При остеоартрите можно оставаться активным и подвижным. Советы экспертов о том, как вести активный образ жизни при ОА.
Если врач сказал вам, что у вас остеоартрит (ОА), вы можете считать, что дни занятий на велотренажере и поднятия тяжестей прошли. С болью в суставах, отеками и скованностью в будущем вам трудно представить, что вы будете качать железо в тренажерном зале - и уж тем более не сможете оторвать свое больное тело от дивана, чтобы доехать туда.
Когда у 57-летней Кати Дересински впервые диагностировали остеоартрит, она занималась бегом и преподавала аэробику. Но болезнь быстро поставила крест на ее активном образе жизни. "Боль была настолько сильной, что мешала мне преподавать, мешала ходить", - говорит Дересински, которая в настоящее время преподает на кафедре здоровья, спорта и физических упражнений в Тритонском колледже в Чикаго.
Вскоре Дересински понял, что при ОА не только нужно заниматься спортом - это одна из самых важных вещей, которые нужно делать, чтобы оставаться активным. "Я поняла, что можно поддерживать свой уровень активности", - говорит она. "Вы должны изменить его, но это не значит, что вы не можете ничего делать".
Поддерживать активность с помощью ОЗ
"Существует старый миф о том, что если больно, то не делай этого", - говорит Пейшенс Уайт, доктор медицинских наук, вице-президент по общественному здравоохранению Фонда артрита и профессор медицины и педиатрии в Школе медицины и медицинских наук Университета Джорджа Вашингтона. В действительности, говорит она, все обстоит с точностью до наоборот. "Если вы будете делать правильные малоударные упражнения, вы сможете уменьшить боль".
Упражнения защищают суставы, укрепляя мышцы вокруг них. Когда у вас сильные мышцы, они поглощают дополнительную силу, которую обычно принимают на себя суставы. Кроме того, движение в суставах поддерживает их подвижность и эластичность.
"Активность не только поддерживает силу мышц вокруг сустава, но и смазывает сустав", - объясняет Одри Линн Миллар, доктор философии, физиолог, профессор физической терапии Государственного университета Уинстон-Салем и автор книги "План действий при артрите". "Питание в суставы поступает путем их сокращения и расслабления, что мы делаем во время движения".
При остеоартрите слишком много отдыха нежелательно, так как это ослабляет мышцы и суставы. "Идея о том, чтобы просто стать "диванным картофелем", не верна. Мы хотим, чтобы люди вставали и двигали суставами", - говорит Дэвид Боренштейн, доктор медицины, клинический профессор медицины в Медицинском центре Университета Джорджа Вашингтона.
Когда вы не активны, ваши мышцы не только слабеют, но и набирают вес. "Каждый набранный килограмм эквивалентен четырем килограммам на каждом колене", - говорит Уайт. Всего 10 фунтов лишнего веса создают нагрузку на колени в 40 фунтов при каждом шаге".
Упражнения при ОА
Наши эксперты утверждают, что сочетание упражнений на укрепление и растяжку идеально подходит для поддержания суставов сильными и гибкими. Исследования показывают, что поднятие тяжестей или использование резистивных лент не только улучшает мышечную силу и функции, но и может уменьшить боль при ОА. По словам Миллара, упражнения на гибкость, при которых каждый сустав проходит весь диапазон движения, могут облегчить скованность суставов.
Добавление аэробных упражнений в свой распорядок дня помогает контролировать вес. Потеря всего нескольких килограммов при избыточном весе может существенно изменить уровень боли. "Если вы сбросите 15 фунтов или около того, вы сможете уменьшить боль вдвое", - говорит Уайт.
Малоударные упражнения - такие как ходьба и езда на велосипеде - наиболее безопасны для людей с остеоартритом, поскольку они не нагружают суставы. Боренштейн говорит, что плавание, в частности, является идеальным упражнением при ОА, поскольку плавучесть воды поглощает удар, который обычно приходится на колени и другие суставы. "Это полезно для людей с более тяжелой формой остеоартрита, поскольку позволяет им использовать суставы, но в положении без нагрузки", - говорит он.
Перед началом каждого упражнения обязательно делайте разминку. Это поможет разогнать кровь и сделать мышцы более гибкими. Правильная разминка поможет избежать скованности и болезненности суставов на следующий день. После тренировки сделайте несколько легких растяжек, чтобы сохранить гибкость суставов.
Выполняйте упражнения медленно
Если вы можете заниматься спортом при остеоартрите, это не значит, что вы должны бросаться в баскетбол на всю площадку или бегать по местному треку. Возможно, со временем вы сможете перейти к более интенсивным упражнениям, но вам нужно постепенно вводить себя в программу тренировок. Боренштейн советует своим пациентам с новым диагнозом выполнять одну десятую часть тех упражнений, которые они делали раньше. "Если это было 10 миль, то это одна миля. Если это было 10 фунтов, то один фунт", - говорит он. "Затем они могут наращивать нагрузку и будут знать, каким должен быть уровень их переносимости".
Сейчас Дересински вместо бега ходит пешком или ездит на велосипеде. Она по-прежнему поднимает тяжести, но они гораздо легче, чем были до того, как ей поставили диагноз. "Я начала заниматься деятельностью, которая была немного менее интенсивной, но все же позволяла мне участвовать в программах упражнений", - говорит она. "Вы хотите работать постепенно. Вы хотите знать, с чем ваше тело может справиться, с чем оно не может справиться, что вам нужно изменить, что нужно укрепить".
Прежде чем приступить к любым упражнениям при ОА, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, изучите программы, разработанные специально для людей с остеоартритом. Обычно их можно найти в местном спортивном центре или общественном центре. Фонд артрита предлагает программы по водным видам спорта, тай-чи и другие программы по всей стране.
Физическая терапия и упражнения при ОА
Обратитесь к физиотерапевту, чтобы он помог вам начать безопасную программу упражнений. "Физиотерапевт знает, какие упражнения вам следует или не следует делать, - говорит Миллар. Когда вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, вам будет легче делать их дома самостоятельно".
Если по утрам вы просыпаетесь с чувством скованности или боли, приложите лед к больным суставам и примите обезболивающее средство, рекомендованное врачом. В такие дни сократите количество упражнений, но не избегайте их полностью. "Вы должны прислушиваться к своему организму и в некоторые дни отступать, но не стоит полностью прекращать занятия", - говорит Миллар.
"Постоянное движение - это то, что поддерживает вашу силу, вашу подвижность и ваше здоровье. И все эти вещи действительно важны", - говорит Боренштейн.
