Если у вас хроническая мигрень, исследования показывают, что регулярные физические упражнения, такие как бег, ходьба и йога, могут помочь уменьшить частоту и интенсивность головной боли.
Польза физических упражнений при хронической мигрени
Исследования показывают, что регулярные физические упражнения снижают уровень стресса и помогают лучше спать; стресс и плохой сон являются распространенными триггерами мигрени. Упражнения также могут:
-
повысить настроение и самооценку и облегчить депрессию, которая часто возникает при мигрени
-
Укрепление определенных мышц, которые могут играть определенную роль при мигрени
-
препятствуют ожирению, которое связано с мигренью
Что говорит наука?
Упражнения часто используются в качестве средства для снятия боли при некоторых заболеваниях, таких как остеоартрит, фибромиалгия, боли в шее и спине. Они также помогают справиться с расстройствами, которые обычно возникают при мигрени, такими как депрессия, тревожность и проблемы со сном.
Несколько крупномасштабных исследований связали низкий уровень физической активности с увеличением числа приступов мигрени. Например, в одном европейском исследовании 46 648 человек в течение 11 лет наблюдали за связью между головной болью и физическими упражнениями. Исследование показало, что те, кто сообщал о низком уровне физической активности, чаще страдали мигренью и головными болями, не связанными с мигренью, по сравнению с теми, кто включал физические упражнения в свой распорядок дня.
Корейское исследование изучало влияние физических упражнений и других факторов образа жизни, таких как алкоголь, кофеин и чрезмерное употребление лекарств, на 136 человек с хронической мигренью в течение 1 года. Прекращение чрезмерного использования лекарств и изменение образа жизни, например, физические упражнения и сокращение потребления алкоголя, помогли 95 участникам перейти от хронической мигрени к эпизодической мигрени. Это когда у вас бывает менее 15 дней головной боли в месяц.
Исследователи отметили, что в исследовании не рассматривалось, были ли причиной только физические упражнения или профилактика и прекращение чрезмерного употребления лекарств. Но у тех, кто не внес эти изменения в образ жизни, разница в выраженности головной боли была незначительной.
В целом, польза физических упражнений широко известна, но добавление профилактических средств может быть лучшим способом снизить частоту и интенсивность мигрени.
Могут ли физические упражнения спровоцировать приступ мигрени?
Исследования по этому вопросу ограничены. Одно небольшое датское исследование показало, что интенсивные аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде в помещении или на улице, могут привести к головной боли. Другое небольшое шведское исследование, изучавшее влияние езды на велосипеде в закрытом помещении, также показало, что люди, которые сообщали о физических упражнениях как о провоцирующем факторе мигрени, обычно испытывали головную боль чаще, чем те, кто этого не делал.
Необходимы дополнительные исследования.
Какие упражнения полезны при хронической мигрени?
Вот несколько упражнений, которые можно попробовать. Сначала поговорите с врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.
Аэробные упражнения. Кардиоупражнения, которые учащают пульс - например, бодрая ходьба, бег, бег трусцой или плавание - могут укрепить мышцы и суставы, а также выпустить эндорфины, повышающие настроение. Начинайте медленно и следите за темпом. Попробуйте совершать 30-минутные прогулки каждый день. По мере развития выносливости и выносливости вы можете увеличивать время и энергию тренировок.
Йога. Намеренные и осознанные движения, используемые в йоге, могут облегчить стресс - один из основных провокаторов приступов мигрени. Одно исследование показало, что занятия йогой пять-шесть раз в неделю могут значительно снизить частоту и интенсивность мигрени.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это вид тренировок, сочетающий короткие серии высокоинтенсивных кардиоупражнений, таких как бег или тяжелая атлетика, с периодами низкоинтенсивной ходьбы или отдыха. Одно скандинавское исследование показало, что HIIT может снизить частоту и тяжесть приступов мигрени. Однако у некоторых людей он может спровоцировать приступ мигрени из-за своей интенсивности.
Начните медленно и посмотрите, как реагирует ваш организм. Работайте по нарастающей, включая разминку и заминку до и после HIIT. Если вы не знаете, как начать, спросите об этом квалифицированного тренера или физиотерапевта.
Тайцзи. Это вид упражнений для тела и разума, который может улучшить баланс и координацию. Он также может уменьшить боль, депрессию и беспокойство. В одном исследовании изучалось влияние тай-чи на 82 женщин в возрасте от 18 до 65 лет с эпизодическими мигренями. Женщины были разделены на две группы: одну, которая регулярно практиковала тайцзи, и вторую, которая прошла обучение тайцзи в конце исследования.
У группы, которая занималась тайцзи 1 час в день, 5 дней в неделю в течение 12 недель, было меньше мигреней и лучше артериальное давление по сравнению со второй группой.
Что нужно учесть, прежде чем начать
Прежде чем приступить к любым физическим упражнениям, лучше всего проконсультироваться с врачом. После получения разрешения вам следует:
Соблюдать темп. Это особенно важно, если вы новичок в физических упражнениях. Составьте план, которого вы с большей вероятностью будете придерживаться в долгосрочной перспективе. Это поможет вам оставаться последовательным и мотивированным, чтобы увидеть долгосрочные результаты. Попробуйте включать различные виды упражнений в течение недели, чтобы понять, что вам нравится. Начинайте медленно и включайте разминочные упражнения и растяжку.
Подберите правильное снаряжение и оборудование. Носите удобную одежду. Если вы планируете бегать или ходить, надевайте правильную обувь, чтобы избежать боли. Если вы планируете поднимать тяжести, начните с небольших весов и постепенно поднимайте их.
Проверьте свой рацион. Физические упражнения требуют много энергии. Важно есть здоровую, хорошо сбалансированную пищу, чтобы обеспечить организм энергией во время тренировок. Пейте много воды, чтобы оставаться гидратированным.
Создайте систему поддержки. Общайтесь с семьей и друзьями, чтобы поддержать себя, особенно в дни сильной головной боли. Если из-за сильных симптомов мигрени вам трудно выйти из дома, вы всегда можете попробовать виртуальные тренировки в Интернете. Так вы сможете оставаться физически активным, не выходя из дома.
Следите за триггерами. Приступая к физическим упражнениям, обратите внимание на то, что может спровоцировать приступ мигрени. Это может быть новое упражнение, еда или белковый напиток.
