С возрастом кости ослабевают. Но это не является неизбежным. Вот что вы можете сделать, чтобы сохранить их как можно более крепкими.
1/10
Слабые и хрупкие кости не обязательно должны быть частью старения. Ваши кости - это живая ткань, которая восстанавливается сама. Костная масса достигает своего пика между 20 и 30 годами. С возрастом вы можете использовать этот запас прочности. Вот как получить и сохранить плотность костей в любом возрасте.
Кальций: Зачем он нужен
2/10
Если вы похожи на большинство американцев, то, вероятно, не получаете достаточного количества этого минерала для поддержания здоровья костей. Кальций делает ваши кости твердыми и плотными. Если уровень кальция слишком низок, организм забирает его из костей. Слишком большая потеря может привести к остеопорозу, или заболеванию хрупких костей. Это повышает вероятность падений и переломов костей?
Кальций: как его получить
3/10
Начиная примерно с 50 лет, вам необходимо около 1200 миллиграммов кальция в день, чтобы остановить потерю костной массы. Но еще больше - 1 300 миллиграммов в день - вы должны получать в возрасте от 9 до 18 лет, чтобы запастись кальцием на взрослую жизнь. Хорошими источниками кальция являются следующие продукты: ?1 чашка простого йогурта с низким содержанием жира (300 миллиграммов)? ? ?1/2 чашки твердого тофу с кальцием (200 миллиграммов) ?1 чашка печеных бобов (140 миллиграммов)? ?3 унции консервированного лосося со съедобными костями (180 миллиграммов)
Витамин D: почему он вам нужен
4/10
Он работает в тандеме с кальцием. Без витамина D вы не можете усваивать кальций из пищи. Это вынуждает организм искать этот элемент в скелете. Это ослабляет кости. Это также мешает организму строить новые прочные кости. Анализ крови может определить ваш уровень. Нормальным для взрослых является уровень выше 20 нг/мл. Меньше 12 нг/мл означает, что у вас дефицит витамина D. ?
Витамин D: как его получить
5/10
Ваша кожа вырабатывает витамин D из солнечного света. Достаточно нескольких минут солнца каждый день. Второй способ - из продуктов питания. К хорошим источникам относятся: ?Жирная рыба, такая как лосось, тунец или макрель? обогащенное коровье молоко, миндаль, соя и овес? ?Яйца ?Свинина ?Обогащенные крупы
Могут помочь биологически активные добавки. Но сначала посоветуйтесь с врачом. Слишком много может быть вредно.
Занимайтесь физкультурой каждый день
6/10
Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваш организм реагирует на это увеличением количества костей. Взрослые, которые занимаются спортом, могут помочь предотвратить потерю костной массы, которая обычно начинается в 30 лет. Бонус: физические упражнения укрепляют мышцы, что помогает улучшить равновесие и координацию. Таким образом, вы можете быть менее склонны к падениям?
Лучшие упражнения для укрепления костей
7/10
Упражнения с отягощением. Вы работаете против силы тяжести: ? ?Бег ?Ходьба ?Танцуете ?Поднимаясь по лестницеЭти упражнения зависят от конкретного места. Так, бег трусцой может укрепить кости ног и ступней, но не рук.
Упражнения с сопротивлением. Это упражнение также называют силовой тренировкой. Это нагружает кости, чтобы они становились тяжелее и плотнее. Попробуйте:
?Отжимания ?Свободные веса ?Гребля ?Резинки
Каждый день уделяйте не менее 30 минут любому виду упражнений.?
Бросить курить
8/10
Почти каждый седьмой взрослый американец курит. Это известный фактор риска развития остеопороза. Никотин и другие химические вещества, содержащиеся в табаке, замедляют производство костеобразующих клеток. Они также затрудняют приток крови к костям. В результате кости становятся хрупкими и склонными к переломам. Это может вызывать беспокойство, особенно в позвоночнике, который и так не получает много крови. ?
Откажитесь от добавленного сахара
9/10
Вашему организму не нужен сахар, содержащийся в безалкогольных напитках, печенье и других обработанных продуктах. Слишком большое количество добавленного сахара может нанести вред здоровью костей, потому что он:? ?Заставляет организм вымывать из мочи кальций и магний, укрепляющие кости ?Не дает кишечнику всасывать достаточно кальция? ?Вытесняет важные питательные вещества из вашего рациона?
Ограничьте алкоголь
10/10
Обильное употребление алкоголя может привести к увеличению числа падений. Кроме того, из-за него ваши кости легче сломать, поскольку он препятствует работе клеток роста костей, называемых остеобластами. Обильное питье означает 15 и более напитков в неделю для мужчин и восемь и более напитков для женщин. Напиток - это 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции водки, виски и других крепких спиртных напитков. Неясно, помогает или вредит здоровью костей умеренное питье (один или менее напитков в день для женщин и два или менее для мужчин)?
