Гнев - это правильная и здоровая эмоция. Но то, как вы реагируете на него и выражаете его, может быть вредным. Узнайте, как укротить зверя.
Вы не можете в это поверить. Ваш пульс учащается, лицо краснеет, вам хочется кричать. Что вы делаете дальше? Принять удар? Выплеснуть свой гнев или заглушить все свои тяжелые чувства?
Сам по себе гнев - совершенно здоровая и даже полезная эмоция. Но то, как вы выражаете свои гневные чувства, может быть более вредным, чем то, что заставило вас разозлиться в первую очередь.
Гнев имеет тенденцию получать дурную славу как эмоция, которой мы хотим избежать, в то время как на самом деле это очень правильная и важная эмоция, говорит Эрин С. Буллетт, доктор философии, директор Клиники психологических услуг при Университете Миссури. Но не все проявления гнева или поведение, которое мы сочетаем с гневом, полезны.
Для чего нужен гнев?
Гнев - это биологическая реакция, часть реакции "бой или бегство". Этот механизм выживания, возможно, помог самым первым людям выжить перед лицом угрозы. Он побуждает организм реагировать в плохой ситуации, будь то отпор или бегство.
Хотя современные люди, возможно, не сталкиваются с такими угрозами для своей жизни, как их древние предки, гнев по-прежнему служит важной цели.
Гнев может побудить нас к изменению поведения, если, например, блокируется достижение важной цели, если кто-то, кто нам дорог, подвергается угрозам или нападению, или если мы чувствуем, что нас не уважают или что мы потеряли власть, говорит Пуллетт. Как физическая, так и эмоциональная боль может вызывать у нас гнев.
Когда вы злитесь, это также может быть так называемой вторичной эмоцией. То есть это результат другой эмоции, например, ревности или страха.
Обычно вторичную эмоцию можно выразить, говорит Эшли Хикс, доктор философии, директор клиники семейной терапии для пар и семейной терапии Университета штата Огайо, таким образом, чтобы не чувствовать себя настолько уязвимым или незащищенным, как это было бы с первичной эмоцией. Поэтому часто, когда мы думаем, что злимся, на самом деле мы чувствуем обиду, смущение, страх, покинутость или ощущение, что мы не контролируем ситуацию, говорит Хикс.
Так в чем же вред гнева?
Действительно, гнев - это важная эмоция, которая говорит вам, что что-то не так, нарушено равновесие или несправедливо, и что это нужно изменить, говорит Хикс.
Но когда ваше тело находится в режиме борьбы или бегства, вы находитесь в состоянии стресса. Время от времени стресс необходим, но постоянный стресс, к которому относится и гнев, может нанести вред вашему здоровью.
Исследования показывают, что гнев является фактором риска сердечных заболеваний. Если вы испытываете его постоянно, это может повысить риск высокого кровяного давления, инсульта, язвы и кишечных заболеваний. Он также может замедлять заживление ран и повышать риск развития некоторых видов рака.
По этим причинам разумно научиться управлять этим зверем и рассеивать его здоровыми способами.
Красные флажки, когда вы видите красный цвет
Во-первых, прежде чем оценивать гнев как конструктивный или деструктивный, нужно знать, что он чувствует в вашем теле, говорит Хикс. Поскольку мы часто считаем, что гнев - это что-то плохое, от чего следует отказаться или полностью избегать, мы начинаем игнорировать его симптомы.
В следующий раз, когда вы почувствуете злость, остановитесь и проанализируйте свои ощущения в теле, это поможет вам повысить осознанность. Учащается ли ваш пульс? Сжимается ли челюсть? Вы плачете?
Некоторые признаки того, что вы можете быть на грани того, чтобы сорваться, включают чувство жара или покраснение, учащенное сердцебиение или повышение голоса. Это может быть признаком того, что мы склонны проявлять свой гнев менее адаптивными способами, говорит Буллетт.
Возможно, самый красный флаг из всех, добавляет она, это то, что ваши горячие эмоции заставляют вас вести себя так, как вы сожалеете о своем поведении в прошлом. Может быть, вы говорите несправедливые и обидные вещи человеку, который вас расстроил. Может быть, вы впадаете в ярость, и между вами воцаряется молчание, которое длится несколько дней.
Но как сойти с этого курса, ведущего к взрыву или разрыву отношений, и взять себя в руки, пока не стало слишком поздно?
Будьте внимательны, когда злитесь
Не заблуждайтесь, трудно ясно видеть ситуацию, когда вы видите красное. Но это то, что вам нужно научиться делать, если вы хотите выражать свои чувства здоровыми, а не вредными способами.
Практика осознанности, когда вы не злитесь, поможет вам развить навыки, необходимые для осознанности, когда вы злитесь. Внимательность - это способность полностью присутствовать в настоящем моменте, осознавать свои мысли и чувства, вплоть до мельчайших ощущений, не будучи подавленным ситуацией или чрезмерно реагируя на нее.
Научившись быть внимательным в доброжелательных ситуациях, например, когда вы едите или чистите зубы, вы сможете использовать эти навыки в острые моменты.
А польза от осознанности во время гнева очень велика.
Она может помочь в эмоциональной регуляции и поможет вам замедлиться в тот момент, когда вы не будете проявлять гнев, говорит Буллетт.
Когда вы замедляетесь, или делаете паузу, в этот момент, вы становитесь более способными подумать о том, что может быть правильным следующим действием. В некоторых случаях это может быть уход. В других случаях - сказать человеку, что вы расстроены и почему. Когда вы расскажете о своих чувствах, вы сможете сделать это более спокойно, что может привести к лучшей реакции другого человека.
Самая здоровая реакция на гнев не может быть одинаковой для каждого человека в любой ситуации. Если вы склонны к вспышкам гнева, возможно, вам нужно научиться уходить. Но, говорит Буллетт, если вы склонны уходить и тушеваться, вам, возможно, нужно научиться противостоять ситуации в напористой манере, используя Я-высказывания.
Я-высказывания - это высказывания только о себе в жаркий момент, чтобы не сказать другому человеку что-то такое, о чем потом можно пожалеть. Поэтому вместо "Ты никогда меня не слушаешь" в ответ на забытую химчистку вы можете сказать: "Я чувствую, что меня не слышат".
Вы также можете напомнить себе, что когда у вас есть передышка, вы можете посмотреть на ситуацию с точки зрения другого человека. Возможно, вы увидите причину, по которой он совершил поступок, который вас разозлил, даже если вы с ним не согласны.
Мышление также может помочь нам проверить факты, а это очень важно, говорит Буллетт.
Проверяйте факты
Когда вы злитесь, прежде чем реагировать, Буллетт советует спросить себя, какие у вас есть предположения по поводу инцидента, а что вы знаете как факт.
Например, вы можете предположить, что кто-то подрезал вас в пробке, потому что он бездумный придурок. Но на самом деле у вас, скорее всего, нет никаких фактов о другом водителе. Возможно, этот водитель ехал по срочному делу или у него был плохой день, из-за чего он был невнимателен в пробке.
Вы также можете проверить факты о себе в тот момент. Спросите себя, например, обоснованы ли ваши чувства, устали ли вы или были в стрессовом состоянии, поэтому и отреагировали сердито.
Когда вы начинаете действительно думать о том, что вы знаете и не знаете о ситуации, вы с меньшей вероятностью будете реагировать необдуманно, говорит Буллетт.
Практика осознанности популярна в наши дни - и не зря: Исследования показывают, что эта практика облегчает гнев. Одно исследование показало, что практика внимательности уменьшает гнев, враждебность и раздражение на рабочем месте. Другие исследования показали, что эта практика уменьшает гнев и дистресс у людей с тревожными диагнозами, такими как рак и диабет.
Учитывая популярность этой практики, несложно узнать о ней больше самостоятельно. Семинары по майндфулнесс проводятся в Интернете и в реальной жизни во многих мегаполисах. Для тех, кто не может найти курс в реальной жизни, в сериале Headspace Guide to Meditation от Netflix предлагаются уроки осознанности. Существует также множество приложений для осознанности.
Когда вы решаете уйти
Эмоции выражаются в физическом теле, говорит Хикс. Поэтому нам нужно выпустить энергию гнева из нашего тела.
Если в момент осознанности вы решили не продолжать дискуссию или спор о событиях, которые вывели вас из себя, возможно, вам нужно выпустить эту негативную энергию другим способом. Возможно, это просто крик в подушку или глубокий вдох и счет до 10.
Но вам могут понадобиться постоянные каналы для выхода энергии гнева. Изучите свои триггеры, советует Пуллетт. Возможно, вы больше всего склонны злиться после долгого рабочего дня или когда нужно оплачивать счета. Найдите выход для энергии гнева в те дни, когда вы спровоцированы и можете быть склонны к плохому поведению.
Вы можете научиться направлять гнев в полезное русло. Интенсивные физические упражнения могут помочь изменить наше настроение, говорит Пуллетт, или, знаете, есть причина, по которой очищение гнева - это вещь.
Просто помните, что гнев, как и все другие чувства, - это обоснованная эмоция. Зачастую, на самом деле, она бесспорно оправдана. Не следует позволять гневу брать верх над вами и вашими отношениями.
