния в мозге во время приступов, а также может быть дефицит магния в целом.
Веганская и низкокалорийная диета
В другом исследовании ученые выясняли, может ли веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки (исключающая продукты животного происхождения) снизить частоту мигреней и болевые ощущения. Они обнаружили, что у людей, придерживающихся веганской диеты, боль и интенсивность мигрени были намного меньше, мигрени длились не так долго, как раньше, и им требовалось меньше обезболивающих препаратов, чем раньше.
Более того, они похудели и снизили уровень холестерина. Они также получили социальные и физические преимущества, такие как повышение уровня энергии и улучшение эмоционального состояния.
Здоровая веганская диета включает в себя:
-
разнообразные фрукты и овощи каждый день
-
Цельнозерновые продукты (хлеб, рис, макароны)
-
Молочные альтернативы, например, молоко на растительной основе
-
Бобовые, такие как фасоль и чечевица, для получения белка
-
Ненасыщенные масла
При веганской диете вы получаете антиоксиданты и противовоспалительные соединения из растительной пищи. Вы не получаете воспалительных соединений, содержащихся в мясе или потенциальных триггеров в виде молочных продуктов. Также исключаются источники аминокислоты тирамин, такие как выдержанный сыр, обработанное и вяленое мясо. Тирамин провоцирует приступы мигрени у некоторых людей.
Веганская диета с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки также снижает активность эстрогена, который является фактором предменструального синдрома (ПМС). Симптомы ПМС часто включают головные боли. Снижение веса иногда облегчает симптомы мигрени, так что это может быть еще одной причиной, по которой эта диета помогает.
Замечание по поводу веганства: Вы можете недополучить некоторые необходимые питательные вещества, такие как кальций, железо, цинк, витамины B12 и D, если начнете веганскую диету без тщательного плана получения этих питательных веществ из растительных источников. В этом поможет работа с врачом-диетологом.
Диета LIFE
Диета LIFE (Low Inflammatory Foods Everyday) снижает уровень маркера воспаления в крови под названием С-реактивный белок (CRP) и укрепляет здоровье сердца. Основанная на темно-зеленых листовых овощах, эта диета, основанная на цельных продуктах растительного происхождения, также повышает в организме уровень вещества под названием бета-каротин. Бета-каротин обладает противовоспалительным действием и борется со свободными радикалами, которые связаны со многими заболеваниями.
ЗОЖ может снизить риск или тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней, которые являются следствием воспаления. Воспаление также является триггером мигрени.
В основе этой диеты лежат темно-зеленые листовые овощи. Организм хорошо усваивает бета-каротин из этих продуктов:
-
руккола
-
Бок чой
-
Брокколи
-
Брюссельская капуста
-
Капуста
-
Цветная капуста
-
Зелень колларда
-
Эндивий
-
Капуста
-
Шпинат
-
мангольд
Диета LIFE предусматривает употребление не менее 5 унций сырых или приготовленных темно-зеленых листовых овощей каждый день. Она ограничивает цельное зерно, крахмалистые овощи, такие как картофель, масла и животный белок, особенно молочные продукты и красное мясо.
Эта диета исключает многие распространенные триггеры мигрени, а также продукты, такие как красное мясо, которые могут вызывать воспаление. Если вы ограничиваете цельное зерно и крахмалистые овощи, вы, скорее всего, похудеете, что может уменьшить приступы мигрени у некоторых людей.
Другие возможности диеты
Другие исследования показали, что облегчить мигрень можно с помощью меньших изменений.
Средиземноморская диета. Эта диета включает оливковое масло как основной источник жира, рыбу и птицу вместо красного мяса, а также большое количество фруктов, овощей и цельного зерна. Помимо антиоксидантного и противовоспалительного действия, средиземноморская диета помогает снизить высокое кровяное давление - еще один фактор риска развития мигрени. Одно исследование показало, что чем тщательнее вы придерживаетесь этой диеты, тем больше облегчение. Это может уменьшить интенсивность, продолжительность и частоту головных болей при мигрени.
Более качественное питание. Больше цельных продуктов и меньше нездоровой пищи в целом - хороший способ улучшить свой рацион. Согласно одному исследованию, качество питания людей с хронической мигренью (15 и более эпизодов в месяц) было ниже, чем у людей с эпизодической мигренью (менее 15 эпизодов в месяц).
Одним из способов повышения качества питания является восстановление баланса между количеством потребляемых жирных кислот омега-6 и омега-3. В среднем американцы получают слишком много омега-6, обычно из рафинированных масел в обработанных продуктах, по отношению к омега-3. Это приводит к воспалению. К растительным продуктам, содержащим омега-3, относятся грецкие орехи, семена льна, чиа и конопли, а также все те важные зеленые листовые овощи.
Разнообразие рациона. Наконец, может помочь просто более разнообразное питание. Исследования показывают, что у людей, чей рацион питания не отличается большим разнообразием, приступы мигрени были более тяжелыми и продолжительными, чем у тех, кто питался разнообразной пищей.
