Боль при артрите может мешать спать, а недостаток сна может усугубить боль в суставах. Попробуйте воспользоваться этими советами врача, чтобы разорвать порочный круг.
Между болью и плохим сном существует обратная связь. Чем хуже люди спят, тем сильнее у них боль, говорит Кевин Фонтейн, доктор философии, доцент кафедры ревматологии Университета Джона Хопкинса. Если люди с артритом могут улучшить качество своего сна, они, как правило, могут уменьшить свою ежедневную боль.
Вот восемь советов по улучшению сна от экспертов по артриту.
1. Не ложитесь спать с болью в суставах
Справиться с болью при артрите важно в любое время, но особенно важно это делать перед сном. Если вы ложитесь спать с болью, у вас почти наверняка будут проблемы со сном, говорит Фонтейн. Постарайтесь составить график приема лекарств таким образом, чтобы они приносили максимальное облегчение примерно в то время, когда вы хотите лечь в постель. Избегайте занятий вечером, которые вызывают обострение боли при артрите. Некоторые люди с артритом обнаруживают, что лучше спят, если перед сном принимают горячий душ или используют электрическое одеяло, чтобы облегчить боль в суставах, говорит Эндрю Луи, PT, DPT, ассистент клинического профессора Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
2. Откажитесь от стимуляторов перед сном
То, что употребление кофе или других напитков с кофеином в конце дня может нарушить сон, не новость. Но многие люди не знают о других скрытых источниках кофеина, включая колу и некоторые безрецептурные обезболивающие средства. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что вы не получаете кофеин. Черный чай также содержит стимуляторы, которые могут заставить некоторых людей бодрствовать, когда они хотят спать. Травяные чаи в вечернее время - лучший выбор, если у вас проблемы со сном. Алкоголь может помочь некоторым людям заснуть, но слишком большое его количество может нарушить сон на полпути к ночи, в результате чего вы будете бодрствовать и ворочаться.
3. Справиться с повседневными стрессами
Неизбежные стрессы повседневной жизни также могут нарушить сон. Конечно, вы не можете устранить их все, но вы можете поставить их на место. Одна из стратегий - избегать стрессовых действий или мыслей перед сном, говорит Фонтейн. Не смотрите новости, если они вызывают у вас раздражение. Не оплачивайте счета. Не составляйте список всех дел, которые вы должны сделать завтра. Вместо этого организуйте свое расписание так, чтобы в течение часа или двух перед сном заняться чем-нибудь расслабляющим. Послушайте музыку. Почитайте книгу. Займитесь каким-нибудь хобби, если это вас успокаивает. Если вы все еще беспокоитесь, практикуйте некоторые техники релаксации, такие как медитация или прогрессивная релаксация.
4. Упражнения для облегчения артрита и сна
Будьте как можно более активны в течение дня. Это укрепит ваши мышцы и суставы, а также поможет вам устать настолько, чтобы заснуть. Доказано, что активность также снимает стресс, что способствует спокойному сну. Быть активным не всегда легко, когда вы страдаете от артрита. Тем не менее, такие занятия, как плавание, аквааэробика и умеренная ходьба, под силу многим людям с артритом. Общепринятая мудрость гласит, что заниматься спортом нужно в начале дня, поскольку физические упражнения сами по себе могут возбуждать, говорит Фонтейн. Но некоторым нашим пациентам нравится заниматься легкими упражнениями вечером - например, прогуляться по окрестностям, чтобы утомиться. Лучший совет - найти то, что подходит именно вам.
5. Создайте комнату для крепкого сна
Выделите свою спальню для сна. Таким образом, вы будете ассоциировать засыпание под одеялом с засыпанием. Избегайте смотреть телевизор, читать, работать на компьютере или заниматься другой стимулирующей деятельностью в постели, говорит Уилфред Пиджин, доктор философии, доцент психиатрии в лаборатории исследования сна и нейрофизиологии Рочестерского университета и автор книги "Руководство по сну: Training Your Mind and Body to Achieve the Perfect Nights Sleep. Сделайте спальню как можно более благоприятной для сна. Повесьте плотные шторы или занавески, чтобы убрать отвлекающий свет. Пользуйтесь берушами, если вас беспокоит шум.
Какой матрас лучше? Эксперты говорят, что при болях в пояснице лучше всего подходит матрас средней жесткости. Если вы страдаете от боли в коленях, попробуйте положить подушку под или между коленями, чтобы снять часть нагрузки с суставов, говорит Кимберли Топп, доктор философии, профессор и заведующая кафедрой физиотерапии и реабилитации Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Небольшая подушка под шею может помочь выровнять позвоночник и избежать боли в шее во время сна. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что вам удобно.
6. Не задерживайтесь в постели
Это может показаться парадоксальным, но слишком долгое пребывание в постели может привести к ухудшению сна. Для лечения бессонницы специалисты часто ограничивают количество времени, которое люди проводят в постели. Таким образом, вы помогаете себе быть уверенным в том, что когда вы ложитесь в постель, вы с большей вероятностью будете достаточно сонливы, чтобы заснуть, говорит Пиджен. Если вы обнаружите, что лежите в постели более 15 минут и не можете заснуть, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь не слишком возбуждающим, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы попытаться заснуть снова. Причина: кровать не будет ассоциироваться у вас с чувством беспокойства. Со временем эта стратегия поможет вам ассоциировать постель со сном, а не с ворочанием и ворочанием.
7. Снотворные средства используйте экономно
Снотворные препараты могут быть полезны для людей, страдающих острой бессонницей. Но если вы страдаете от хронической бессонницы, что часто случается со многими людьми с артритом, то первым лечением должно быть улучшение гигиены сна, говорит Пиджен. Лекарства лечат симптомы. Поведенческая медицина может фактически вылечить бессонницу, говорит он. Препараты для сна часто помогают людям пережить тяжелые периоды бессонницы, говорит Пиджен. Но когда люди прекращают их принимать, бессонница часто возвращается - если только они не научатся вырабатывать лучшие привычки сна.
8. Соберите все воедино в правильной гигиене сна
Основные советы о том, как способствовать хорошему сну, иногда называют гигиеной сна. В совокупности они могут оказать значительное влияние на улучшение качества сна.
