Команда экспертов doctor's помогает двум безумно занятым мамам изменить свой режим питания, тренировок и жизни - плюс советы по подаркам ко Дню матери для вашего собственного преображения.
Баланс. Время. Упражнения. Нам всем не помешало бы немного больше каждого из них. Невозможно, правда? Вовсе нет. Как доказывает команда экспертов доктора, это можно сделать.
Две занятые мамы, ищущие советы о том, как питаться более здоровой пищей, включить фитнес в свой суматошный график и лучше управлять своей жизнью, чтобы у них оставалось время на детей, мужа, дом, карьеру - и на себя - поделились своими историями и проблемами с трио наших экспертов: диетологом, фитнес-тренером и лайф-коучем. Эксперты дали им простые, реальные советы, которые они могут сразу же воплотить в жизнь - советы, которые могут сработать и для вас.
Для нашей команды экспертов мы выбрали:
тренера
Майкл Лин, сертифицированный персональный тренер и совладелец Verve Health & Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия.
Диетолог
Кэролин О'Нил, MS, RD, дипломированный диетолог из Атланты, соавтор книги The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!
Лайф-коуч
Тевис Роуз Троуэр, основатель компании Balance Integration Corp. в Нью-Йорке, сертифицированный тренер по креативности и автор блога "Жизнь работает" на doctor.ru.
Четверо детей и сладкоежка
Хайди Свонсон, 37 лет, Миннеаполис, штат Миннесота, мать четверых мальчиков в возрасте от 2 до 12 лет. Рост Хайди - 5 футов 7 дюймов, вес - 164 фунта.
Я уже два года являюсь мамой с полным рабочим днем и нуждаюсь в помощи в определении приоритетов. Я становлюсь настолько занятой, что теряю концентрацию. Я не могу вспомнить, когда в последний раз у нас с мужем было свидание, не связанное с работой. И мне ужасно трудно ходить в спортзал, чтобы поддерживать здоровье.
Моя самая большая проблема с диетой заключается в том, что я люблю печь для своих детей - и я люблю есть то, что я пеку. А еще у меня в голове крутится мысль, что я должна убирать тарелки своих детей, когда они этого не делают. Я сажусь за стол во время всех приемов пищи, но за обедом, например, я ем то, что готовлю для детей, например, макароны с сыром и хот-доги, хотя в этом блюде всегда есть фрукты и овощи, и на ужин тоже. Я бы хотела узнать, как контролировать порции для тех, у кого рост 37. Я думаю, что мне нельзя есть как раньше, потому что мой метаболизм меняется - и я не знаю, на что это похоже. Я просто ем, пока не насыщусь.
Упражнения даются тяжело. Я хочу тренироваться четыре раза в неделю, но обычно я хожу в спортзал всего четыре раза в месяц. Все время возникают какие-то проблемы. Например, если у нас закончились продукты, мне приходится идти в продуктовый магазин вместо тренировки. Я могу ходить в спортзал, когда дети дома, потому что там есть бесплатный присмотр за детьми, но иногда меня пугает сама обязанность погрузить в машину четырех человек, чтобы они поехали со мной. А иногда я просто чувствую себя слишком уставшей, чтобы заниматься спортом.
Советы диетолога
Смешивайте. Вам нужно больше разнообразия в вашей пищевой жизни. Злаки и тосты - ваши основные продукты на завтрак, но как насчет того, чтобы выбрать только один из этих углеводов и добавить больше белка, чтобы начать свой день? Омлет из двух яиц с тостом даст вам больше энергии, чем масло и желе. Если утром вы пьете хлопья с соевым молоком, вы получаете необходимый белок, но попробуйте добавить в хлопья свежие ягоды или нарезанную половинку банана.
Следите за своим метаболизмом. С возрастом он меняется, поэтому вам следует сосредоточиться на употреблении более богатых питательными веществами продуктов, не содержащих много калорий, таких как нежирное молоко, фрукты, овощи, постное мясо (курица без кожи, нарезанная ломтиками индейка или ростбиф), орехи в умеренном количестве и яйца.
Улучшите свои блюда. Вы сказали, что едите все, что готовите на обед детям, но вам нужно изменить это мнение: Сначала подумайте о том, что полезно для вас, а за вами последует вся семья. Так, если речь идет о макаронах с сыром, начните с макарон из цельного зерна и добавьте соцветия брокколи или замороженный горошек. У детей есть свои особые потребности в питании, как и у взрослых женщин. На обед и ужин нужно есть большие порции салата или свежих овощей. Недостаточно съедать то, что осталось.
Планируйте заранее. Составьте список покупок по категориям здоровой пищи: фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, постное мясо, цельное зерно и крупы. Таким образом, вы наполните кладовую и холодильник полезными продуктами, необходимыми для приготовления и подачи здоровой пищи.
Советы тренера
Сбросить 20 килограммов вполне реально. Поставьте себе цель терять по одному фунту в неделю. Если вы проведете два месяца очень интенсивного правильного питания и хороших физических упражнений, вы потеряете 10 фунтов и будете иметь гораздо больше энергии и мотивации, чтобы потерять вторые 10 фунтов.
Но вы должны выделить в своем дне 30 минут, чтобы попасть в спортзал. Делайте короткие, быстрые тренировки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сосредоточиться на больших группах мышц. Вы также можете включать кардиотренировки в течение дня. Например, делайте выпады во время уборки пылесосом. Через каждые три шага делайте пять выпадов. Когда моете посуду, делайте приседания у стойки. Поднимаясь по лестнице, делайте две ступеньки вверх и одну назад - это занимает больше времени и сжигает больше калорий.
Тренировка, которую я разработала для вас, намного проще, чем уход за четырьмя детьми.
Вы можете выполнять ее дома или в тренажерном зале, используя гантели весом от 2 до 5 фунтов; делайте ее три раза в неделю.
План тренировок Хайди:
?20 боксерских ударов с каждой стороны (это 40 ударов). Держите оба кулака свободно под подбородком, колени согнуты, а вес на пятках. Сначала нанесите удар правым кулаком вперед и влево, смещая вес вперед по мере нанесения удара (ведите правое бедро). Затем сделайте то же самое с левой стороны. Быстро чередуйте удары.
15 полных приседаний. Вместо кранчей делайте полные приседания в военном стиле, когда вы поднимаетесь до конца. Лягте, согнув колени, и поднимите руки над головой. Когда вы садитесь, вы можете взмахнуть руками над телом и коснуться пола рядом с пятками, когда вы достигнете вершины. Держите поясницу округлой, когда опускаетесь на пол.
?10 выпадов на каждую ногу
?20 жимов гантелей от плеч
?от 30 секунд до 1 минуты прыжков или скакалки.
Повторите эту процедуру от трех до пяти раз с короткими активными перерывами между ними. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, между сериями бегайте на беговой дорожке. Дома вы можете привлечь к этой процедуре детей - назовите ее "Семейной олимпиадой Свонсонов". Устройте соревнование, кто дольше продержится в приседании у стены или кто сделает больше прыжков за одну минуту.
Советы лайф-коуча
Хайди, похоже, что вы отвлекаетесь на тушение пожаров и становитесь слишком занятой, чтобы позаботиться о себе. Ваши большие проблемы - это планирование и отказ. Например, закончились продукты - вы знаете, что у вас четверо детей и как много они потребляют. Как часто это происходит? Может быть, это происходит потому, что вы не выстроили свою жизнь по такому графику, чтобы вы могли предвидеть, что вам необходимо, чтобы важные для вас вещи также имели место в этих приоритетах?
Во-первых, давайте попробуем создать некоторую структуру вокруг вашей работы, которая заключается в том, чтобы быть отличной мамой. Вы должны быть хорошим начальником для себя и управлять своей работой. Сядьте и набросайте описание своей работы в качестве жены и мамы, свои обязанности на этой работе, а затем свои "человеческие обязанности". Запланируйте все эти вещи в своем еженедельном расписании - и не забудьте добавить спортзал, время для чтения и свидание, не связанное с работой.
Затем, если что-то не входит в этот план, начните практиковать паузу, прежде чем сказать "да".
Если что-то выходит за рамки вашего основного, запланированного, еженедельного распорядка, вы должны сказать: "Давайте я вам перезвоню". Это создание пространства перед тем, как вы скажете "да" чему-то, действительно важно: это дает вам время спросить себя: "Действительно ли это лучший способ использования моего времени?".
Помогите! Мне не хватает времени на себя
Полли Джонстон, 33 года, Спрингфилд, штат Вирджиния, учительница начальной школы и мать двоих маленьких детей, 4 и 2 лет. Рост Полли - 5 футов 7 дюймов, вес - 220 фунтов.
Что я хочу изменить в своей жизни? С чего мне начать? У меня сумасшедший график. Я встаю в 6:30, чтобы собрать детей, отвезти их в детский сад, и к 8:10 я уже на работе. Я забираю детей в 6 вечера, потом мы едем домой, ужинаем, укладываемся спать, и после этого я работаю до 11 вечера над планами уроков. В выходные дни немного лучше - мой муж забирает детей утром и дает мне поспать.
Еда обычно готовится в последнюю минуту. Завтракаю на бегу - по дороге за дверь перекусываю злаковым батончиком и выпиваю чашку кофе. Я обедаю вместе с классом в 10:45, что часто состоит из куриных котлеток, риса, фруктов и холодного чая. Но моя настоящая беда - это общественная банка шоколада, которую держат учителя. Я посещаю ее один или два раза в день. Я также пью пару раз диетическую газировку в течение дня и вечером. Я стараюсь, чтобы ужин был здоровым: это мясо, овощи и молоко. Но после того, как дети ложатся спать, я иногда перекусываю, потому что ужин не насытил меня, например, кусочком хлеба с арахисовым маслом.
Мне не нравится, как я выгляжу сейчас, но я никогда не чувствую, что у меня есть время на физические упражнения - и я ненавижу спортзал. В школе и колледже я занималась командными видами спорта, например, командой и горными лыжами, но быть крысой в спортзале мне не нравится. Моя самая большая проблема в том, что мне нужно время только для себя. Я бы хотела найти время, чтобы выйти на улицу и прогуляться, или заняться каким-нибудь командным видом спорта. Мне кажется, что все, что я делаю сейчас, я делаю для своих детей.
Советы диетолога
Освежите свой завтрак. Для завтрака на ходу вам нужны лучшие варианты. Как насчет того, чтобы размазать банан по цельнозерновым лепешкам, например, хрустящим хлебцам Wasa (они размером с кусочек тоста и всего 40 калорий каждый) или добавить тонкий слой арахисового масла на хрустящие хлебцы. Если вы обычно добавляете в кофе сливки, перейдите на молоко с низким содержанием жира или обезжиренное молоко. Caf au lait (две трети кофе с одной третью молока) может обеспечить вас необходимым кальцием и белком для поддержания сил.
Планируйте сытные приемы пищи. Убедитесь, что вы получаете необходимую порцию белка - не менее 4 или 5 унций курицы, мяса или рыбы. (Школьные обеды слишком малы для вас - неудивительно, что вы потом перекусываете). Добавьте в салат много цветов и разнообразных овощей; украсьте его небольшим количеством авокадо, орехов или сыра, например, раскрошенным голубым сыром или сыром фета, или измельченным острым чеддером. В салаты также можно добавлять яйца, курицу и тунец. Цельные злаки должны стать вашей главной мантрой для гарниров.
Перекусывайте лучше. В течение дня откажитесь от банки шоколада и держите у себя заначку твердых конфет. Или съешьте несколько жареных орехов, например, миндаль или грецкий орех, или пару кусочков сухофруктов, например, чернослив в индивидуальной упаковке. Вечером, когда вы не спите, проверяя бумаги, выпейте чашку успокаивающего ромашкового чая или съешьте нарезанное яблоко с небольшим количеством арахисового масла.
Совет тренера
Начните с того, что разбейте свою потерю веса на выполнимые цели. Вместо того чтобы говорить: "Я хочу сбросить 50 килограммов", начните с цели в 210 килограммов. Когда вы достигнете этой отметки, поставьте перед собой цель опуститься ниже 200. Когда вы достигнете 199, купите себе что-нибудь приятное, чтобы отпраздновать это. Вам нужно много мини-шагов, а не одна большая цель, похожая на гору Эверест.
Поскольку вы не любите ходить в спортзал, я разработал для вас простую тренировку, которую вы можете выполнять дома и которая не отнимет у вас много времени. Тот факт, что вы занимались экипажем и лыжными гонками, показывает, что у вас есть координация - вам не потребуется много времени, чтобы вернуться в привычный ритм жизни.
Хорошим началом будет выполнение следующих упражнений три раза в неделю.
План тренировки Полли:
10 отжиманий от края журнального столика. Если вы не привыкли заниматься спортом, отжиматься с возвышения легче, чем от пола. Положите ладони на край стола и вытяните тело; отжимайтесь так же, как от пола. Если это слишком трудно, попробуйте начать с более высокой поверхности - даже со стойки.
10 приседаний. Вы можете взять в каждую руку по бутылке с водой и делать ими разгибания на бицепс во время каждого приседания.
10 повторений вращающихся боковых планок на каждую сторону. Займите положение "планка": как будто вы находитесь в верхней точке отжимания, руки полностью вытянуты. Затем, перенеся вес на одну руку, потянитесь другой к небу, поворачивая верхнюю часть тела вбок на талии, сохраняя при этом нижнюю часть тела/ноги в основном на месте. Медленно вернитесь в исходное положение и перейдите на другую сторону. Если вы не можете выполнять боковую планку на полу, обопритесь несущей рукой на стол, парту или стойку.
10 кранчей (для нижней части спины это легче, чем приседания). Лягте, скрестив руки на груди, слегка положив пальцы на ключицы, колени согнуты, ступни подняты вверх. Поднимите грудь к коленям и задержитесь на две секунды.
Повторите эту процедуру от трех до пяти раз, делая между ними короткие активные перерывы на кардио.
Не сидите на диване и не отдыхайте. В течение пяти минут ходите, бегайте трусцой, прыгайте на скакалке или делайте прыжки на скакалке. Затем повторите процедуру. В кардио ключевым моментом является время. Чем больше вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
Возможно, вы захотите найти персонального тренера, который сможет приходить к вам домой два раза в неделю в течение первых двух недель, чтобы вы могли начать и убедиться, что все делаете правильно.
После этого вы можете раз в месяц приходить к нему на тренировку, чтобы узнать, как вы прогрессируете.
Советы лайф-коуча
Полли, тебе нужно вернуться к счастью. Мы получаем ложное представление о том, что это такое, читая женские журналы, которые часто заставляют нас думать, что существует идеальная жизнь, и если бы только мы были достаточно умны и собраны с силами, мы бы там были. Поэтому я предлагаю вам сесть на "диету счастья".
Напишите список всех вещей, которые вы не делаете, но которые, как вы знаете, заставляют вас чувствовать себя хорошо. Затем вы должны взять на себя обязательство выделить время на эти вещи только для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Не думайте о них как о вещах, которые вы "должны" делать, а как о вещах, которые вы хотите делать.
Что вы можете сделать, чтобы сделать себя счастливым за пять минут? За полчаса? А что займет целый час? Запланируйте некоторые из этих вещей в свой день, каждый божий день. Планируйте их так же, как вы планируете уроки в школе. Возможно, пятиминутные дела вы будете делать в течение недели, а более длительные - в выходные. Через две недели оглянитесь назад и посмотрите, стали ли вы чувствовать себя лучше - что вам помогло, а что нет? Затем, можете ли вы повысить уровень? Можете ли вы перейти на другой уровень, вступив в книжный клуб или сходить на лекцию в библиотеку? Ищите такие занятия, которые действительно принесут вам глубокое удовлетворение.
Идеи подарков для здоровых людей на День матери
Дженнифер Диксон
Готовы приступить к собственному преображению? Где есть желание, там есть и способ. А несколько крутых гаджетов и аксессуаров для фитнеса могут стать дополнительной мотивацией для того, чтобы встать с дивана на беговую дорожку, говорит Майкл Лин, сертифицированный персональный тренер и совладелец Verve Health & Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия. Вот что выбрал Лин:
Собираетесь на следующую тренировку на свежем воздухе?
Фитнес в бутылке от L.L. Bean
упаковывает все необходимое в стандартного размера бутылку для воды без содержания BPA: солнцезащитный крем, бальзам для губ, шагомер, аптечку и черный мешочек с завязками, в котором можно все это носить. $29.95
Нет карманов? Не беспокойтесь.
ShoeWallet
это как раз то, что нужно, чтобы спрятать ключи, наличные и удостоверение личности во время тренировки. Закрывающийся на липучку кошелек крепится через шнурки и имеет светоотражающую полосу безопасности. $9.99
Если вы не можете попасть в спортзал или просто хотите разнообразить свой привычный режим, возьмите на вооружение
FitDeck Stretch
. Каждая карточка в этом наборе из 56 карточек содержит конкретные упражнения на растяжку, такие как наклоны шеи, разгибания запястий и боковые сгибания, разделенные на тренировки для верхней, средней и нижней частей тела. $14.95
Не хотите отказываться от моды ради фитнеса? Вам и не нужно.
Banglz
это стильные браслеты и ремешки на лодыжки, которые служат в качестве утяжелителей. Продаются парами, полукилограммовый вариант для запястья помогает привести мышцы в тонус, сжигает калории и снимает напряжение. $24.95
Хотели бы вы иметь доступ к собственному тренеру и наставнику в любое время? Adidas исполнил ваше желание. Сайт
miCoach Pacer
работает с вашим MP3-плеером, обеспечивая звуковое сопровождение и измеряя пульс, расстояние, темп, частоту шагов, сожженные калории и прошедшее время. Вы также можете отслеживать свой прогресс и получать отзывы о тренировках в режиме онлайн. $139.99
Сопряжение вашего miCoach Pacer или вашего MP3-плеера с
PMX 680 от Sennheiser
водо- и потоотталкивающие наушники с эргономичным оголовьем.
Мнения, выраженные на этой странице, принадлежат экспертам и не являются мнениями доктора. доктор не поддерживает какой-либо конкретный продукт, услугу или лечение.
