Если у вас остеопороз или вы опасаетесь заболеть им, узнайте, как изменить свое питание и физические упражнения. Новый образ жизни поможет вам сохранить кости крепкими и предотвратить переломы.
После того как 2 года назад у нее диагностировали остеопороз, Роз Уоррен, 63 года, взяла на себя миссию улучшить здоровье костей, изменив свой образ жизни.
"Я никогда не принимала никаких лекарств, а в 61 год не хотела начинать", - говорит она. Мой врач сказал: "У вас есть 2 года на то, чтобы попробовать все диеты и упражнения, чтобы остановить потерю костной массы, но если ситуация продолжит ухудшаться, нам придется назначить вам лекарства". "
Уоррен, библиотекарь, провела исследование, и то, что она нашла, было сокровищницей недорогих способов изменить свою диету и подкорректировать свой образ жизни.
Она сократила количество соли и начала перекусывать полезными для костей продуктами, такими как чернослив, сельдерей и грецкие орехи. Она ограничила кофеин, добавила в свой рацион добавки кальция и витамина D3 и с помощью физиотерапевта начала ежедневно делать упражнения с отягощением.
Во время двухлетнего обследования Уоррен проверила состояние костей. "Все осталось на прежнем уровне, и это хорошая новость", - говорит она.
Как укрепить здоровье костей
Как выяснил Уоррен, вы можете предотвратить потерю костной массы, внеся некоторые простые изменения в свой распорядок дня. Андреа Сингер, доктор медицины, клинический директор Национального фонда остеопороза, говорит, что лучшие привычки для поддержания здоровья костей - это здоровое, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения. Вы также можете принимать лекарства, если это рекомендует ваш врач.
Внесите эти изменения в свои привычки:
Получайте витамины и минералы. Когда речь идет о строительстве костей, два питательных вещества занимают первое место в списке. Кальций и витамин D - самые важные питательные вещества для развития костей, говорит Зингер. Ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки, но вы также можете получать их через пищу.
После 50 лет вы должны получать не менее 1200 миллиграммов кальция в день. К продуктам, которые являются хорошим источником кальция, относятся:
-
молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко
-
Листовая зелень
-
Черноглазый горох
-
Консервированный лосось
-
Сардины (с костями)
-
Апельсины
-
Миндаль
Сингер говорит, что получить витамин D только из пищи сложнее, но добавление в рацион этих продуктов может помочь:
-
Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось
-
Продукты, обогащенные витамином D, например, апельсиновый сок и соевое молоко
-
Говяжья печень
-
Грибы шиитаке
-
Яичные желтки
Уоррен взяла за правило съедать по восемь черносливин в день, чтобы сохранить свой каркас, и это был мудрый выбор. Эти сухофрукты полны витамина К, магния, калия и антиоксидантов, которые способствуют укреплению костей.
Другие продукты, которые вы можете употреблять для получения этих важных витаминов и минералов, следующие:
-
Цитрусовые, брокколи, брюссельская капуста, перец и капуста для получения витамина С
-
Шпинат, горчица и капуста - витамин К
-
Фасоль, рыба, помидоры и корнеплоды - калий
-
Орехи и семечки, рыба, бобы и овсяная крупа - магний
Избегайте костоправов
Проанализируйте свой рацион, чтобы выяснить, есть ли в нем продукты, которые следует сократить, поскольку они вредят костям. Например, ограничьте:
-
Алкоголь (не более 2 напитков в день)
-
Соль
-
Кофеин (не более 3 напитков в день)
Кроме того, проверьте лекарства, которые вы принимаете регулярно. "Существует множество лекарств, которые влияют на здоровье костей, но без многих из них не обойтись", - говорит Зингер. "Вам следует поговорить со своим врачом о том, как любые лекарства, которые вы принимаете в настоящее время, могут повлиять на вашу непосредственную или долгосрочную прочность костей".
Упражнения с отягощениями
Чтобы укрепить кости, недостаточно повышать частоту сердечных сокращений. Необходимо выполнять упражнения с отягощениями. Это упражнения "на ноги", - говорит Сингер, - включая такие, как:
-
ходьба
-
Бег
-
Танцы
Силовые тренировки или упражнения на укрепление мышц не менее важны, особенно если у вас небольшое телосложение.
"Я хожу, наверное, не менее полутора часов в день, а также целый день ношу с собой книги, поэтому я была очень потрясена, когда узнала, что мне нужны силовые тренировки", - говорит Уоррен. Ее физиотерапевт дал ей комплекс упражнений, которые помогли немного укрепить мышцы, а также добавить утяжелители для лодыжек к прогулкам на беговой дорожке.
Другие инструменты и методы упражнений:
-
легкие гири
-
Ленты для упражнений
-
Йога и пилатес, модифицированные таким образом, чтобы не наклоняться вперед и не скручивать спину
Следите за состоянием своих костей
Уоррен изменила свой образ жизни после того, как прошла тест на плотность костей - специальную форму рентгена, которая показывает врачу, насколько плотными, или твердыми, являются ваши кости. Все женщины 65 лет и старше и мужчины 70 лет и старше должны пройти такой тест. "Это единственный тест, который может диагностировать остеопороз до того, как произойдет перелом кости", - говорит Зингер.
Если вы старше 50 лет и сломали кость после падения с высоты стояния, вам следует пройти тест, чтобы выяснить, не был ли причиной остеопороз. Если у вас уже был один перелом из-за остеопороза, то вероятность повторного перелома возрастает в три-пять раз, если вы не пройдете лечение, говорит Сингер.
Ваш врач также может провести обследование, называемое тестом FRAX, который использует информацию, полученную в результате анализа плотности костной ткани и других рисков переломов, чтобы оценить, насколько вероятно, что вы сломаете кость в ближайшие 10 лет. Это поможет вашему врачу решить, как лучше организовать уход за костями и сохранить их прочность.
