Пытаетесь почувствовать уверенность в себе? Вот 4 шага, которые могут помочь

Вы испытываете трудности с самооценкой и уверенностью в себе? Изучите эти четыре шага для укрепления уверенности.

Как повысить уверенность в себе

Когнитивно-поведенческая терапия или КБТ доказала свою невероятную эффективность в лечении проблем с уверенностью в себе. В основе CBT лежит идея о том, что физиологические проблемы основаны на нездоровом заученном поведении и мыслях. Чтобы вылечить нездоровые мысли и поведение в рамках этого метода терапии, человеку необходимо изменить их с помощью психотерапевта.?

Совместно с терапевтом вы можете определить мысли, которые заставляют вас чувствовать себя менее уверенно, а затем вместе поработать над их изменением. Следующие четыре шага могут помочь вам на пути к повышению уверенности в себе.

1. Определите условия или ситуации, которые заставляют вас чувствовать себя менее уверенно. Как бы ни было некомфортно вначале, первый шаг к изменению уровня уверенности - это осознание того, что снижает вашу самооценку. Постарайтесь заметить, когда и где это происходит. Затем, не осуждая, просто попытайтесь оценить, когда и где вы чувствуете себя менее уверенно. К таким ситуациям могут относиться:

• публичные выступления на работе или в школе

• Столкновение с трудностями или чрезвычайными ситуациями на работе или в школе?

• Проблемные отношения дома, в школе, на работе или с близким другом

• Значительные изменения в вашей жизни на работе или дома

2. Станьте внимательны к своим мыслям. Определив, когда и где чаще всего возникает ваше самосознание, воспитывайте в себе чувство осознанности. Постарайтесь стать наблюдателем за собственным разумом. Позвольте себе выслушать без осуждения ваш внутренний монолог и интерпретацию того, что вызывает вашу неуверенность.

Вы можете обнаружить, что ваши мысли хорошие, плохие или нейтральные. Они могут быть основаны на фактах, а могут быть иррациональными, основанными на эмоциях или опыте. Проанализируйте их и серьезно спросите себя, правда ли то, о чем вы думаете и во что верите?

Хороший тест - спросить себя, поделились бы вы своими мыслями о себе с другом. Если ответ отрицательный, то вам, вероятно, не стоит высказывать эти мысли.

3. Оспорьте нежелательные или неправильные мысли. Определив мысли, которые мешают вам, спросите себя, имеют ли они смысл и согласуются ли с фактами ситуации, в которой вы находитесь?

Хотя это может показаться простым, поймите, что на практике это может быть довольно сложно. Давние взгляды или убеждения трудно определить, потому что они настолько вписались в ваш взгляд на жизнь, что вы можете считать их просто мнениями или фактами.?

Некоторые типы мышления, на которые следует обратить внимание, когда вы работаете над укреплением уверенности в себе, включают:

• Все или ничего. Следите за мыслями, связанными с задачами, в которых вы видите себя либо успешным, либо неудачником. Например, если я плохо выступлю на этой презентации, я буду полным неудачником в жизни.

• Сосредоточение на негативе. Обратите внимание на ситуации или отношения, в которых вы отсеиваете все положительные стороны и концентрируетесь только на негативе. Это может быть связано с мыслью: "Мои опечатки в этом эссе докажут учителю, что я недостаточно умен, чтобы учиться в этом классе".

• Превращение позитива в негатив. Даже когда вы добиваетесь чего-то выдающегося, вы говорите себе, что на самом деле вы этого не заслужили или что ваше достижение не имеет значения. В реальной жизни это может выглядеть так: "Я получил это повышение только потому, что проработал здесь дольше всех в команде, а не потому, что действительно заслужил его".

• Немедленно предполагать худшее. Обратите внимание, не переходите ли вы к самому пагубному исходу любой ситуации, особенно если для этого нет практически никаких оснований. Это может выражаться в таких мыслях, как "Она больше не хочет со мной общаться, потому что не отвечает на мои сообщения и звонки в течение 24 часов".

• Принимать чувства за факты. Если вы чувствуете что-то определенное, это не значит, что это универсальная истина. Например, если однажды вы чувствуете себя подавленным, это не значит, что вы неудачник или будете чувствовать себя так всегда?

• Негативная самооценка. Заметьте, если вы постоянно принижаете себя или шутите себе во вред. Например, вы можете думать: "Я не заслуживаю лучшей жизни".

4. Измените свои мысли. После того как вы определили и поняли свои мысли, вы можете поработать над их изменением. Некоторые стратегии для этого включают:

• Превращение негативных мыслей в обнадеживающие. Когда вы обнаружите, что думаете о будущем негативно, постарайтесь отказаться от этих мыслей, вместо этого будьте добры и ободряющи к себе. Например, вместо того чтобы думать: "Я ни за что не справлюсь с этим экзаменом", переключите свой внутренний монолог на что-то вроде: "Я справлюсь с этим экзаменом, хотя он будет трудным".

• Простить себя. Не всегда все идет по плану, люди совершают ошибки. Но ваши ошибки не являются отражением вас как личности. Если вы совершили ошибку, будьте терпеливы к себе и скажите: "Я совершил ошибку, но она не должна определять меня".

• Удалите из своего лексикона слова "должен" и "обязан". Оба эти слова могут вызвать сильный стресс у человека, привнося экстремальные мысли в повседневный образ мыслей. Исключив эти слова из своего самовосприятия, вы сможете сформировать более реалистичные ожидания в отношении себя.

• Сосредоточение на позитиве. Наслаждайтесь положительными моментами в своей жизни. Сознательно прилагайте усилия, чтобы замечать их, например, думайте о всех навыках, которые вы развили, чтобы справляться с трудными ситуациями?

• Рассматривайте трудности как опыт обучения. Если у вас есть какой-либо негативный опыт, спросите себя, что вы можете извлечь из него. Изменение вашего отношения к этому опыту может оказать более позитивное влияние на вашу жизнь.

• Перепрограммирование негативных мыслей. Если у вас возникла негативная мысль, это не значит, что вы должны реагировать на нее отрицательно. Наоборот, воспринимайте ее как призыв перестроить свой образ мыслей и жить более здоровой и позитивной жизнью?

• Давать себе позитивное подкрепление. Когда вы делаете что-то, что приводит к позитивным изменениям, признайте это. Например, вы можете сказать себе: "Я не очень хорошо справился с заданием по правописанию в школе, но мой учитель сказал, что мое правописание улучшилось, так что я действительно улучшился в этом плане".