Кальций и витамин D имеют решающее значение для здоровья костей и профилактики остеопороза. Сколько этих питательных веществ вам необходимо и где их можно получить? Узнайте прямо сейчас.
Витамин D помогает вашему кишечнику усваивать кальций из пищи, которую вы едите. Получение достаточного количества обоих питательных веществ является важной частью обеспечения плотности и прочности ваших костей.
В отличие от кальция, который вы получаете только с пищей, витамин D вырабатывается в организме при попадании солнечных лучей на кожу. Активные люди, живущие в солнечных регионах, могут получить хотя бы часть необходимого им витамина D, проводя каждый день время на свежем воздухе. Но в менее умеренных районах, таких как Миннесота, Мичиган и Нью-Йорк, кожа вырабатывает меньше витамина D в зимние месяцы, особенно у пожилых людей.
Количество вырабатываемого кожей витамина D зависит от того, где вы живете, насколько светлая или темная у вас кожа и в какое время суток вы находитесь на улице. Для светлокожего человека это может быть около 15 минут, а для человека со смуглой кожей - час или два. Но нужно быть осторожным - слишком долгое пребывание на солнце повышает вероятность заболевания раком кожи. Несмотря на то, что солнечный свет является ключевой составляющей выработки витамина D в организме, лучше всего защищать кожу одеждой и солнцезащитным кремом, если вы находитесь на улице более нескольких минут.
Как еще можно получить витамин D? Он содержится в некоторых продуктах питания, таких как:
-
жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
-
Говяжья печень, сыр и яичные желтки
-
Продукты с добавлением витамина D, такие как молоко, апельсиновый сок и хлопья
Но трудно получить необходимое количество только из пищи. Эксперты рекомендуют 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день для взрослых до 70 лет и 800 МЕ для людей 71 года и старше. Если вы не получаете достаточного количества витамина D из солнечного света и пищи, вам может понадобиться принимать добавки.
Вы можете получать витамин D в составе поливитаминов, а также в сочетании с добавками кальция и самостоятельно. Помните, что многие диетические добавки содержат витамин D, поэтому прежде чем принимать очередную добавку, проверьте этикетку и сообщите врачу о том, что вы принимаете. Получение слишком большого количества витамина D, особенно свыше 4000 МЕ в день, может быть опасным.
Если у вас уже есть остеопороз, помните, что одних витаминов D и кальция недостаточно для лечения этого заболевания. Их нужно принимать вместе с другими лекарствами, которые назначит врач.
