Доктор объясняет, какие упражнения следует выполнять после перелома кости, вызванного остеопорозом.
Беспокоитесь о том, как вернуться к физическим упражнениям после перелома? Возможно, вы удивитесь, узнав, что, по мнению экспертов, это один из лучших способов сделать ваши кости крепче.
Каждый день, проведенный на ногах, подготавливает вас к новым переломам, говорит Маргарет Мартин, автор MelioGuide Exercise for Better Bones. "Чем быстрее вы сможете вернуться к нагрузкам, тем лучше".
Как только ваш врач даст добро, надевайте кроссовки и начинайте. Только следите за безопасностью упражнений. Вот некоторые рекомендации.
Что делать
Выберите упражнения с отягощением.
Попробуйте ходить или подниматься по лестнице. Это поможет сохранить кости крепкими и предотвратить переломы.
Выполняйте упражнения на сопротивление
. Это увеличивает мышечную массу и укрепляет кости.
"Пациенты, которые в течение 6-12 месяцев после операции интенсивно занимаются силовыми упражнениями, улучшают свою способность вставать, ходить, подниматься по лестнице и выполнять домашние дела", - говорит Петрос Эфтимиу, доктор медицинских наук, заместитель руководителя отделения ревматологии в Нью-Йоркской методистской больнице. Попробуйте использовать свободные веса или силовые тренажеры.?
Включите упражнения на баланс и гибкость.
Они помогут вам избежать падения, которое является распространенной причиной переломов бедра. Попробуйте йогу, тай-чи и легкую растяжку.
Практикуйте хорошую осанку.
Поднимите грудную кость и смотрите вперед. Отведите плечи назад и слегка сожмите лопатки. Вместо того чтобы сгибаться в талии, сгибайте бедра или колени.
Носите безопасную обувь.
Выберите пару, предназначенную для выбранного вами вида деятельности, и убедитесь, что она хорошо сидит. Не берите обувь со скользкой подошвой.
Чего следует избегать
Упражнений, при выполнении которых высок риск падения.
В списке "нет-нет": горные лыжи, коньки и контактные виды спорта.
Виды деятельности, в которых используются скручивающие движения
. Это исключает гольф.
Приседания или касания пальцев ног
. Упражнения, которые сгибают или вращают позвоночник, многократно или энергично, могут привести к новым переломам.
Подъем тяжестей во время тренировок.
Это создает нагрузку на кости спины.
Некоторые тренажеры.
Не используйте те, которые создают сопротивление позвоночнику или вращают туловище. И откажитесь от гребных тренажеров или стационарных велосипедов с движениями рук вперед-назад.
Болезненные упражнения.
Прекратите тренировку, если вам стало больно.
Персонализируйте свой план
Дайте своему организму наилучшие шансы на выздоровление. С помощью этих советов подберите упражнения в соответствии с особенностями вашего перелома:
Перелом запястья.
Начните с упражнений, которые улучшают диапазон движения и уменьшают скованность, советует сертифицированный персональный тренер Кэрол Майклс.
Но не стоит сразу же делать те упражнения, которые оказывают давление на запястье. Подождите, пока вы сможете делать два подхода к запястью без дискомфорта, говорит Майклс.
Перелом запястья или предплечья.
Попробуйте выполнять упражнения с утяжелителем. Это снижает нагрузку на кость или сустав и одновременно укрепляет мышцы, говорит Мелисса Лебер, доктор медицины, директор отделения неотложной спортивной медицины в Школе медицины Икан при Маунт-Синай.
Перелом плеча.
Делайте пожимания плечами, перекаты и круговые движения руками для укрепления. Но не сутультесь.
Плохая осанка может ослабить мышцы плеч, говорит Лебер.
Перелом бедра.
Попробуйте делать подъемы ног или растяжку сгибателей бедра. Ходьба также является хорошим выбором, поскольку она улучшает устойчивость и осанку.
Перелом бедра или таза.
Плавание полезно для вас, но не поднимайте и не толкайте тяжелые предметы.
Перелом лодыжки.
Выполняйте упражнения, улучшающие амплитуду движений, например, круговые движения лодыжкой, точечно-гибкие растяжки или написание букв алфавита ногой.
