врач предлагает стратегии борьбы со стрессом.
Причины стресса
Проще говоря, стресс описывает многочисленные требования и нагрузки, которые мы все в той или иной степени испытываем каждый день. Эти требования носят физический, умственный, эмоциональный или даже химический характер. Слово "стресс" включает в себя как стрессовую ситуацию, известную как стрессор, так и симптомы, которые вы испытываете при стрессе, - стрессовую реакцию.
Проблема стресса заключается в том, что он активирует симпатическую нервную систему, стимулируя выделение гормонов стресса по всему телу. Эти гормоны дают вам суперэнергию и вызывают другие изменения в организме, такие как реакция "борьба или бегство".
Реакция "борьба или бегство" заставляет ваше сердце биться быстрее. Вы можете сильно нервничать, вам будет трудно дышать. В краткосрочной перспективе реакция "борьба или бегство" вызывает изменения, которые позволяют вам справиться с внезапными стрессовыми событиями. Когда вы сталкиваетесь со страхом - или даже вспоминаете стрессовое или пугающее событие из прошлого - гормональные изменения приводят ваш организм в состояние сильного возбуждения. Это подготавливает вас к действиям.
Но длительный стресс может быть особенно тяжелым. Когда гормоны стресса остаются повышенными в течение долгого времени, в организме происходит постепенный и устойчивый поток вредных изменений. Длительный стресс может подавить иммунную систему, что может привести к развитию заболеваний.
Стресс может быть положительным или отрицательным, в зависимости от ситуации. Положительные стрессоры (так называемый эустресс) могут включать предстоящую свадьбу, праздники или беременность. С другой стороны, негативный стресс (называемый дистрессом) приводит к полноценной стрессовой реакции. При длительном воздействии негативный стресс может привести к снижению производительности, проблемам со здоровьем и истощению.
Каковы симптомы стресса?
Симптомы стресса сильно различаются у разных людей, но наиболее универсальным признаком стресса является ощущение давления или перегруженности. К другим симптомам относятся:
-
Физические жалобы (боли в животе, головные боли, боли в груди, тошнота и диарея, ощущение онемения или покалывания в руках, кистях и лице).
-
Проблемы в общении с членами семьи, друзьями и учителями.
-
Изменения в поведении дома (вспыльчивость, необъяснимый гнев, плач без причины).
-
Регресс - поведение, не соответствующее возрасту.
-
Дисфункциональные модели сна, включая кошмары, слишком малое количество сна, трудности с засыпанием или даже недосыпание.
-
Трудности в общении или изменения личности, например, замкнутость или потребность в большем внимании, чем обычно.
-
Нетерпение.
Если вы испытываете хотя бы несколько из этих симптомов, есть шанс, что уровень стресса высок. Если стресс не лечить, он может привести к постоянному ощущению беспомощности и неэффективности.
Советы по управлению стрессом
Теперь, когда вы больше знаете о стрессе и его симптомах, попробуйте воспользоваться следующими 6 советами, чтобы расслабиться, снять стресс и вернуть контроль над своим эмоциональным состоянием:
Определите источники стресса.
Попытайтесь выяснить, что вызывает симптомы стресса. Возможно, вы перенапряжены (слишком много обязательств) и чувствуете усталость и раздражительность. Как только вы определите источники стресса, постарайтесь свести их к минимуму, насколько это возможно.
Выговориться.
Поговорите с другом, членом семьи или психотерапевтом, если уровень стресса слишком высок. Высказывание своих чувств без осуждения со стороны окружающих очень важно для хорошего психического здоровья.
Возьмите тайм-аут.
Пока вы не достигли предела, уделите время одиночеству. Уделите время себе, чтобы отдохнуть от забот и обязанностей окружающего мира. Найдите время для внутренней силы и эмоционального исцеления.
Установите ограничения.
Никогда не стесняйтесь говорить "нет", прежде чем брать на себя слишком много обязательств. Особенно если вы совмещаете работу и семью, важно правильно расставить приоритеты. Сказав "нет", вы сможете снизить уровень стресса до приемлемого и получить больше контроля над своей жизнью.
Попробуйте выдохнуть.
Дыхание может измерять и изменять ваше психологическое состояние, заставляя стрессовый момент усиливаться или ослабевать. Часто люди, испытывающие тревогу или расстройство, делают неглубокие вдохи и бессознательно задерживают их. Обращая внимание на свое дыхание, особенно на выдох в напряженные моменты, вы почувствуете себя более расслабленным. Купите бутылочку недорогих мыльных пузырей (в секции игрушек в большинстве магазинов) и используйте ее, чтобы научиться медленно выдыхать. Дышите животом, выдувая пузыри ровным потоком воздуха. Если вы будете дуть слишком сильно или слишком тихо, пузыри не появятся. Но плавные, ровные вдохи создадут приятный поток пузырьков. Используйте эту технику дыхания (без пузырьков), когда испытываете стресс.
Выполняйте физические упражнения ежедневно.
Считается, что физические упражнения повышают секрецию эндорфинов - веществ, вырабатываемых в мозге естественным путем и вызывающих чувство умиротворения. Многие исследования показывают, что физические упражнения, наряду с повышением уровня эндорфинов, действительно повышают уверенность и самооценку и снижают напряжение. Упражнения также действуют как вытесняющий защитный механизм для тех, кто испытывает "стресс". Что это значит? Если вы когда-нибудь проходили пешком несколько миль, вы знаете, как трудно думать о своих проблемах, когда ваш разум сосредоточен на ходьбе.
Как стресс может повлиять на ваше здоровье?
Проблема стресса в том, что он накапливается. Другими словами, если у вас нет здорового способа реагирования на стресс или уравновешивания реакции "бой или бегство", постоянное воздействие гормонов стресса перегружает организм.
Изменение уровня гормонов, вырабатываемых в результате ежедневного стресса, может нанести вред вашему здоровью. Когда уровень стресса повышается, это приводит к перепроизводству гормонов стресса, которые ослабляют иммунную систему. Это может привести к физическим и психологическим проблемам.
Хронический, или длительный, стресс часто приводит к повышенной тревожности, бессоннице, депрессии, проблемам с желудочно-кишечным трактом и даже может вызвать зависимость от наркотиков и алкоголя (самолечение, которое усугубляет и без того плохую проблему). Некоторые исследования показывают, что гормоны, связанные с хроническим стрессом, приводят к увеличению жира в брюшной полости. Это, в свою очередь, повышает риск хронических и серьезных заболеваний, таких как диабет.
Когда следует обращаться за помощью при стрессе?
Если стресс мешает вам жить, вызывает проблемы со сном или заставляет вас чувствовать себя тревожным и неуправляемым, поговорите с вашим лечащим врачом. Он может порекомендовать вам профессионального психотерапевта, который окажет поддержку и даст несколько практических советов о том, как справиться со стрессом, не позволяя ему завладеть вашей жизнью.
