Узнайте больше о различных видах дыхательных упражнений, о том, как их выполнять, для чего они нужны и в чем их польза.
Дыхание со сжатыми губами
Самым простым дыхательным упражнением является дыхание со сжатыми губами. Это упражнение направлено на то, как вы управляете самим процессом дыхания. Контролируя дыхание, вы можете выпустить воздух, застрявший в легких, и дольше держать дыхательные пути открытыми. Это делает дыхание более легким и комфортным.
Вот как делать дыхание со сжатыми губами, где бы вы ни находились:
-
Шаг первый: Расслабьте лицо, шею и плечи.
-
Шаг второй: медленно вдохните через нос.
-
Шаг третий: Сожмите губы в маленькую, круглую форму, как будто вы собираетесь задуть свечу.
-
Шаг четвертый: Медленно выдохните через рот и сосредоточьтесь на том, чтобы выдох был длиннее вдоха. Не пытайтесь выдохнуть воздух силой, позвольте ему выйти естественным образом?
Вы можете делать дыхание со сжатыми губами в любом месте, когда вам не хватает воздуха или вы чувствуете усталость. Практика несколько раз в день поможет сделать этот стиль дыхания привычным.
Дыхание в темпе
Темповое дыхание - это техника, при которой вы сосредотачиваетесь на том, как часто и как быстро вы дышите. Такие состояния, как тревога и стресс, могут заставить вас дышать быстрее, что известно как гипервентиляция. Контролируя скорость дыхания и целенаправленно дыша, вы можете уменьшить некоторые физические симптомы стресса и тревоги.
Это немного более сложный вариант дыхания с сомкнутыми губами. Вы контролируете продолжительность вдоха и выдоха, чтобы гарантировать, что выдох будет таким же или длиннее вдоха.
Существует несколько вариантов темпа дыхания. Квадратное дыхание предполагает четыре счета по четыре, а дыхание 4-7-8 предполагает счет до четырех, затем до семи, затем до восьми.
Вот как выполнять темповое дыхание с двумя отдельными счетами:
-
Шаг первый: Выдыхайте, пока ваши легкие не станут пустыми, но без дискомфорта.
-
Шаг второй: Вдохните на счет четыре. Вы можете считать так быстро или так медленно, как вам хочется, но постарайтесь наполнить легкие до полного, комфортного уровня.
-
Шаг третий: Если вы выполняете квадратное дыхание, задержите дыхание на счет четыре. При дыхании 4-7-8 задержите дыхание на счет семь. Скорость счета должна соответствовать скорости счета во время вдоха.
-
Шаг четвертый: Выдохните на счет четыре для квадратного дыхания или на восемь для дыхания 4-7-8. Полностью опустошите легкие на этот счет.
-
Шаг пятый (необязательный): Если вы делаете квадратное дыхание, оставьте легкие пустыми на счет четыре.
Повторяйте этот процесс столько раз, сколько хотите, или пока не почувствуете себя спокойнее. Может потребоваться время, чтобы найти ту скорость счета, которая вас устраивает, и это нормально. Со временем вы сможете начать считать медленнее, чтобы успокоить себя еще больше.
Дыхание животом
Известное также как диафрагмальное дыхание из-за задействованных мышц, дыхание животом помогает вам получить больше воздуха при более медленном и глубоком вдохе. Как стресс и тревога могут ускорить ваше дыхание, так же они могут изменить глубину вашего дыхания.
Люди, испытывающие тревогу, дышат верхней частью легких, что известно как грудное дыхание. Сосредоточившись на дыхании животом, вы глубже расширяете легкие и вбираете больше воздуха. Это помогает облегчить ощущение одышки и может помочь при физических симптомах стресса и беспокойства.
Вот как активизировать диафрагму и начать дышать животом:
-
Шаг первый: Сядьте прямо на стул, встаньте с хорошей осанкой или лягте ровно на твердую поверхность. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
-
Шаг второй: медленно вдохните через нос и сосредоточьтесь на том, чтобы грудь оставалась неподвижной. Вместо этого ваш живот должен расширяться. Вдыхайте до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение.
-
Шаг 3: Выдохните через рот, чувствуя, как живот расслабляется под вашей рукой.
При желании вы можете сочетать дыхание животом с дыханием в темпе. Сначала делайте несколько вдохов животом за раз, чтобы понять, что вы чувствуете. Вы можете заметить, что у вас появилось головокружение, если вы не привыкли дышать так глубоко. В этом случае просто дышите нормально и сядьте, пока это ощущение не пройдет.
