Соль, газировка, кофеин: Может ли ваш ежедневный рацион повреждать кости, приводя к остеопорозу?
Получение достаточного количества кальция и витамина D необходимо для предотвращения остеопороза. Чтобы кости были еще крепче, избегайте этих повседневных опасностей, связанных с диетой при остеопорозе.
Опасность диеты при остеопорозе 1: соль вредна для костей!
Соль может стать серьезным препятствием на пути к крепкому скелету. Исследования показали, что женщины в постменопаузе с высокосолевой диетой теряют больше минералов костной ткани, чем другие женщины того же возраста.
"Содержание соли в типичной американской диете является одной из причин столь высоких потребностей в кальции", - говорит Линда К. Мэсси, доктор философии, диетолог, профессор кафедры питания человека в Университете штата Вашингтон в Спокане.
По словам Мэсси, исследования показывают, что обычная поваренная соль, а не просто натрий, вызывает потерю кальция, со временем ослабляя кости. Это важно, потому что американцы получают около 90% натрия через соль.
Мы также получаем в два раза больше натрия, чем положено. Диетические рекомендации для американцев 2005 года советуют ограничить количество натрия до 2 300 миллиграммов в день, что равно чайной ложке соли. Но большинство американцев получают не менее 4 000 миллиграммов в день.
"В целом, на каждые 2 300 миллиграммов натрия приходится около 40 миллиграммов кальция, который теряется с мочой", - объясняет Мэсси.
Ежедневное потребление рекомендуемого количества кальция и витамина D помогает компенсировать потерю костной ткани из-за соли".
-
Взрослым до 50 лет требуется 1 000 миллиграммов кальция в день - это эквивалент трех 8-унциевых стаканов молока.
-
Пожилым людям требуется 1 200 миллиграммов кальция в день примерно на полстакана молока больше.
Что касается витамина D:
-
До 50 лет людям требуется 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день.
-
В возрасте от 51 до 70 лет взрослым необходимо 400 МЕ витамина D.
-
После 70 лет пожилым людям необходимо 600 МЕ витамина D в день.
Хорошими источниками витамина D являются естественный солнечный свет, а также обогащенное молоко, яичные желтки, морская рыба, печень и пищевые добавки.
Из всех опасностей, угрожающих костям, соль, пожалуй, самая труднопреодолимая. Соль содержится почти во всех обработанных продуктах, включая цельнозерновой хлеб, хлопья для завтрака и фастфуд.
Убрать со стола солонку и готовить пищу без добавления соли очень полезно. Но отказ от переработанных продуктов дает наибольшую выгоду. Переработанные продукты питания обеспечивают 75% натрия, который мы потребляем.
Если вы хотите справиться с этой диетической опасностью, вот некоторые продукты с высоким содержанием соли, которые следует ограничить или избегать. По возможности выбирайте продукты без добавления соли.
-
обработанное мясо, например, индейка и ветчина, а также хот-доги
-
Фастфуд, например, пицца, гамбургеры, тако и картофель фри
-
Переработанные продукты, включая обычные и низкокалорийные замороженные блюда
-
Обычные консервированные супы, овощи и овощные соки
-
Хлебобулочные изделия, включая хлеб и сухие завтраки
Проверяйте этикетки продуктов на содержание натрия. Вполне вероятно, что большая его часть поступает из соли, поэтому чем меньше натрия, тем лучше для костей.
Когда вы обедаете, проверьте на веб-сайтах ваших любимых ресторанов содержание натрия в блюдах, которые вы чаще всего заказываете. Если в ваших обычных блюдах содержится более 800 миллиграммов натрия, выбирайте альтернативные варианты с меньшим содержанием натрия, например, рыбу или курицу на гриле, овощи на пару, печеный картофель и салат. Попросите, чтобы ваши блюда также готовились без соли.
Если вы считаете, что не можете снизить количество соли, ешьте много продуктов, богатых калием, например, бананы, помидоры и апельсиновый сок. Калий может помочь уменьшить потерю кальция.
Опасность диеты при остеопорозе 2: некоторые популярные напитки
Многие безалкогольные и некоторые другие газированные безалкогольные напитки содержат фосфорную кислоту, которая может увеличить выведение кальция с мочой. И почти все безалкогольные напитки не содержат кальция. Такое сочетание создает проблемы для женщин, подверженных риску развития остеопороза.
"Избыток фосфора способствует потере кальция из организма при его низком потреблении", - объясняет Мэсси.
Иногда выпить газировки - это нормально, но многие люди, особенно женщины, потребляют больше, чем просто банку или стакан. Что еще хуже, потребители безалкогольных напитков могут также избегать напитков, содержащих кальций и укрепляющих кости, таких как молоко, напитки на основе йогурта, апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D.
Чтобы предотвратить остеопороз, вместо этого пейте следующие напитки:
-
Восемь унций апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D
-
Смесь обогащенного апельсинового сока и сельтерской или содовой, не содержащей фосфорной кислоты
-
Фруктовый коктейль: Смешайте 8 унций обезжиренного йогурта, один средний банан или чашку свежих или замороженных ягод и 2 кубика льда в блендере или кухонном комбайне.
-
Обезжиренное простое или шоколадное молоко
Опасность диеты при остеопорозе 3: цена кофеина
Кофеин вымывает кальций из костей, снижая их прочность.
"На каждые 100 миллиграммов потребляемого кофеина вы теряете около 6 миллиграммов кальция", - говорит Мэсси.
Это не такая большая потеря, как потеря соли, но, тем не менее, она вызывает беспокойство". Кофеин представляет собой особую проблему, когда женщина не получает достаточного количества кальция в день.
Хорошая новость заключается в том, что ограничение потребления кофеина до 300 миллиграммов в день при достаточном количестве кальция, вероятно, компенсирует любые потери, которые вызывает кофеин, говорит Мэсси.
Кофе является одним из основных источников кофеина. Например, чашка кофе объемом 16 унций может содержать 320 миллиграммов. Газировки с высоким содержанием кофеина могут содержать до 80 миллиграммов на банку или больше.
Хотя чай также содержит кофеин, исследования показывают, что он не вредит, а, возможно, и способствует повышению плотности костей у пожилых женщин, независимо от того, добавляют ли они в напиток молоко. Исследователи считают, что чай содержит растительные соединения, которые защищают кости.
Готовы ли вы отказаться от кофеина? Вот несколько советов:
-
Отучите себя от кофе, выпивая для начала половину обычного напитка и половину без кофеина.
-
Избегайте напитков, содержащих кофеин
-
Выбирайте холодный или горячий чай без кофеина
-
Потратьтесь на обезжиренный латте без кофеина и получите 450 миллиграммов кальция.
Опасность диеты при остеопорозе 4: Проблематичен ли белок?
Идея о том, что белок, особенно животный, проблематичен для костей, - это миф, говорит исследователь костей Джейн Керстеттер, доктор философии, диетолог, профессор питания в Университете Коннектикута. "Белок не растворяет кости. Как раз наоборот".
Кости примерно на 50% состоят из белка. Для восстановления костей необходим постоянный приток пищевых аминокислот - строительных блоков белков организма.
"Достаточное количество кальция и витамина D защищает кости, но белок стоит на втором месте", - говорит Керстеттер.
Хотя большинство американцев получают достаточное количество белка, многие пожилые женщины не получают его ежедневно, и это вредит их костям, говорит Керстеттер.
Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на 2,2 фунта для мужчин и женщин старше 19 лет. Это составляет около 55 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов и около 64 граммов в день для мужчины весом 175 фунтов.
Получайте белок, необходимый для укрепления костей, из этих источников белка:
-
3 унции светлого тунца, слитого: 22 грамма белка
-
3 унции вареной курицы, индейки или свиной вырезки: около 20 граммов
-
3 унции вареного лосося: 19 грамм
-
8 унций обезжиренного простого йогурта: 13 грамм
-
8 унций обезжиренного молока: 8 грамм
-
1 среднее яйцо: 6 грамм
Опасность диеты при остеопорозе 5: что-то есть в сое
Хотя соевые продукты, такие как эдамаме, тофу, темпе и соевые напитки, богаты белком, укрепляющим кости, они содержат растительные соединения, которые могут препятствовать усвоению кальция.
Оксалаты, содержащиеся в сое, могут связывать кальций и делать его недоступным для организма, говорит Мэсси. Проблемы могут возникнуть, если вы едите много сои, но не едите много кальция, говорит Керстеттер.
Исследования по поводу сои неоднозначны. Некоторые небольшие исследования показывают, что соя может вызывать проблемы с прочностью костей; другие показывают, что правильный тип сои (с изофлавонами генистеином и дайдзеином) защищает прочность костей. Чтобы избежать любого риска, убедитесь, что в вашем рационе много кальция, прежде всего, в молочных продуктах или добавках.
Соевые продукты, обогащенные кальцием, могут создать ложное чувство безопасности. Когда исследователи сравнили содержание и растворимость кальция в напитках с добавлением кальция, они обнаружили, что большая часть кальция в соевых и других напитках оседает на дно емкости и не может быть перераспределена по всему напитку даже при встряхивании.
Тем не менее, обогащенные соевые продукты, такие как тофу, обработанный кальцием, обеспечивают значительную дозу питательных веществ, укрепляющих кости, и являются хорошим дополнением к сбалансированной диете. Если в вашем рационе много сои, не забудьте также ежедневно принимать не менее 1 000 миллиграммов кальция.
Лучшая диета для борьбы с остеопорозом
"Вы не можете почувствовать остеопороз, поэтому не всегда легко представить, что то, что вы едите или не едите, вредит вашим костям", - говорит Керстеттер. "Но ваша диета действительно важна на ежедневной основе. Если у вас будет несколько неудачных дней, то в долгосрочной перспективе это будет опасно".
Самая безопасная стратегия - это диета с низким содержанием соли и богатая свежими и минимально обработанными цельными зернами, фруктами и овощами. Потребляйте достаточное количество кальция и витамина D из продуктов питания и, при необходимости, добавок, а также ограничьте кофеин и газированные напитки.
