Вы можете сохранить плотность, баланс и силу костей - с помощью танго, тенниса, гольфа и многого другого!
Последние тенденции в тренировках с отягощениями
Как лучше всего заниматься спортом и улучшить здоровье костей при остеопорозе? Попробуйте тренировки с отягощениями, которые нагружают кости и мышцы больше, чем в повседневной жизни, говорит Пол Мистковски, доктор медицины, эндокринолог из медицинского центра Virginia Mason в Сиэтле и член клинического факультета Университета Вашингтона в Сиэтле. Поговорите со своим врачом и убедитесь, что выбранная вами тренировка безопасна для вас. Затем попробуйте эти последние тенденции!
1. Тай-чи
Тайцзи - форма медленных, грациозных движений - развивает координацию и укрепляет кости. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Physician and Sportsmedicine, показало, что тай-чи может замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе. У женщин, которые занимались тайцзи по 45 минут в день пять дней в неделю в течение года, скорость потери костной массы была в три с половиной раза ниже, чем у тех, кто не занимался тайцзи. Улучшение состояния костной ткани проявилось в тестах на минеральную плотность костной ткани.
2. Йога
Исследование, проведенное в журнале Yoga Journal, показало увеличение минеральной плотности костной ткани в позвоночнике у женщин, которые регулярно занимались йогой. От медленного, точного стиля Айенгара до спортивного, энергичного аштанга, йога может укрепить здоровье костей в бедрах, позвоночнике и запястьях - костях, наиболее уязвимых к переломам.
Стоячие позы, такие как Воин I и II, прорабатывают крупные кости бедер и ног, а позы, такие как Нисходящая собака, прорабатывают запястья, руки и плечи. Позы "Кобра" и "Саранча", в которых работают мышцы спины, могут сохранить здоровье позвоночника. Йога также улучшает равновесие, координацию, концентрацию и осознание тела - и таким образом помогает предотвратить падения.
3. Бодрая ходьба
Одна из тенденций фитнеса, которая никогда не исчезнет, - ходьба по-прежнему пользуется огромной популярностью среди женщин - и это отличный способ поправить здоровье костей. Исследование, проведенное среди медсестер, показало, что ходьба в течение четырех часов в неделю снижает риск переломов бедра на 41% по сравнению с ходьбой менее часа в неделю. Лучше всего ходить бодрым шагом, но вы можете регулировать скорость в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Ходьба бесплатна, и вы можете заниматься ею в любом месте и в любое время, даже во время путешествий.
4. Гольф
Возможно, вы всегда думали, что гольф - это для стариков, людей, которые уже не могут заниматься "настоящим" спортом. Подумайте еще раз. Ношение сумки для гольфа на протяжении 18 лунок, а также размахивание большими клюшками для дальнего удара по мячу, добавляет много работы верхней части тела. А вся эта ходьба и погоня за мячами, потерянными в неровностях, означает большую нагрузку на бедра и позвоночник. Гольф дает "упражнениям с отягощением" совершенно новое название.
5. Танцы
Ладно, возможно, у вас две левые ноги, или вы никогда не были звездой балета. Но мы говорим не о туфлях, а о самых горячих тенденциях в сальсе, самбе, линди-хопе, румбе, свинге восточного побережья, фокстроте и танго. Используйте эти бедра, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, чем обычно, и укрепляйте кости, пока вы это делаете.
Или попробуйте новейший класс аэробики, кикбоксинга или степ-тренинга в вашем клубе здоровья или местном Y. Новые занятия появляются каждые несколько месяцев, чтобы поддерживать мотивацию членов клуба. Многие из них теперь сочетают силовые тренировки с танцевальными или степ-движениями, что также улучшит ваше равновесие.
6. Пешие прогулки
Работа с отягощениями - и удары ног о землю - может увеличить плотность костной ткани, особенно в бедрах. Это так же, как ходьба, и даже больше. При движении в гору или под гору нагрузка на кости будет еще больше, что еще больше улучшит здоровье костей. Больше нагрузки на стопы и ноги приводит к увеличению плотности костной ткани, говорит генеральный хирург.
А в походах редко бывает скучно. Вы часто общаетесь и встречаете новых людей, а также расширяете свой кругозор, видя новые пейзажи.
7. Ракеточный спорт
Теннис, сквош и падл-теннис могут повысить плотность костной ткани. При каждом ударе по мячу вы нагружаете руку с ракеткой, запястье и плечо, а также бедра и позвоночник, бегая и догоняя мячи.
Если вы хотите заниматься ракеточным спортом, занимайтесь одиночным. Вы получите гораздо больше пользы от тренировки с точки зрения здоровья костей, поскольку будете больше бегать.
8. Силовые тренировки
Поднятие тяжестей, использование силовых тренажеров в фитнес-клубе или гимнастика - это формы силовой тренировки или тренировки на сопротивление. Вы работаете против какого-либо вида сопротивления - будь то набор "свободных" весов, вес вашего собственного тела или тренажеры - чтобы напрячь последовательность мышц и костей. Силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю, говорит генеральный хирург, необходимы для стимулирования роста костей.
В каждом тренажерном зале есть тренер, который может разработать тренировку для ваших ног, спины, плеч и рук - такую, которая подходит для вашего уровня физической подготовки и может способствовать здоровью ваших костей.
Осторожно, тонкие кости
Примите несколько мер предосторожности, если у вас уже наблюдается истончение костей:
-
Поскольку риск переломов у вас выше, чем обычно, будьте осторожны при выполнении любых упражнений, которые могут привести к серьезным падениям, например, катание на горных лыжах, коньках или роликах.
-
Если у вас истончились кости в позвоночнике, лучше отказаться от глубоких прогибов назад в йоге.
-
Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства, которые замедляют координацию или нарушают равновесие.
И последний совет: будьте терпеливы. Фаза строительства костей у молодых взрослых - в самом быстром ее проявлении - занимает от трех до четырех месяцев, а если у вас остеопороз или вы старше, может потребоваться гораздо больше времени. Поэтому после первой недели тренировок вы не увидите больших изменений в тестах на плотность костной ткани. Кости меняются медленно - но они меняются.
