Врач объясняет, как предотвратить развитие остеоартрита (ОА), включая контроль веса и физические упражнения.
Хотя с возрастом остеоартрит (или ОА) встречается все чаще, он не является неизбежной частью старения. По мере того, как исследователи пытаются понять причины остеоартрита, они могут предложить советы, которые помогут предотвратить болезнь или ее прогрессирование и уменьшить ее влияние на вашу жизнь.
Вот четыре шага, которые вы можете предпринять уже сейчас, чтобы предотвратить остеоартрит или его прогрессирование.
№ 1: Контролируйте вес
Если у вас здоровый вес, поддержание этого веса может быть самым важным, что вы можете сделать для профилактики остеоартрита. Если у вас избыточный вес, то похудение может стать лучшим средством защиты от этого заболевания.
Ожирение, безусловно, является фактором риска развития остеоартрита. Данные первого Национального обследования здоровья и питания (NHANES), программы исследований, направленных на оценку здоровья и питания американцев, показали, что вероятность развития остеоартрита у женщин с ожирением почти в четыре раза выше, чем у женщин без ожирения. Риск для мужчин, страдающих ожирением, был почти в пять раз выше, чем для мужчин, не страдающих ожирением.
Избыточный вес нагружает суставы, особенно те, на которые приходится вес тела, такие как колени, бедра и суставы стоп, вызывая изнашивание хряща.
Снижение веса хотя бы на 5% от массы тела может уменьшить нагрузку на колени, бедра и нижнюю часть спины. В ходе исследования остеоартрита у жителей Фрамингема, штат Массачусетс, ученые подсчитали, что женщины с избыточным весом, сбросившие 11 фунтов или около двух пунктов индекса массы тела (ИМТ), снизили риск развития остеоартрита более чем на 50%, в то время как сопоставимое увеличение веса было связано с повышенным риском развития ОА коленного сустава.
Если у вас уже есть остеоартрит, снижение веса может помочь улучшить симптомы.
№ 2: Физические упражнения
Если мышцы, проходящие вдоль передней части бедра, слабые, то, согласно исследованиям, у вас повышен риск развития болезненного остеоартрита коленного сустава. К счастью, даже относительно небольшое увеличение силы этих мышц, квадрицепсов, может снизить этот риск.
Для укрепления квадрицепсов Тодд П. Ститик, доктор медицины, профессор физической медицины и реабилитации в Медицинской школе UMDNJ-New Jersey, рекомендует изометрические движения и скольжение по стене. Для их выполнения встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Затем прислонитесь спиной к стене, расставив ноги перед собой так далеко, как вам удобно. Согните колени, положите руки на талию и скользите позвоночником, сохраняя контакт со стеной, пока не достигнете положения сидя. (Ваши колени не должны сгибаться более чем на 90 градусов). Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 раз.
Если страх перед болью в суставах после физической нагрузки удерживает вас от занятий спортом, попробуйте прикладывать тепло и холод к больным суставам или принимать обезболивающие средства. Это может облегчить выполнение упражнений и поддержание активности. Самыми безопасными упражнениями являются те, при которых вес тела оказывает наименьшую нагрузку на суставы, например, езда на велосипеде, плавание и другие водные упражнения. Еще одним вариантом является поднятие легкого веса, но если у вас уже есть остеоартрит, сначала посоветуйтесь с врачом.
№ 3: Избегайте травм или лечитесь от них
Травма сустава в молодости предрасполагает к развитию остеоартрита в том же суставе в пожилом возрасте. Травма сустава в зрелом возрасте может подвергнуть сустав еще большему риску. Длительное исследование 1 321 выпускника Медицинской школы Джона Хопкинса показало, что у людей, травмировавших колено в подростковом или молодом возрасте, вероятность развития остеоартрита в этом колене была в три раза выше, чем у тех, кто не получал травм. У людей, травмировавших колено в зрелом возрасте, риск развития остеоартрита сустава был в пять раз выше.
Чтобы избежать травм суставов при занятиях спортом, Национальный институт артрита и заболеваний опорно-двигательного аппарата и кожи рекомендует следующее:
-
Избегайте сгибания коленей более чем на 90 градусов при выполнении полусогнутых коленей.
-
Во время растяжки держите стопы как можно ровнее, чтобы избежать скручивания коленей.
-
При прыжках приземляйтесь с согнутыми коленями.
-
Делайте разминочные упражнения перед занятиями спортом, даже не очень энергичным, таким как гольф.
-
Охлаждайтесь после интенсивных занятий спортом.
-
Носите правильно подобранную обувь, обеспечивающую амортизацию и устойчивость.
-
Занимайтесь на максимально мягкой поверхности; избегайте бега по асфальту и бетону.
Если вы получили травму сустава, важно быстро получить медицинскую помощь и принять меры, чтобы избежать дальнейшего повреждения, например, изменить движения с высокой отдачей или использовать бандаж для стабилизации сустава.
№ 4: Правильно питайтесь
Хотя не доказано, что какая-либо конкретная диета предотвращает остеоартрит, определенные питательные вещества ассоциируются со снижением риска развития заболевания или его тяжести. К ним относятся:
Омега-3 жирные кислоты
. Эти полезные жиры уменьшают воспаление суставов, в то время как нездоровые жиры могут его усиливать. Хорошими источниками омега-3 жирных кислот являются рыбий жир и некоторые растительные/ореховые масла, включая грецкий орех, рапс, сою, льняное/льняное семя и оливковое.
Витамин D.
Несколько исследований показали, что добавки витамина D уменьшают боль в коленях у людей с остеоартритом. Ваш организм вырабатывает большую часть необходимого ему витамина D под воздействием солнечного света. Вы можете получать больше витамина D, употребляя в пищу жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия, тунец, сардины и сельдь; молоко и крупы, обогащенные витамином D, а также яйца.
Уменьшение боли при остеоартрите
Если у вас уже есть остеоартрит, эти же шаги могут быть полезны для уменьшения боли и других симптомов. Кроме того, существует множество методов лечения, которые может порекомендовать или назначить врач. Они варьируются от безрецептурных обезболивающих средств до инъекций кортикостероидов или других соединений и, в конечном итоге, хирургического вмешательства для замены болезненного, поврежденного сустава.
