Молоко и другие продукты, богатые кальцием, являются важной частью здорового образа жизни, который не только снижает риск переломов с возрастом, но и может защитить от некоторых видов рака.
Есть молоко? Это не просто рекламный слоган. Это вполне закономерный вопрос. Молоко и другие продукты, богатые кальцием, являются важной частью здорового образа жизни, который не только снижает риск переломов с возрастом, но и может защитить от некоторых видов рака.
Многие люди также стали принимать кальциевые добавки в качестве профилактической меры против болезней. Но действительно ли они помогают?
Недавний отчет, опубликованный в журнале Harvard Health Letter, показывает отсутствие связи между высоким потреблением кальция и снижением риска перелома бедра. Но это может быть не так, как вы думаете.
В докладе делается вывод, что 600-1000 миллиграммов кальция в день - это "разумная цель", как для поддержания крепости костей, так и для снижения риска рака толстой кишки, но предполагается, что количество кальция выше этого уровня может не принести особой пользы. В докладе также признается, что участники исследования, на которых были основаны полученные результаты, возможно, не показали значительной пользы от добавок кальция, поскольку они уже получали более 1000 миллиграммов кальция в день через свой рацион питания.
"Многие люди и так получают достаточно кальция из своего ежедневного рациона, - говорит Нельсон Уоттс, доктор медицины, профессор медицины и директор Центра здоровья костей и остеопороза при Университете Цинциннати. По мнению Уоттса, слишком многие люди запивают каждый прием пищи удобными - и вкусными - ароматизированными "мягкими жевательными конфетами" с кальцием. Если жевать по 500 миллиграммов, то это 1500 миллиграммов в день.
"Достаточное количество кальция - это хорошо, - говорит Уоттс. Слишком много, с другой стороны, может привести к таким проблемам, как камни в почках. "На самом деле нет никакой пользы от превышения общего количества кальция в 1500 миллиграммов в день - вместе с пищей и добавками", - советует Уоттс.
По словам Уоттса, нет исследований, которые бы показали, что кальциевые добавки более или менее эффективны, чем богатые кальцием продукты питания, для поддержания здоровья костей. "Но, - говорит он, - они являются тем, что следует из их названия: добавками". Продукты, богатые кальцием, содержат и другие питательные вещества, говорит Уоттс. Но если вы не можете ответить "да" на вопрос "Есть молоко?", то, конечно, принимайте добавки.
Для женщин пик костной массы у взрослых приходится примерно на возраст 30 лет. С возрастом происходит постепенная потеря костной массы, которая усиливается после менопаузы. Поэтому молодым женщинам важно наращивать хорошую костную массу, а пожилым - делать все возможное для ее поддержания.
Как получить достаточное количество кальция
Хотя существуют лекарства, помогающие лечить болезнь остеопороза, ослабляющую кости, приверженность "здоровому образу жизни" может означать предотвращение этого заболевания в первую очередь. По словам Уоттса, вы можете повысить прочность костей, если будете следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно кальция, витамина D и физических упражнений.
Прежде чем начать принимать кальциевые добавки, обратите внимание на свой рацион. Если вы уже едите много продуктов, богатых кальцием, таких как обезжиренное молоко, йогурт, нежирный сыр, миндаль, сардины и укрепленный кальцием апельсиновый сок, возможно, вы получаете все необходимое в своем рационе.
Джорджианна Донадио, доктор философии, магистр наук, директор программы Национального института целостного здоровья в Бостоне, говорит, что в дополнение к молочным продуктам можно увеличить костный резерв, добавляя в рацион другие богатые кальцием продукты, такие как зеленые листовые овощи (включая капусту, эскариоль, зелень колларда и бок-чой), орехи (особенно миндаль и фисташки), бобовые и семена.
Ограничьте газировку, добавляет Донадио, поскольку избыток фосфора может также снизить уровень кальция. Донадио также советует воздержаться от:
-
антацидов (для усвоения кальция необходима желудочная кислота)
-
Кофеин, который снижает усвоение кальция
-
Чрезмерное количество алкоголя
-
Избыток натрия
-
Чрезмерное количество красного мяса
Если вы принимаете добавки кальция, принимайте не более 500 или 600 миллиграммов за один раз. Так он лучше усвоится.
Важность витамина D
Хотя есть вероятность, что вы потребляете слишком много кальция, скорее всего, вы не потребляете достаточно витамина D, говорит Уоттс. "Витамин D используется недостаточно", - говорит он, отмечая, что этот витамин не содержится в естественном виде в большинстве продуктов, которые мы едим, а количество, добавляемое в молоко или мультивитамины, недостаточно для максимального усвоения кальция. Большая часть витамина D вырабатывается организмом под воздействием солнечного света.
"Больше D - лучше", - говорит Уоттс, который считает, что рекомендуемая суточная норма слишком мала, и советует пациентам проанализировать уровень витамина D в крови и при необходимости принимать витамин D-3 в виде добавок. Витамин D-3, также называемый холекальциферолом, - это форма витамина D, которая лучше всего поддерживает здоровье костей. (По данным Института медицины, допустимая верхняя норма потребления для людей от 14 лет и старше составляет 2 000 МЕ, но многие эксперты оспаривают этот предел).
Как ингредиент, способствующий укреплению костей, не забывайте и о белке в своем рационе, советует Уоттс. Хотя очень высокие уровни белка могут привести к "истощению кальция", Уоттс говорит, что исследователи обнаружили, что пациенты с переломами бедра, получавшие легкую белковую добавку, выписывались из больницы быстрее, чем те, кто не получал ее.
"Это как симфонический оркестр", - говорит Роберт П. Хини, доктор медицинских наук, профессор университета Джона А. Крейтона и профессор медицины в университете Крейтона. "Если вы не принимаете достаточное количество белка [Хини рекомендует 62 грамма в день], то один кальций или даже витамин D не помогут", - говорит он. "Важна сумма частей, а не отдельные элементы".
Упражнения и солнечный свет - часть программы
Эти элементы включают в себя не только диету, но и физические упражнения и солнечный свет, говорит Донадио.
Те, кто занимается спортом "регулярно и постоянно", имеют значительно более низкий риск развития остеопороза, говорит Донадио, рекомендуя ходить пешком не менее 30 минут в день, и желательно на свежем воздухе, чтобы получить пользу от солнечного света, который обеспечивает естественный витамин D. Силовые тренировки, двигательные техники, такие как тайцзи (улучшают баланс и координацию, тем самым снижая риск падений), даже сексуальная активность могут улучшить здоровье костей за счет повышения уровня эстрогена.
Чем меньше стресс, тем лучше, говорит Донадио, поскольку гормоны стресса, особенно кортизол, истощают запасы кальция.
Есть ли у вас риск развития остеопороза?
Есть ли у вас риск развития остеопороза? Национальный фонд остеопороза перечисляет эти факторы риска:
-
Возраст.
Чем старше вы, тем выше риск развития остеопороза, так как ваши кости становятся слабее и менее плотными.
-
Пол.
Мужчины могут заболеть остеопорозом, но это заболевание чаще встречается у женщин. Женщины теряют кости быстрее, чем мужчины, из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой.
-
Семейная/личная история.
Если у вашей матери были переломы позвонков, вы также можете быть более подвержены остеопорозу. Если вы сами перенесли перелом в зрелом возрасте, риск переломов в будущем также выше.
-
Раса.
У белых и азиатских женщин вероятность развития остеопороза выше, чем у афроамериканок и латиноамериканок (хотя они тоже подвержены риску).
-
Костная структура и вес тела.
Если у вас маленький рост и худоба (менее 127 фунтов), вы подвержены большему риску.
-
Менопауза/ менструальный анамнез.
Нормальная или ранняя менопауза (наступившая естественным или хирургическим путем) повышает вероятность развития остеопороза. Женщины, у которых менструации прекратились до менопаузы из-за таких заболеваний, как анорексия или булимия, или из-за чрезмерных физических нагрузок, также могут потерять костную ткань и развить остеопороз.
-
Образ жизни.
Курение сигарет, употребление слишком большого количества алкоголя, недостаточное количество кальция или незначительные физические нагрузки с отягощениями повышают вероятность развития остеопороза.
-
Лекарства
/Хронические заболевания.
Лекарства, используемые для лечения хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит, эндокринные нарушения (например, неактивная щитовидная железа), судорожные расстройства и заболевания желудочно-кишечного тракта, могут иметь побочные эффекты, которые могут повредить кости и привести к остеопорозу.
