Прежде чем приступить к реализации плана по улучшению здоровья, ознакомьтесь с этими измерениями и обстоятельствами, чтобы установить исходный уровень, по которому вы сможете отслеживать свой прогресс.
Прежде чем приступить к работе, ознакомьтесь с этими измерениями и обстоятельствами. Они помогут вам получить представление о текущем состоянии здоровья, чтобы вы могли уверенно двигаться вперед, зная, что к чему.
Вес и объем талии
То, что показывают весы, едва ли не единственное, что имеет значение, когда речь идет о здоровье, но они дают важные подсказки о риске развития многих заболеваний, включая болезни сердца, рак, артрит и многое другое.
Чтобы узнать, находится ли ваш вес в зоне здорового образа жизни (или насколько необходимо измениться), встаньте на весы. Затем с помощью калькулятора определите свой ИМТ (индекс массы тела), который учитывает как ваш рост, так и вес: 150 фунтов означают совсем другое для человека ростом более 6 футов и едва ли 5 футов. Нормальным считается ИМТ в пределах 18,5-24,9.
Затем возьмите рулетку. Даже если ваш ИМТ в норме, лишний жир в области талии (абдоминальное ожирение) означает, что у вас больше шансов заболеть диабетом второго типа и сердечными заболеваниями. Здоровая окружность талии для мужчины - 40 дюймов или меньше; для женщин - не более 35 дюймов.
Показатели крови
Если вы не знаете уровень холестерина (включая соотношение ЛПНП и ЛПВП), артериального давления и сахара в крови, самое время обратиться к врачу. В целом, для здорового взрослого человека они должны быть следующими:
-
артериальное давление: менее 120/80
-
Общий холестерин: менее 200 мг/дл
-
Глюкоза в крови натощак (или сахар в крови): менее 100 мг/дл
Ваш врач может установить для вас другие целевые показатели в зависимости от вашей текущей медицинской ситуации и имеющихся у вас пожизненных заболеваний.
Упражнение
Хотя любая активность - это лучше, чем ничего, рекомендации советуют большинству взрослых людей стремиться к тому, чтобы еженедельно заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее двух с половиной часов.
Если вы склонны выполнять упражнения небольшими рывками, а не долго тренироваться в спортзале, это нормально, но подумайте о том, чтобы в течение недели носить шагомер, чтобы лучше определить свой типичный уровень активности. Многие эксперты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день, что составляет около 5 миль.
Диета
Об этих маленьких кусочках - объедках, которые вы выхватываете из тарелки ребенка, или лишнем пончике на еженедельной встрече - легко забыть. Однако со временем они могут увеличиться.
Чтобы убедиться в том, что вы уделяете достаточно внимания тому, что попадает к вам в рот, проведите хотя бы несколько дней, записывая каждый кусочек. Вы можете использовать приложение для смартфона или простой блокнот и ручку. Будьте максимально конкретны, записывая, сколько ("20 печеных картофельных чипсов с соусом ранч", а не просто "картофельные чипсы") и когда. Вы также можете добавлять заметки о том, что вы делали, где вы были, с кем вы были или как вы себя чувствовали, чтобы помочь вам увидеть закономерности.
Не забывайте о том, что вы пьете. Сладкие безалкогольные и энергетические напитки являются основным источником пустых калорий (с небольшим количеством питательных веществ или вообще без них) и могут привести к ожирению.
Но не страдайте от жажды: Для поддержания нормальной влажности большинству взрослых людей требуется около 8 стаканов воды в день. Если вам трудно пить достаточное количество воды, следите за количеством воды (даже если она не содержит калорий) в своем пищевом дневнике.
Не забывайте и об алкоголе. Женщины, которые пьют, должны употреблять не более одного напитка в день. Для мужчин - не более двух.
Сон
Большинству взрослых людей необходимо около 7-9 часов сна каждую ночь, хотя все люди разные. Если вы чувствуете сонливость за рулем или при выполнении других повседневных задач, или если вам приходится полагаться на кофеин, чтобы продержаться весь день, возможно, вы получаете недостаточно энергии.
Отслеживание своего сна - хороший первый шаг. Устройства и приложения могут дать вам больше данных, чем журнал или дневник.
Настроение
Ваше психическое здоровье так же важно, как и физическое, и эти два фактора часто идут рука об руку. Плохое психическое здоровье может лишить вас энергии и сосредоточенности и даже повысить вероятность сердечных заболеваний.
Не можете понять, как избавиться от стресса, подавленности или перегруженности? Возможно, пришло время обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.
Партнеры
У вас должен быть врач, к которому вам удобно ходить на осмотры и обращаться, когда вас что-то беспокоит. Если у вас его нет, найдите его в первую очередь. Ваш лечащий врач должен помочь вам обновить информацию о важных вакцинах и скрининговых тестах, таких как проверка уровня холестерина, маммография и колоноскопия.
Вам также может понадобиться регулярно посещать одного или нескольких специалистов - эндокринолога, кардиолога или аллерголога - для решения долгосрочных и постоянных проблем со здоровьем.
Социальная поддержка - еще один ключевой момент. У вас будет больше шансов оставаться мотивированным и идти по намеченному пути, если у вас есть друзья и родственники, которые разделяют ваши цели, а может быть, просто поддерживают их.
