Узнайте, как физические упражнения, правильное питание и другие советы по образу жизни могут помочь сохранить здоровье ваших суставов и снизить риск развития остеоартрита.
1/12
Лишние килограммы создают нагрузку на суставы и могут привести к более легкому изнашиванию мягкого хряща на концах костей. Сбросьте всего 10 фунтов, и вы сможете снять с коленей нагрузку в 40 фунтов. Это гораздо меньше износа, особенно со временем. А лишний жир на вашем теле может выделять химические вещества, которые воспаляют суставы, что также может привести к остеоартриту. Поговорите со своим врачом о правильном диапазоне веса для вашего размера.?
Контролируйте уровень сахара в крови
2/12
Высокий уровень глюкозы (сахара в крови), который бывает при диабете, может образовывать молекулы, которые делают хрящ жестким и слабым. Это приводит к тому, что он легче разрушается при нагрузках. Диабет также может вызвать воспаление во всем организме, которое может повредить хрящ. Следуйте рекомендациям врача, чтобы держать диабет под контролем.
Двигайтесь
3/12
Физические упражнения помогают предотвратить остеоартрит, сбрасывая лишние килограммы и снижая вероятность заболевания диабетом. Кроме того, движение в суставе вызывает выделение синовиальной жидкости, которая смазывает и питает хрящ. Стремитесь к 150 минутам умеренных физических упражнений в неделю.
Силовые тренировки
4/12
Это могут быть отжимания и подтягивания или тяжелая атлетика. Вы укрепляете мышцы, чтобы они лучше поддерживали ваши суставы и помогали остановить или замедлить разрушение хряща. Более сильные мышцы также помогают предотвратить внезапную травму уязвимого сустава - еще одну причину остеоартрита. Особенно важно укреплять и поддерживать мышцы вокруг суставов, на которые приходится вес, таких как колени, бедра и лодыжки.
Ешьте жирную рыбу
5/12
Подумайте о лососе, тунце, палтусе, треске, скумбрии и сельди. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление, которое может быть тяжелым для ваших суставов. Хотя ученые обычно считают ревматоидный артрит воспалительной формой заболевания, воспаление может также вызывать некоторые виды остеоартрита или усугублять их.
Соблюдайте осторожность при повторных движениях
6/12
Выполнение одних и тех же действий снова и снова, например, взмах теннисной ракеткой или поднятие ящиков, является распространенной причиной остеоартрита. Это медленно разрушает хрящ. По возможности делайте регулярные перерывы, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. Сразу же прикладывайте лед к болезненным участкам, чтобы уменьшить воспаление. Физиотерапевт может дать вам упражнения на укрепление и растяжку, чтобы помочь предотвратить повреждения, которые могут привести к остеоартриту.
Делайте упражнения правильно
7/12
Будь то взмах клюшкой для гольфа, игра на пианино или бег на 100 ярдов, существует правильный стиль, которому нужно следовать. Плохая техника является распространенной причиной травм, связанных с перегрузкой. Даже небольшая ошибка в форме может привести к проблемам. Тренеры, преподаватели, учителя и физиотерапевты могут помочь убедиться в том, что вы делаете все так, чтобы меньше травмироваться.
Разминка
8/12
Перед тем, как заняться физическими упражнениями, будь то игра во флаг-футбол или просто спокойная игра в гольф, хорошо бы расслабить мышцы, связки, сухожилия и суставы, чтобы их было труднее травмировать. Походите, побегайте на месте или попрыгайте на месте. Это займет всего 5-10 минут - небольшая цена за то, чтобы не навредить себе.
Постепенно осваивайте новые виды деятельности
9/12
Когда вы начинаете заниматься деятельностью, которой раньше не занимались, дайте своему телу возможность привыкнуть к ней. Затем, в зависимости от того, что это - подъем, езда на велосипеде, плавание, садоводство - вы можете постепенно увеличивать скорость, время, интенсивность и сложность. Проверяйте свою реакцию на каждом этапе. Это поможет защититься от медленного или внезапного повреждения хряща.
Смешивайте
10/12
Это хороший способ избежать повторяющихся движений, которые так часто приводят к остеоартриту. Если единственной физической нагрузкой для вас является ежедневная пробежка, можно заменить ее ездой на велосипеде или плаванием. Вы также можете заняться тяжелой атлетикой для увеличения силы и растяжкой для сохранения гибкости. Попробуйте заняться йогой, которая способствует развитию силы, гибкости и равновесия. Разнообразие видов упражнений поможет вам сохранить интерес и избежать травм.
Тщательно выбирайте обувь
11/12
Женщины составляют две трети людей с остеоартритом коленного сустава. Высокие каблуки, которые создают большую нагрузку на переднюю и заднюю часть колена, являются частью проблемы. Даже низкий полуторадюймовый каблук может увеличить нагрузку. Легкая, гибкая обувь на низком каблуке, похоже, лучше всего помогает предотвратить остеоартрит. Потратьте время, чтобы привыкнуть к ним.
Прислушивайтесь к своему организму
12/12
Если определенное движение или действие вызывает сильную боль в суставах, остановитесь! Точно так же вы можете переусердствовать, если через час или около того после тренировки у вас все еще болят суставы. Отдых и прикладывание льда могут помочь, но для уверенности проконсультируйтесь с врачом. Прокладки для суставов и брейсы также могут помочь защитить суставы от чрезмерного давления на них. Как всегда, важно использовать правильную технику, независимо от вида деятельности.
