Как перестать катастрофизировать

Узнайте, как выглядит катастрофизация и как остановить себя от нее.

Это больше, чем просто мысль. Катастрофизация или усиление серьезности неблагоприятных ситуаций приводит к повышенной тревожности и деструктивному поведению. Что же вы можете сделать, чтобы перестать катастрофизировать?

Примеры катастрофизации

Бывало ли у вас такое, что утро не задалось? Вы проспали, пролили кофе, забыли телефон, проехали на красный свет и опоздали на встречу. В этот момент вы можете подумать: "Это худший день в вашей жизни"?

В других случаях большую часть работы делает ваш мозг, а не окружающая среда. В результате одно событие может запустить спираль, которая закончится катастрофой?

Во время поездки на работу ваша машина издает странный лязгающий звук, и загорается лампочка "check engine". Вы можете мысленно катастрофизировать ситуацию, в результате чего вы будете говорить про себя примерно следующее:

• "Что-то не так с машиной".

• "Если машина сломается, ее починка влетит в копеечку"?

• "Я не смогу добраться до работы".

• "Я потеряю работу"?

Ряд событий обычно не приводит к катастрофизации. Но для вашего мозга это может быть именно так?

10 способов избежать катастрофизации

Катастрофизацию невозможно устранить. Это требует работы, намерения и осознания.

1. Поддерживайте свои отношения. В хорошие и плохие времена поддерживайте отношения со значимыми людьми в вашей жизни. Связь с ними привяжет вас к истине.

Когда жизнь полна стресса, естественно самоизолироваться. Вместо этого вам следует найти сочувствующих людей, которые смогут подтвердить и поддержать ваши переживания.

2. Найдите сообщество. Будь то религиозные, хобби или гражданские группы, сообщество обеспечивает социальную поддержку. Эти связи помогают вам оставаться на земле.

3. Поддерживайте свое тело в здоровом состоянии. Стресс негативно сказывается на физическом здоровье и наоборот. Гидратация, питание, сон и физические упражнения меняют то, как ваш организм справляется с тревогой и стрессом.?

4. Регулярно практикуйте осознанность. Осознанность позволяет вам размышлять о своих эмоциях, укреплять эмоциональные мышцы и удерживать свой разум в настоящем моменте. Это дает вам возможность справиться с тревогой.

Существует множество способов практиковать внимательность, в том числе:

• Медитация

• Йога

• Ведение дневника

• Молитва

Для того чтобы найти практику внимательности, которая подходит именно вам, придется действовать методом проб и ошибок.

5. Найдите позитивные выходы. Чтобы предотвратить катастрофизацию, вам необходимо научить свой организм справляться со стрессом и тревогой. Негативные средства, такие как наркотики и алкоголь, могут помочь в краткосрочной перспективе, но это временный эффект.

Единственный способ остановить катастрофизацию - это выработать понимание и терпимость к стрессу и тревоге. Без этих ресурсов катастрофизировать очень легко.

6. Стремитесь стать лучше. Один из способов избежать катастрофизации настоящего - стремиться к тому, что будет дальше в вашей жизни. Ставьте перед собой цели, ищите возможности для роста и никогда не прекращайте попытки самосовершенствования.

7. Сосредоточьтесь на других. Катастрофизация происходит из-за гиперфокусировки на своей жизни. Поиск способов помочь другим - это отличный способ вырваться из своих мыслей.

Более того, помощь другим дает вам цель, позволяет наладить контакт с людьми и способствует существенному росту в мире. Поддержка других поможет вам взглянуть на свои обстоятельства в перспективе.

8. Сохраняйте перспективу. Mindfulness поможет вам поймать себя на катастрофизме. Когда вы обнаружите, что катастрофизируете, укажите себе на это.?

Как только вы определите, что вы катастрофизируете, напомните себе о реальности. То, что вы катастрофизируете, не является реальностью вашего настоящего или будущего.?

9. Определите, что вы можете изменить. Важно понять, что есть обстоятельства, которые вы не можете контролировать. Принятие их позволит вам сосредоточиться на том, что вы можете контролировать.?

10. Учитесь на собственном опыте. Вспомните, как вы реагировали на подобные стрессы. Возможно, вы узнаете что-то новое, что поможет вам в нынешние периоды стресса.

Приемы борьбы с катастрофизацией

Ведите журнал мыслей. Чтобы поймать себя на катастрофизации, записывайте свои мысли. Записывая цепочку мыслей, вы осознаете свои шаблоны и сможете легче распознать катастрофизацию в будущем?

Ведите инвентаризацию. Когда вы катастрофизируете, начните составлять список из двух колонок. В одной колонке будет указано, что плохого в данном обстоятельстве, а в другой - что хорошего, подчеркивая положительные аспекты ситуации.?

Повторяя эту практику, вам будет легче предотвратить катастрофизацию в будущем. Если же катастрофа все же произойдет, вы сможете сохранить позитивный настрой.?

Обратитесь к доказательствам. Пришло время взять блокнот детектива и увеличительное стекло. Эта практика требует логического мышления, поэтому вам может понадобиться помощь друга, пока вы занимаетесь катастрофой.?

Подумайте логически о том, что вы катастрофизируете. Могут ли эти события произойти на самом деле? Есть ли доказательства, которые говорят об этом? Сколько свидетельств доказывает, что эти события маловероятны?

Подведение итогов и анализ доказательств поможет вам доказать себе, что ваша катастрофизация нелогична. Хотя это, возможно, и не снимет стресс, который вы испытываете, но может открыть дверь для декатастрофизации?

Подумайте о лучшем и худшем сценариях. Допустим, у вас сегодня день, который кажется самым худшим за всю вашу жизнь. Как на самом деле выглядит худший сценарий? Запишите его.

Теперь подумайте о наилучшем сценарии. Как будут выглядеть обстоятельства, если все получится? Запишите это.

Наконец, соберитесь посередине. Обстоятельства, которые находятся между лучшим и худшим вариантами, имеют больше шансов произойти. Как только вы признаете, что у вас есть золотая середина, вы можете начать принимать меры по подготовке.