Делайте их и нарушайте: Это не обязательно должно быть так! Узнайте, что помогает вам принимать новогодние решения, которых вы сможете придерживаться.
Люди любят ставить цели, а постановка целей может привести к значимым изменениям, но давайте посмотрим правде в глаза: Мы не всегда умеем придерживаться этих целей, особенно новогодних. Недавнее исследование показало, что около 64% (или две трети) людей отказываются от своих новогодних резолюций в течение месяца.
Что же происходит? Зачем мы вообще беспокоимся, если к февралю они все равно потускнеют? И что изменится в этом году - по-настоящему, на этот раз?
Почему мы принимаем новогодние решения
Это отчасти стремление, а отчасти традиция.
"Мы склонны принимать решения, потому что Новый год служит циклическим маркером времени, в течение которого мы переоцениваем и инвентаризируем свою жизнь, - говорит Сабрина Романофф, PsyD, клинический психолог и профессор Университета Ешива в Нью-Йорке. Стремление к принятию решений мотивируется тем, что эта точка отсчета времени, подобно ежегодному окончанию колледжа, активизирует надежды и ожидания в отношении того, чего мы надеемся достичь в будущем.
Вы открываете новый календарь и представляете, что могло бы быть.
Новый год дает нам ощущение обновления, что заставляет нас задуматься о тех областях в нашей жизни, которые мы хотим улучшить [или] изменить, а начало и остановка часов всегда ощущаются как естественное время, говорит психолог Мариана Стронгин, PsyD.
Но это волнение также является частью проблемы.
Почему решения не срабатывают
Возможно, в прошлом году вы надели розовые очки.
Часто люди не планируют и не обдумывают, что потребуется для достижения цели или принятия решения, а полагаются на то, что новый год подтолкнет их к достижению цели, говорит Аманда Э. Уайт. Она психотерапевт, спикер и автор книги "Не пить сегодня".
Или, возможно, вы не дали себе достаточно времени на достижение цели.
Мы часто терпим неудачу в достижении и сохранении целей, потому что они направлены на конкретный результат (например, на точный вес тела), говорит Романофф. Когда внимание сосредоточено на конкретном результате, может быть трудно упорно стремиться к нему, если результаты не будут немедленными. На достижение целей требуется время, и многие люди отчаиваются и в конце концов сдаются, не достигнув цели.
Оглянитесь назад, чтобы двигаться вперед
Если каждый раз, когда наступает январь, вы обнаруживаете, что принимаете одну и ту же резолюцию, присмотритесь к тому, что происходит.
Цикл принятия и нарушения резолюций сводится к одному основному вопросу: честности. Так считает Бритт Франк, специалист по травмам и автор книги "Наука застрять".
Мы часто ставим перед собой высокие цели на будущее, не оценив честно, почему нам было трудно в прошлом, говорит Фрэнк. Не изучив, где мы сопротивляемся изменениям... цикл "решение - рецидив - повторение" продолжается из года в год".
Изменения возможны. Проверьте, что вас сдерживает. Для того чтобы разорвать поведенческие циклы, необходимо быть честным во что бы то ни стало, говорит Франк.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы не сбиться с пути, и вы сможете придерживаться своих целей.
Быстрая победа или долгосрочная перспектива?
Разделите свои цели на те, которые могут быть достигнуты в долгосрочной или краткосрочной перспективе, говорит Романофф. Краткосрочные цели - это быстрые победы. Долгосрочные цели требуют времени.
Создание плана действий, который связывает долгосрочную цель с ближайшими достижимыми и реалистичными целями, обеспечит успех, говорит Романофф.
Найти мастерство
Вы наверняка слышали, что большие цели следует разбивать на более мелкие. Но знаете ли вы, почему?
Как люди мы движимы чувством мастерства, говорит Стронгин. Поэтому вместо того, чтобы ставить цель стать стройным, я бы поставил цель заниматься спортом три раза в неделю не менее 45 минут каждый раз". Разбив цель на количественные показатели, мы с большей вероятностью будем чувствовать себя хорошо и с еще большей вероятностью продолжим".
Уайт согласен. Мы достигаем целей, только делая небольшие шаги ежедневно или еженедельно. Если мы хотим питаться более здоровой пищей, мы должны ежедневно менять свой выбор продуктов. Если мы хотим пробежать марафон, мы должны взять на себя обязательство пробегать определенное количество миль каждую неделю.
В целом, если разбить цель на минимально возможные шаги, то вероятность того, что вы дойдете до конца, повышается. Мы склонны перегружаться и сдаваться, когда цель слишком велика.
Сосредоточьтесь на выполнении, а не на избегании
Исследования показывают, что вы с большей вероятностью достигнете конкретной цели, которая основана на том, чтобы что-то сделать, а не избегать чего-то.
Например, если вы хотите меньше жаловаться в новом году, вы с большей вероятностью достигнете цели, если сформулируете ее так: "Я составлю список благодарностей и буду записывать три вещи, за которые я благодарен каждый день", потому что эта резолюция говорит о чем-то конкретном, что вы можете сделать, а не о том, что вы хотите прекратить делать.
Согласовывайте свои цели
Ваши цели противоречат друг другу? Это приведет к тому, что выполнить одно из них будет сложнее или вообще невозможно.
Например, если вы поставили цель сэкономить деньги, а другая цель - больше путешествовать, эти цели могут столкнуться.
Убедитесь, что вы не закручиваете себя в крендель и что ваши цели имеют синергетический эффект, так что работа над одной из них не приведет к ухудшению другой, говорит Романофф.
Знайте, что будет означать успех. Если вы будете представлять себе только положительные моменты в случае достижения большой цели, вас могут застать врасплох.
Очень важно понимать, что достижение больших целей будет сопряжено с определенным горем и потерями, говорит Франк. Почему? Когда мы становимся здоровее, счастливее и успешнее, наши отношения меняются, давление возрастает, а привычность и комфорт... подвергаются сомнению.
Это не значит, что вы не должны стремиться к успеху. Просто помните, что успех может быть сопряжен с определенными трудностями. Вы должны быть готовы к ним.
Если мы сосредоточимся только на преимуществах и будем отрицать затраты на изменение поведения, мы вряд ли будем придерживаться своих решений, говорит Франк.
Предвидеть трудности и сохранять гибкость
То, какими будут ваши препятствия, зависит только от вас. Но они 100% будут возникать.
Это может быть слишком холодный (или слишком жаркий) день, когда вы с трудом вытаскиваете себя на прогулку или пробежку. Или когда вы чувствуете себя неважно и испытываете искушение потратить, съесть или выпить больше, чем планировали. Это может быть стыд, который вы испытываете, столкнувшись с долгами. Или просто скука, когда любая цель не является блестящей и новой.
Каков ваш план, чтобы быть готовым к этим трудностям?
Обязательно подумайте о том, что может помешать достижению вашей цели, а затем предусмотрите в своей цели способы преодоления этих препятствий, говорит Романофф.
Будьте умны в этом
Цели SMART - это конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени, говорит Мэтт Гловяк, доктор философии, лицензированный клинический профессиональный консультант и автор книги "Год поиска своего призвания: Ежедневные практики для раскрытия своей страсти и цели.
Он считает их билетом к устойчивым изменениям в поведении.
Например, если вы решили бросить курить, Гловяк говорит, что это выглядит следующим образом:
-
Конкретная: Вы определяете одну конкретную цель. В данном случае это "Я хочу бросить курить".
-
Измеримая: Вы обозначаете свою цель цифрами. Например, выкурить 0 раз на этой неделе или выкурить на определенное количество сигарет меньше, чем за день или неделю до этого? Вам нужен измеримый способ отслеживать свой прогресс.
-
Достижимый: Проверьте реальность. Например, подходит ли вам отказ от курения "холодной индейкой" или лучше постепенно сокращать до тех пор, пока не бросите?
-
Ограничение по времени: Определите, когда вы хотите достичь каждого этапа и конечной цели. Возможно, вы также захотите отмечать каждый шаг на этом пути, что поможет вам сохранить мотивацию.
Когда вы ставите перед собой такие цели, как бросить курить, изменить рацион питания или улучшить физическую форму, ваш врач поможет вам понять, что из этого реально, а что поможет. Вам не придется решать все это самостоятельно.
Используйте свои ценности для мотивации
Ваши ценности подобны компасу. Они постоянно информируют и направляют поведение, говорит Романофф. И они могут помочь вам вспомнить, зачем вы вообще приняли решение.
Например, Романофф рекомендует избегать таких целей, как достижение определенного веса. Вместо этого подумайте о ценности, стоящей за этой целью, например, если желание быть здоровее является вашей мотивацией.
Направьте эти ценности в качестве стимула для достижения цели, говорит Романофф. Причины, стоящие за вашей целью, придадут ей целеустремленность и придадут решению значимый контекст.
