Знаете ли вы, что силовые тренировки при остеопорозе - не просто ходьба или аэробика, а поднятие тяжестей - могут помочь защитить ваши кости и предотвратить переломы, связанные с остеопорозом? Вот как начать заниматься силовыми тренировками.
Знаете ли вы, что силовые тренировки при остеопорозе - не просто ходьба или аэробика, а поднятие тяжестей - могут помочь защитить ваши кости и предотвратить переломы, связанные с остеопорозом?
Исследования показывают, что силовые тренировки в течение определенного периода времени помогают предотвратить потерю костной ткани и даже могут способствовать формированию новой кости.
В одном исследовании у женщин в постменопаузе, которые в течение года участвовали в программе силовых тренировок, наблюдалось значительное увеличение плотности костной ткани в позвоночнике и бедрах - областях, наиболее подверженных остеопорозу у пожилых женщин.
Поддержание сильных мышц с помощью силовых тренировок помогает сохранить равновесие и координацию - важнейший элемент профилактики падений, которые могут привести к переломам, связанным с остеопорозом.
"С возрастом мы теряем так много мышц, что к 70 годам от мышечной массы остается только 50%-55%", - говорит Беатрис Эдвардс, доктор медицины, MPH, доцент медицины и директор Центра здоровья костей и остеопороза при Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета. "Это объясняет, почему мы чувствуем слабость и усталость с возрастом, и мы можем предотвратить некоторые из них с помощью силовых тренировок".
Начало занятий с отягощениями при остеопорозе
Как начинать тренировки с отягощениями при остеопорозе? Сосредоточьтесь на спине и бедре, говорит Дон Лейн, MS, PT, физиотерапевт реабилитационного центра в Испании при Университете Алабамы-Бирмингема и его клиники профилактики и лечения остеопороза. Это области, наиболее поврежденные в результате потери костной ткани, и области, наиболее подверженные риску переломов, связанных с остеопорозом.
"Хорошие упражнения включают в себя разгибание бедра, абдукцию и аддукцию бедра, сгибание бедра - все, что работает вокруг бедра", - говорит он. "Также полезны наклоны назад".
Вот одно особенно хорошее упражнение:
-
Сядьте на скамью или стул с 5-фунтовыми гирями, привязанными к каждой лодыжке.
-
Затем "маршируйте" на месте, поочередно поднимая колени.
"Вы прорабатываете мышцы-сгибатели бедра, которые крепятся как к спине, так и к бедру, что приводит к улучшению костной и мышечной массы в обеих областях", - объясняет Лейн.
Вот еще семь важных советов по тренировкам с отягощениями:
Занимайтесь под наблюдением квалифицированного, сертифицированного персонального тренера, особенно в первое время и особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы.
Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю, с перерывом между каждым занятием не менее одного дня (особенно если на каждом занятии вы прорабатываете одни и те же мышцы).
Выполняйте по одному упражнению для каждой основной группы мышц, всего от восьми до 12 различных упражнений. Выполняйте один или два сета по 8-10 повторений для каждого упражнения.
Поднимайте вес медленно: поднимайте на счет четыре и опускайте на счет четыре, говорит Лейн. "Это снижает вероятность травмы и помогает лучше набрать мышечную массу".
Не используйте другие мышцы для компенсации. Вы должны двигать только ту мышцу, которую должны двигать!
Напрягите мышцы живота, чтобы защитить позвоночник.
Периодически консультируйтесь с тренером по поводу увеличения поднимаемого веса по мере того, как вы становитесь сильнее.
Если у вас уже есть остеопороз, найдите персонального тренера, имеющего опыт работы с людьми, страдающими остеопорозом. Возможно, вам придется найти такого тренера, как Лейн, в медицинском центре с программой по остеопорозу.
Кроме того, обязательно соблюдайте эти две меры предосторожности:
-
Если у вас остеопороз позвоночника, не поднимайте более 20-25 килограммов на руках или за туловище, а также избегайте движений, при которых приходится сильно скручивать туловище или наклоняться вперед. (Наклоны назад - это нормально, говорит Лейн).
-
Если у вас остеопороз в бедрах, то нет особых ограничений на количество поднимаемого веса или виды движений. Но люди с остеопорозом в любой области должны следить за тем, чтобы их деятельность не увеличивала риск падения.
Вы можете не сразу увидеть результаты теста на плотность костной ткани, предупреждает Фелиция Косман, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра клинических исследований в больнице Хелен Хейс в Хаверстроу, штат Нью-Йорк, представитель Национального фонда остеопороза. "Я снова и снова рекомендую пациентам силовые тренировки, и они возвращаются, ожидая увидеть большие изменения в плотности костей через год или два".
"Это нереально. Вы помогаете предотвратить потерю костной массы, и изменения могут быть относительно небольшими в год", - говорит она. "Но если вы будете продолжать тренировки с отягощениями, то даже изменение плотности костной ткани на 1% в год даст разницу в 10% через десять лет. Это очень много костей".
