Хотите узнать больше о профилактике остеопороза? Доктор предоставляет подробную информацию о снижении факторов риска заболевания, приводящего к истончению костей.
Упражняйте свои кости
Как и мышцы, кости становятся крепче, если их тренировать. (Перед началом нового плана упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом). Для костей лучше всего подходят упражнения с отягощением. Именно они заставляют ваше тело работать против силы тяжести во время движения. Это побуждает организм создавать новые кости.
К упражнениям с отягощениями относятся:
-
Аэробика
-
Подъем по лестнице
-
Танцы
-
Бег трусцой
-
Теннис и другие виды спорта с ракетками
-
Бег
-
Тайцзи
-
Ходьба
-
Водная аэробика
-
Йога
Силовые тренировки также являются ключом к профилактике остеопороза. Когда вы работаете, ваши мышцы тянут кости. Это повышает прочность костей. Эти тренировки также делают вас более гибкими и снижают вероятность падения - причину № 1 переломов бедра.
Любая из этих тренировок поможет вам укрепить мышцы и кости:
-
Подъем консервов или пакетов с продуктами
-
Подъем свободных весов
-
Подъем маленьких детей
-
Использование утяжелителей для лодыжек и запястий
-
Использование эластичных лент сопротивления
-
Использование силовых тренажеров или свободных весов
-
Отжимания, приседания или другие движения с использованием веса собственного тела
Кальций и витамин D укрепляют кости
Большинство взрослых людей должны получать около 1 000 миллиграммов кальция в день. Но если вы мужчина старше 70 лет или женщина старше 50 лет, вам следует стремиться к 1200 миллиграммам. Когда организму не хватает кальция, он начинает разрушать кости, чтобы получить то, что ему нужно. Это означает, что вы теряете костную массу. Поэтому важно убедиться, что вы получаете это питательное вещество каждый день в своем рационе или из добавок. Получите его из:
-
молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты
-
Соки и продукты, обогащенные кальцием, такие как хлопья, соевое молоко и тофу
-
Сардины и лосось с костями
-
Темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи
Лучше всего получать кальций из пищи, где вы также получаете другие питательные вещества для здоровья костей, такие как фосфор и белок. Если вы не можете этого сделать, врач может порекомендовать вам добавку.
Некоторые люди принимают антациды в качестве кальциевых добавок, но не используйте те, которые содержат алюминий. Они могут замедлить или остановить усвоение кальция организмом.
Витамин D помогает организму усваивать кальций, который вы потребляете. Ежедневная рекомендация составляет 600 МЕ (международных единиц) для взрослых до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 70 лет. В природе этот витамин содержится не во многих продуктах, но вы можете получить его из них:
Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, который вы едите. В природе это вещество содержится не во многих продуктах, но вы можете его получить:
-
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец
-
Говяжья печень, сыр и яичные желтки
-
обогащенные продукты, такие как молоко, хлопья и апельсиновый сок
Ваша кожа также естественным образом вырабатывает витамин D, когда на нее попадает солнечный свет. Вы можете получить хотя бы часть необходимого вам витамина D, если каждый день будете проводить немного времени на свежем воздухе. Но не переусердствуйте - слишком долгое пребывание на солнце повышает вероятность развития рака кожи.
Что еще предотвращает остеопороз?
Не пейте слишком много алкоголя. Употребление более двух напитков в день связано с повышением вероятности потери костной массы.
Бросьте курить. Курение удваивает вероятность потери костной массы и переломов, так как не дает гормону эстрогену в вашем организме работать нормально.
Избегайте триады спортсменок. У женщин, которые интенсивно занимаются спортом и тренируются, могут быть три проблемы - тонкие кости, отсутствие менструального цикла и расстройства питания. Это часто случается с молодыми женщинами, которые придерживаются очень строгих диет, даже если они много тренируются. У спортсменок, имеющих проблемы с менструацией, снижается уровень эстрогена. Это часто приводит к снижению костной массы.
Пейте меньше газировки. Некоторые данные показывают, что газировка в большей степени, чем другие газированные безалкогольные напитки, приводит к потере костной массы. Это может быть связано с тем, что содержащийся в них фосфор мешает организму усваивать кальций. Или просто женщины заменяют богатые кальцием напитки, такие как молоко, газировкой.
Предотвратит ли медицина остеопороз и переломы?
Некоторые лекарства помогают организму поддерживать или строить кости. Врачи часто назначают их людям, особенно женщинам, у которых выше вероятность развития остеопороза или переломов костей. Спросите своего врача, подходят ли вам эти препараты.
Нужен ли мне тест на плотность костной ткани?
Тест на плотность костной ткани измеряет небольшую часть одной или нескольких костей, чтобы определить, насколько они прочны, и может сказать, насколько вероятно, что у вас есть остеопороз. Наиболее распространенный метод называется двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DXA или DEXA). При этом используется небольшое количество излучения для измерения плотности костной ткани.
Но такое сканирование подходит не всем. По мнению Целевой группы профилактических услуг США, сканирование DXA для определения плотности костной ткани следует проводить следующим людям:
-
женщины в возрасте 65 лет и старше
-
Молодые женщины, у которых вероятность перелома выше, чем обычно для их возраста
Поговорите с врачом о том, подходит ли вам этот тест.
Подвержены ли дети риску развития остеопороза?
Остеопороз у детей встречается редко и обычно вызван медицинским состоянием или длительным применением некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту.
Профилактика остеопороза должна начинаться рано. Получение достаточного количества кальция и витамина D в детстве и подростковом возрасте может значительно снизить риск развития остеопороза в последующей жизни. Убедитесь, что ваши дети получают достаточное количество этих питательных веществ, в идеале через пищу и напитки. Не давайте им добавки, если только врач не разрешит.
