Регулярная программа ходьбы, а также силовых упражнений и упражнений на гибкость может помочь улучшить состояние при остеопорозе и предотвратить его возникновение. Врач расскажет вам больше об упражнениях, укрепляющих кости.
Вы можете опасаться, что активный образ жизни означает, что у вас больше шансов упасть и сломать кость. Но верно и обратное. Регулярная, правильно составленная программа упражнений может помочь предотвратить падения и переломы. Это потому, что физические упражнения укрепляют кости и мышцы, улучшают баланс, координацию и гибкость. Это очень важно для людей с остеопорозом.
Посоветуйтесь со своим врачом
Прежде чем начать новую тренировку, проконсультируйтесь со своим врачом и физиотерапевтом. Они подскажут вам, что безопасно для вашей стадии остеопороза, уровня физической подготовки и общего состояния здоровья.
Не существует единого плана упражнений, который был бы оптимален для всех больных остеопорозом. Выбранный вами режим занятий должен быть уникальным для вас и основываться на ваших особенностях:
-
Риск переломов
-
Мышечная сила
-
Диапазон движения
-
Уровень физической активности
-
Фитнес
-
Походка
-
Равновесие
Ваш врач также рассмотрит любые другие проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу способность заниматься спортом, такие как ожирение, высокое кровяное давление и болезни сердца. Он может направить вас к специально обученному физиотерапевту, который научит вас упражнениям, направленным на развитие механики тела и осанки, равновесия, использования утяжелителей и других методов.
Упражнения с отягощениями при остеопорозе
Пусть вас не обманывает название - эти виды тренировок не связаны с качанием железа. Это упражнения, которые вы выполняете на ногах, чтобы ваши кости и мышцы работали против силы тяжести, удерживая вас в вертикальном положении. Ваши кости реагируют на нагрузку, укрепляясь и становясь сильнее.
Существует два типа упражнений с отягощениями: высокоударные и низкоударные. К высокоударным относятся такие тренировки, как:
-
бег трусцой
-
Прыжки со скакалкой
-
Степ-аэробика
-
Теннис или другие виды спорта с ракетками
-
Работа во дворе, например, толкание газонокосилки или тяжелая садовая работа
Упражнения с умеренным воздействием могут включать:
-
подъем по лестнице
-
Танцы
-
Пешие прогулки
Но будьте осторожны. Если у вас тяжелая форма остеопороза, упражнения с отягощениями с высокой отдачей могут быть для вас небезопасны.?Поговорите с врачом о своем режиме тренировок. Он может порекомендовать вам сосредоточиться на упражнениях с низкой нагрузкой, которые с меньшей вероятностью могут привести к переломам и при этом повысят плотность костной ткани. К ним относятся:
-
Эллиптические тренажеры
-
Малоинтенсивная аэробика
-
Лестнично-шаговые тренажеры
-
Ходьба (на улице или на беговой дорожке)
Если вы новичок или давно не занимались спортом, постепенно увеличивайте количество занятий, пока не дойдете до 30 минут упражнений с отягощением в день в большинство дней недели.
Укрепляйте мышцы
Работа над своими мышцами важна, поскольку она может помочь предотвратить переломы, связанные с падением. Функциональная сила и тренировка равновесия должны стать частью вашего распорядка дня.
Эти тренировки могут включать такие базовые движения, как вставание и поднимание на носки, поднятие веса собственного тела с помощью таких упражнений, как отжимания или приседания, а также использование такого оборудования, как:
-
эластичные ленты для упражнений
-
Свободные веса
-
Весовые тренажеры
Добавляйте упражнения на силовую подготовку к тренировкам 2-3 дня в неделю.
Неимпактные упражнения
Эти упражнения не укрепляют кости напрямую. Однако они могут улучшить вашу координацию и гибкость. Это снизит вероятность того, что вы упадете и сломаете кость. Вы можете выполнять эти упражнения каждый день.
Упражнения на равновесие, такие как тай-чи, укрепляют мышцы ног и помогают устойчивее держаться на ногах. Упражнения на осанку помогут вам бороться с "покатыми" плечами, которые могут возникнуть при остеопорозе, и снизить вероятность переломов позвоночника.
Такие упражнения, как йога и пилатес, могут улучшить силу, баланс и гибкость у людей с остеопорозом. Но некоторые движения, которые вы выполняете в этих программах - в том числе упражнения на сгибание вперед - могут повысить вероятность перелома. Если вы заинтересованы в таких тренировках, поговорите с врачом и попросите физиотерапевта рассказать вам, какие движения безопасны, а каких лучше избегать.
Физические упражнения могут принести пользу практически всем людям с остеопорозом. Но помните, что это только одна часть хорошего плана лечения. Получайте в своем рационе много кальция и витамина D, поддерживайте здоровый вес, не курите и не пейте много алкоголя. Вам также могут понадобиться лекарства от остеопороза для повышения или поддержания плотности костной ткани. Вместе со своим врачом определите лучшие способы оставаться здоровым и сильным.
Когда слишком много упражнений может быть вредно для костей
Некоторые данные свидетельствуют о том, что слишком большие физические нагрузки могут привести к проблемам с костями. Интенсивные тренировки могут вызвать гормональный дисбаланс, который может привести к снижению костной массы, называемой остеопенией. Это может стать проблемой для некоторых молодых спортсменок. Баланс физических упражнений и восстановления имеет решающее значение для предотвращения остеопороза.
Что еще вы можете сделать для здоровья костей
Физические упражнения могут принести пользу практически всем больным остеопорозом. Но помните, что это только одна часть хорошего плана лечения. Получайте в своем рационе много кальция и витамина D, поддерживайте здоровый вес, не курите и не пейте много алкоголя. Вам также могут понадобиться лекарства от остеопороза для повышения или поддержания плотности костной ткани. Вместе с врачом выберете наилучший способ сохранить здоровье и силу.
