Узнайте, что вы можете сделать для поддержания здоровья костей с возрастом. Журнал "Доктор" рассказывает подробности.
Вероятность заболеть остеопорозом у женщин в четыре раза выше, чем у мужчин. Сейчас у вас есть шанс его предотвратить.
Потеря костной массы - это часть старения для обоих полов. Но у женщин она может иметь более серьезные последствия, поскольку у них, как правило, изначально меньшая костная масса. Когда костей становится слишком много, они становятся слабыми и легко ломаются. По данным исследований, остеопороз вызывает по крайней мере один перелом у половины женщин старше 50 лет.
Поэтому делайте все возможное, чтобы оставаться выносливыми и сильными. Ванда Филер, доктор медицины, из Family First Health, предлагает следующие советы.
Попросите своего врача провести тест на плотность костной ткани.
Если у вас нет перелома, никакие ранние симптомы не скажут вам, что в ваших костях мало кальция - а вот это обследование скажет. Оно проверяет наличие остеопороза и оценивает риск перелома.
Национальный фонд по борьбе с остеопорозом рекомендует женщинам, которые сломали кость после 50 лет, пройти тест на плотность костной ткани, а также всем женщинам в возрасте 65 лет и старше. Это не сложнее, чем рентген. Вы лежите на столе, обычно полностью одетые, а аппарат сканирует ваши тазобедренные кости и нижнюю часть позвоночника.
Получайте достаточное количество кальция
. Женщинам 50 лет и моложе необходимо 1 000 миллиграммов кальция в день. После 50 лет необходимо 1 200 миллиграммов в день. Стремитесь получать весь кальций из пищи. Остальное восполняйте только с помощью добавок. Слишком большое количество кальциевых добавок может привести к образованию камней в почках, особенно если у вас есть личная или семейная история их возникновения.
Кроме того, "если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием кальция, вы получаете другие преимущества для здоровья, например, контроль кровяного давления, в дополнение к поддержанию здоровья костей", - говорит Филер.
Получайте достаточное количество витамина D
. Он необходим вашему организму для усвоения кальция. Ваша голая кожа без солнцезащитного крема вырабатывает витамин D, когда поглощает солнечный свет. "Хотя это не всегда возможно, особенно на севере, вы должны стараться получать около 10 минут солнечного света в день без солнцезащитного крема", - говорит Филер.
Немногие продукты, кроме жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия, содержат витамин D в естественном виде. Многие продукты с добавлением кальция также содержат витамин D. Проверяйте этикетки. Если вы не получаете достаточное количество витамина D от солнечного света или из пищи, вам может понадобиться добавка. Спросите своего врача.
Упражнения
. Каждый день уделяйте около 30 минут упражнениям с отягощениями, а два-три раза в неделю занимайтесь укреплением мышц. Упражнения с отягощением включают ходьбу, подъем по лестнице или пилатес. Эти упражнения "дают небольшую нагрузку на кости и поддерживают их прочность", - говорит Филер. Упражнения на укрепление мышц включают поднятие тяжестей, поднятие веса собственного тела (например, отжимания) и использование лент с сопротивлением.
Найдите больше статей, просмотрите прошлые выпуски и прочитайте текущий номер "Журнала для врачей".
